Hipertansiyon veya yüksek tansiyon hafife alınmamalıdır. Uygun şekilde tedavi edilmezse, bu durum sağlığınıza müdahale edebilecek çeşitli hipertansiyon komplikasyonlarını tetikleyecektir. Yüksek tansiyonu kontrol etmenin bir yolu, hipertansiyonu düşüren bir yemek menüsü seçmek, kalori saymak ve porsiyonları izlemekten başlayarak sağlıklı bir diyet uygulamaktır.
Doğru yüksek kan düşürücü gıdayı seçmenin önemi
Hipertansiyonu olan hastaların porsiyonları ve kalorileri uygun olan yiyecekleri seçmeleri gerekir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), günde toplam kalori sayısı yaklaşık 2.000 kalori olan yiyecekleri yemeyi önerir. Düşük kalorili yiyecekleri seçmek, kilonuzu korumanıza ve hipertansiyon nedenlerinden biri olan obeziteyi önlemenize yardımcı olabilir.
Ayrıca, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olması için sodyum (tuz), yağ ve kolesterol oranı düşük ve lif, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve protein oranı yüksek yiyecekleri seçerek DASH diyeti yönergelerini izleyin. Aslında bu kriterlere sahip gıdaların seçilmesi hipertansiyon ilacı alma ihtiyacını azaltabilir.
Çeşitli yüksek kan düşürücü gıdalar
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon hastasıysanız, tek başına ilaç almak tansiyonu kontrol etmek ve düşürmek için yeterli değildir. Size en yakın kişilerden bazıları, yüksek tansiyon için belirli yiyecek türlerini önerebilir. Ancak, tüm bu öneriler doğru mu?
Gerçeği kontrol etmek için aşağıda yüksek tansiyonu düşüren yiyeceklerin listesini görebilirsiniz. İşte günlük tüketebileceğiniz yüksek tansiyon düşürücü besinler:
1. Yeşil sebzeler
Ispanak, lahana, şalgam yeşillikleri, hardal yeşillikleri ve marul gibi yeşil sebzeler potasyum, magnezyum ve lif içerir ve bu da onları hipertansiyonu olan insanlar için gıda olarak uygun hale getirir. Yüksek tansiyonunuzu düşürmek için her gün yarım fincan pişmiş yeşil sebze tüketin.
Ancak unutmayın, taze sebzeleri tercih edin çünkü konserve sebzeler yüksek tansiyona neden olan ve sağlığınız için kesinlikle iyi olmayan besinlerden biridir.
2. Yoğurt
Yoğurt bir süt ürünüdür, bu nedenle bu tür yiyecekler, hipertansiyonu olan kişiler için uygun olan yüksek kalsiyum içerir. Ayrıca yoğurt, çeşitli araştırmalara göre kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğuna inanılan probiyotiklerde de yüksektir.
Yoğurdun günlük menüye dahil edilmesi için her gün bir fincan doğrudan veya meyve, kuruyemiş veya granola ile karıştırılarak tüketilebilir. Şeker ve yağ oranı düşük yoğurt seçmeyi unutmayın (az yağlı) çünkü sağlığınız için daha iyidir.
3. Yağsız süt
Yoğurt gibi süt ürünlerine ek olarak, yağsız süt ayrıca yüksek kalsiyum ve düşük yağ içerir ve bu da kan basıncını düşürücü bir madde olarak kullanılabilir.
2012 yılında Journal of Human Hypertension dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, yağsız süt gibi az yağlı süt ürünleri tüketimi ile düşük yüksek tansiyon riski arasında bir ilişki vardır. Kalsiyum kan basıncını düşürmede önemli bir role sahip olsa da, sütteki peptit bileşikleri gibi sütte de rol oynayan başka bileşenler de olabilir.
İhtiyacınız olan hipertansiyon düşürücü faydaları elde etmek için günde bir bardak az yağlı veya yağsız süt tüketin.
4. Patates
Patates, yüksek oranda potasyum ve magnezyumun yanı sıra tansiyonu düşürebilen lifi de yüksek tansiyon hastaları için uygun hale getiren gıda maddelerinden biridir.
Ancak patates pişirirken veya yerken çok fazla tuz kullanmamalısınız çünkü bu tansiyonunuzu yükseltebilir. Patatesin hipertansiyonu düşüren bir gıda olarak faydalarından yararlanmak için, sadece haşlanmış veya tuz ilave edilmeden pişirilmiş patateslerin tüketimini seçmek iyi bir fikirdir.
5. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi, sodyum ve yağ oranı düşük ve lif oranı yüksek bir besindir, bu da onu yüksek tansiyonu düşürmeye uygun hale getirir. Kahvaltı menünüz olarak yulaf ezmesini tercih edebilirsiniz. Yulaf ezmesini çok yumuşak bulursanız, taze meyve veya biraz bal ekleyebilirsiniz.
6. Balık
Balık da hipertansiyonu düşürmede etkili olan besinlerden biridir. Journal of Nutrition'da yayınlanan araştırma, haftada üç kez somon gibi yağlı balıkları yemenin, sekiz haftadan fazla bir süredir diyastolik kan basıncında düşüşle ilişkili olduğunu buldu.
Buna ek olarak, daha önce yapılan birçok çalışma, balık bazlı gıdalarda bulunan omega-3 yağ asitlerinin yüksek tansiyon düşürücü etkiye sahip olduğunu bulmuştur.
Ancak balık pişirirken tuz ilavesine de dikkat etmelisiniz. Balıktaki aşırı tuz aslında kan basıncınızı artırabilir.
7. Balık yağı
Sadece balık değil, balık yağı da hipertansiyonu olan kişiler için tercih edilen besin olabilir. Balık yağı, yüksek tansiyonu önleme de dahil olmak üzere çeşitli özellikleriyle bilinir ve kalp sağlığına iyi gelir.
8. Lima fasulyesi
Latin Amerika'daki Peru'dan gelen lima fasulyesindeki potasyum içeriği de yüksek kan düşürücü bir gıda olarak kullanılabilir. Ek olarak, lima fasulyesi ayrıca hipertansiyonu olan insanlar için kesinlikle iyi olan lif ve protein içerir. Lima fasulyesini haşlayarak, doğrudan yiyerek veya diğer sebzelerle karıştırarak tüketebilirsiniz. Unutmayın, yemeğe sadece biraz tuz ekleyin.
9. Keten tohumu veya keten tohumu
Keten tohumu veya keten tohumu içindeki omega-3 içeriğinin de yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır. 2013 yılında Hypertension dergisinde yayınlanan araştırma, keten tohumu tüketmenin hipertansiyonlu kişilerde altı ay boyunca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu. Omega-3'e ek olarak keten tohumu ayrıca kan basıncı üzerinde etkisi olabilecek alfa linolenik asit, lignanlar, peptitler ve lif içerir.
10. Bitter çikolata veya bitter çikolata
Bitter çikolata veya bitter çikolata Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek flavonoidler açısından zengindir. BMC Medicine'de 2010 yılında yapılan bir araştırma, bitter çikolata Hipertansiyon veya prehipertansiyon rahatsızlığı olan kişiler için yüksek tansiyon düşürücü bir gıda olarak tavsiye edilir.
İçindeki flavonoidlerin içeriği bitter çikolata Kan damarlarını genişletebilen ve kan akışını iyileştirebilen, böylece kan basıncını düşürebilen nitrik oksit oluşumu ile ilişkilidir.
Hipertansiyonu olan kişilere uygun bitter çikolata seçmek konusunda kafanız karıştıysa, %70'e varan kakao içeriğine sahip çikolatayı tercih edin. Kakao içeriği ne kadar yüksek olursa, sağlığınız için o kadar iyidir.
11. Tam Tahıl
Yüksek tansiyonu düşürmek için seçebileceğiniz bir diğer besin ise tam buğdaydır. 2010 yılında American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırma, tam tahılların orta yaşlı insanlarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olan gıdalardan biri olabileceğini ortaya koydu.
Ancak uzmanlar, tam buğdayın neden yüksek kan düşürücü bir gıda olduğunu kesin olarak bilmiyorlar. Ancak kesin olan şu ki, bu gıda yüksek lif içeriğine sahiptir, bu nedenle kan damarlarının daralmasını önleyebilir ve potansiyel olarak kan basıncını düşürebilir.
Hipertansiyonu düşürücü faydalar elde etmek için ekmek, tahıl gevreği veya tam tahıllardan yapılan makarna gibi çeşitli yiyecek türlerini seçebilirsiniz. Günde yarım fincan pişmiş tahıl veya makarna (tam tahıllardan) kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olmak için yeterlidir.
12. Antep Fıstığı
Yüksek tansiyon hastaları için bir başka iyi besin, yani fıstık. Antep fıstığı sağlıklı yağlar içerir ve iyi bir protein, lif ve antioksidan kaynağıdır.
ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nde yayınlanan bir çalışmada, günde bir porsiyon antep fıstığı tüketmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Bu yemişin bir türü de kolesterolü düşürebilir, böylece hipertansiyonlu kişiler de dahil olmak üzere kalp hastalığı riskini de azaltabilir.
Bunları tüketmek için günlük atıştırmalık olarak antep fıstığı yapabilir veya salatalarla da karıştırabilirsiniz.
Yüksek tansiyonu düşürmek için faydalı meyveler
Yukarıdaki gıdalara ek olarak, bazı meyveler de tansiyonu düşürerek, onları hipertansiyonu olan kişilerin tüketmesi için uygun hale getirir. İşte günlük tüketim için tercih edebileceğiniz meyveler:
1. Muz
Muz, Endonezya'da bulunması çok kolay bir meyvedir. Muz ucuz olmasının yanı sıra yüksek kan düşürücü bir gıda olarak da faydalıdır.
Muzdaki yüksek potasyum içeriği, hipertansiyonu olan kişilerin vücudundaki yüksek sodyum seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir, bu nedenle bu gıda, hipertansiyon düşürücü olarak etkili kabul edilir. Muzları doğrudan veya arkadaş olarak tahıl veya yoğurt yemek için yiyebilirsiniz.
2. Meyveler
Berry grubunun meyveleri, özellikle yaban mersini, flavonoid bileşikleri içerir. Bir araştırma, flavonoidlerin yüksek tansiyonu önleyebildiğini ve düşürebildiğini ve bu sayede hipertansiyonu olan kişiler için uygun olduğunu gösteriyor. Her gün bir bardak yaban mersini tüketebilir ve yoğurdunuza veya sabah mısır gevreğinize ekleyebilirsiniz.
3. Pancar
Birçok çalışma, pancar suyu içmenin yüksek tansiyonu düşürebileceğini göstermiştir. Bunu kanıtlayan çalışmalardan biri 2013 yılında Nutrition Journal'da yayınlanan bir çalışmadan gelmektedir. Bu çalışma, özellikle erkek katılımcılarda altı saat pancar suyu tükettikten sonra sistolik kan basıncında düşüş olduğunu kanıtlamayı başarmıştır.
Bunun nedeni, pancarda bulunan nitrat içeriğinin yüksek kan düşürücü gıdalar kaynağı olabilmesidir. Pancarları suyu sıkılmış veya pişmiş (fırında veya buğulanmış) tüketebilirsiniz.
4. Nar
Nar veya diğer adıyla nar Hipertansiyon düşürücü bir gıda olarak etkinliği vardır.
tarafından yayınlanan araştırma İnsan Beslenmesi İçin Bitki Besinleri dört hafta boyunca günde bir bardaktan fazla nar suyu tüketiminin sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir. Nardaki potasyum ve polifenol içeriğinin kan basıncını düşürmede rol oynadığına inanılmaktadır.
Ayrıca yüksek polifenol içeriğini bitter çikolata, zeytinyağı ve ebegümeci çayında bulabilirsiniz.
5. Kivi
Kivi, yüksek tansiyonu olan kişiler için önerilen meyve veya yiyeceklerden biridir. Bunun nedeni, kivinin kan basıncını düşürebilen kalsiyum, magnezyum ve potasyum içermesidir.
Kivi, bu üç minerali içermesinin yanı sıra bir antioksidan olan C vitamini açısından da zengindir. Bu antioksidanlar vücudunuzun serbest radikallerle savaşmasına ve vücuttaki hücrelerin zarar görmesini önlemeye yardımcı olabilir.
6. Avokado
Avokadonun faydaları birçok kişi tarafından iyi bilinmektedir. Avokado, cilt sağlığına iyi gelmesinin yanı sıra yüksek oranda kan düşürücü bir gıda olarak da kullanılabilir.
Avokado, kan basıncını düşürmeye uygun potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi iyi yağlar ve vitaminler ve mineraller açısından zengin bir meyvedir.
7. Domates
Yüksek tansiyonu düşürmeye uygun diğer yüksek potasyumlu gıdalar domateslerdir. Bu, Tokyo Tıp ve Diş Hekimliği Üniversitesi ve Tucson Bitki Yetiştirme Enstitüsü tarafından bir yıl boyunca her gün sade domates suyu içmeleri istenen 184 erkek ve 297 kadın katılımcıyla yapılan bir araştırmayla kanıtlanmıştır.
Sonuç olarak, hipertansiyonlu 94 katılımcıda kan basıncı, sistolik kan basıncı 141,2'den 137 mmHg'ye düşerken, diyastolik kan basıncı 83,3'ten 80,9 mmHg'ye düştü. Domatesin hangi içeriğinin tansiyonu düşürdüğü tam olarak belirtilmese de domatesin içerdiği antioksidanlar ve karotenoidlerin önemli bir rol oynaması olasıdır.
8. Turuncu
Biri potasyum olan turunçgillerin içerdiği içerik, tansiyonunuzu düşürmede de faydalıdır. Cleveland Clinic araştırmacılarından oluşan bir ekip tarafından yürütülen bir araştırma bunu kanıtlıyor.
Çalışmaya kalp hastalığı olan toplam 25 katılımcı katıldı ve günde iki bardak portakal suyu içmeleri istendi. Sonuç olarak, katılımcıların kan basıncı önemli ölçüde azaldı. Aslında, iki hafta sonra, katılımcıların çoğu normal kan basıncına sahipti.
Bununla birlikte, portakalların kan basıncını düşürme üzerindeki etkisini kanıtlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
9. Karpuz
Karpuz da yüksek tansiyonu düşürmek için kullanabileceğiniz bir diğer besindir. Birkaç çalışma, karpuzdaki L-sitrülin ve L-arginin içeriğinin kan basıncını düşürmede rol oynadığını göstermiştir.
yılında yapılan bir araştırmaya göre Amerikan Hipertansiyon DergisiKarpuzdaki sitrülin içeriği, hipertansif hastalarda sistolik ve diyastolik sayıları azaltabilir.
Bu azalma, ayak bileğinde yüksek tansiyonu olan hastalarda daha net görülmektedir (Şek.ayak bileği kan basıncı) ve üst kol (brakiyal kan basıncı), özellikle fazla kilolu ve 50 yaş üstü hastalarda.
10. Ananas
Tansiyon düşürücü olarak tüketebileceğiniz bir diğer meyve ise ananastır. Ekşi tadıyla birebir aynı olan meyve, yüksek tansiyon hastaları için faydalı olan potasyum açısından zengindir.
11. Armut
Armut ayrıca potasyum ve diğer antioksidan maddeler açısından zengin meyveler içerir. Armuttaki potasyum içeriği yaklaşık 190 mg'dır. Ayrıca bu meyve ayrıca sodyum ve yağ da içermediğinden yüksek tansiyon yaşama riskiniz azalır.
Uzun vadede armut tüketimi ayrıca kilo vermenize, aşırı kas kasılmalarını korumanıza, kalp atış hızınızı kontrol etmenize ve vücudun metabolik süreçlerini hızlandırmanıza yardımcı olur.
12. kavun
Kendine özgü tatlı bir tada sahip olan bu meyve, sadece lezzetli ve ferahlatıcı değil, aynı zamanda yüksek kan düşürücü bir gıda olabilir. Kavun yüksek potasyum içerir, bu nedenle bu yiyecek hipertansiyonu olan kişiler için uygundur.
Bu meyve sadece tansiyonu düşürmekle kalmaz, aynı zamanda şeker seviyelerini iyileştirebilir, dehidrasyon riskini önleyebilir, C vitamini içeriği ile bağışıklık sistemini iyileştirebilir ve lif açısından zengin olduğu için sindirimi kolaylaştırabilir.
Kavun ayrıca düşük kaloriye sahiptir, bu nedenle hipertansiyona neden olabilecek aşırı kilo veya obeziteyi önlemek için uygundur.
Yukarıdaki meyvelere ek olarak, mango, üzüm ve elma gibi diğer bazı meyveler de kan basıncını düşürmek için potasyum içerir.
Yukarıdaki meyveleri doğrudan atıştırmalık olarak, meyve suyuna işlenerek ve salata, yoğurt, tahıl gevrekleri veya diğer yiyeceklerin tamamlayıcısı olarak yiyerek tüketebilirsiniz.
