Erkekler ve Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri: Faydaları ve Nasıl Yapılır?

Son yıllarda Kegel egzersizleri hem erkekler hem de kadınlar arasında giderek daha popüler hale geldi. Başlangıçta, bu egzersiz daha çok yeni doğum yapmış anneler için jimnastik olarak biliniyordu. Bununla birlikte, Kegel egzersizleri, görünüşe göre, sadece doğum yapmış kadınlar için değil, sayısız fayda da sunuyor.

Bu nedenle, şimdi pelvik kasları çalıştırmak veya sıkılaştırmak isteyen herkese Kegel egzersizleri önerilir. Endişelenmeyin, adı jimnastik olsa da aslında bu kas çalışması belirli bir fiziksel güç veya dayanıklılık gerektirmez. Kegel egzersizleri herkes tarafından her yerde kolayca yapılabilir. Aşağıdaki erkek ve dişi Kegel egzersizlerinin çeşitli faydalarına ve nasıl yapılacağına bir göz atın.

Kegel egzersizi nedir?

Jimnastik olarak adlandırılsa da, aslında Kegel egzersizleri sadece alt pelvik kaslarınızı tonlamak için yapılan egzersizlerdir. Bu nedenle vücudunuzun ve diğer vücut parçalarının hareket etmesine gerek yoktur.

Alt pelvik kaslar, pelvik (kasık) bölgesinde, daha doğrusu idrar (idrar) oranını kontrol etmek için kullanılan kaslarda bulunur.

Başlangıçta bu egzersiz Amerika Birleşik Devletleri'nden bir kadın doğum uzmanı, yani dr tarafından geliştirildi. 1940'larda Arnold Kegel. O dönemdeki asıl amaç, yeni doğum yapmış kadınlarda idrar kaçırma sorununun üstesinden gelmekti.

Zamanla, bu egzersizin düzenli olarak yapıldığında pelvis ve yakın organlardaki çeşitli sorunların üstesinden gelebileceği kanıtlanmıştır. Bu nedenle, bugün dünyanın dört bir yanındaki kadın doğum uzmanları veya ürologlar, kişinin üreme organlarını veya mahrem organlarını içeren çeşitli sağlık sorunları için evde tedavi olarak Kegel egzersizlerini sıklıkla tavsiye etmektedir.

Kusura bakmayın, bu egzersiz sadece kadınlar için değil, erkekler için de faydalıdır. Ancak, erkekler için Kegel egzersizleri ve kadınlar için Kegel egzersizleri yapmanın yolu kesinlikle farklıdır. Kegels ile alt pelvik kas egzersizleri hakkında daha fazla bilgi için aşağıdaki bilgileri okuyun.

Kegel egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Bu egzersizi düzenli olarak yapan herkes, değişiklikleri ve faydaları hissedecektir. Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarına odaklanan kas egzersizleridir. Pelvik taban kasları, erkek ve dişi cinsiyet organları bölgesinde bulunur. Böylece, düzenli olarak Kegel egzersizleri yapanlarınız aşağıdaki değişiklikleri alacak.

Kadınlar için Kegel egzersizlerinin faydaları

• vajinayı kapat normal doğumdan sonra.
• Epizyotomi sonrası vajinal iyileşmeyi hızlandırır (doğum sırasında vajinal makas). Sebebi ise Kegel egzersizlerinin vajinal bölgeye olan kan dolaşımını sorunsuz bir şekilde arttırabilmesidir. Epizyotomi ile hasar görmüş çeşitli vajinal hücre ve dokuları yenilemek için oksijen ve çeşitli besinler içeren kan gereklidir.
• Hemoroid (basur) üstesinden gelmeye yardımcı olur özellikle vajinal doğumdan sonra. Bunun nedeni, Kegels'in rektum ve vajinaya kan dolaşımını iyileştirebilmesidir.
• vajina sıkın örneğin bir kadın menopoza girdiğinde gevşemiştir. Bu faydalar, daha tatmin edici bir cinsel performansın gerçekleştirilmesine yardımcı olabilir.
• Pelvik organ prolapsusu semptomlarının tedavisine yardımcı olur. Pelvik organ sarkması, pelvik bölgedeki organları destekleyen kas ve bağların zayıflaması durumudur. Bu, 2012 yılında Norveç'ten uzmanlar tarafından yapılan bir çalışmada kanıtlanmıştır. Bu araştırma Journal of Urology'de yayınlanmıştır.

Erkekler için Kegel egzersizlerinin faydaları

• İdrar kaçırma sorununu gidermeye yardımcı olur. İdrar kaçırma, hem erkeklerde hem de kadınlarda idrar tutmanın zor olduğu veya her zaman idrara çıkma dürtüsünün hissedildiği bir durumdur. Kegel'in bu sorunun üstesinden gelmedeki başarısı, tıbbi bilgilerle uğraşan uluslararası bir kuruluş olan Cochrane tarafından kapsamlı bir şekilde gözden geçirilen 2009 tarihli bir çalışmada tartışıldı.
• Penisin hareket edebilmesi için pürüzsüz kan dolaşımı daha güçlü ereksiyon seks sırasında. İsrailli uzmanlardan oluşan bir ekip, alt pelvik kas egzersizlerinin erektil disfonksiyonu (iktidarsızlık) olan erkeklerin ereksiyonu sürdürmesine yardımcı olabileceğini buldu. Uzmanlar, bu egzersizin cinsel işlevinizi kontrol etmenize ve daha iyi tepki vermenize yardımcı olabileceğine inanıyor.
• Erken boşalmayı önleyin ve üstesinden gelin . Kegel egzersizlerinin erken boşalma tedavisindeki etkisi International Journal of Andrology'de kanıtlanmıştır. Bu araştırmaya göre, yaklaşık on iki hafta boyunca Kegel egzersizleri yapmak, erken boşalma sorunu olan erkeklerin yüzde 50'sinden fazlasının orgazmı geciktirmesine ve böylece seksin daha tatmin edici hissetmesine yardımcı olabilir.
• İdrarın tam olmamasını önler veya işeme sonrası salya (idrar, idrar yaptıktan sonra hala damlar) özellikle erkeklerde. BJU International dergisindeki araştırma, bu egzersizin, özellikle prostat ameliyatı geçirdikten sonra erkeklerin idrar çıkışını kontrol etmesine gerçekten yardımcı olabileceğini söylüyor.
• Erkek prostat sağlığını koruyun . Bu egzersiz, çeşitli erkek üreme organlarını güçlü bir şekilde destekleyebilmesi için prostat çevresindeki kasları eğitmek için iyidir.

Kadınlar için Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Erkeklerin Kegel egzersizleri gibi, kadınların Kegel egzersizleri de yatarak, oturarak, ayakta veya yürüyerek yapılabilir. Bu pelvik taban egzersizini ilk kez deniyorsanız, en iyisi dizlerinizi bükerek yatarak yapmaktır. Bu pozisyon, yerçekimi kuvvetini en aza indirecek ve böylece vücudunuz daha rahat olacaktır.

Pelvik taban kaslarının yerini belirlemek için, idrar yaparken idrar akışını engelliyormuş gibi vajinal bölgedeki kasları sıkmaya çalışın. Kasılan kaslar pelvik taban kaslarınızdır.

Pelvik taban kaslarının yerini zaten biliyorsanız, aşağıdaki kadın Kegel egzersizlerini nasıl yapacağınıza bakın.

1. Pelvik taban kaslarınızı yaklaşık 3 saniye sıkın.
2. Bu kası güçlendirirken nefesinizi tutmayın veya midenizi, uyluklarınızı ve kalçalarınızı sıkmayın.
3. Alt pelvik kasları tekrar 3 saniye gevşetin.
4. Bu kas egzersizini 10 defaya kadar tekrarlayın.
5. Maksimum sonuç için bu egzersizi günde 3 kez yapın.

Kegel egzersizlerine alıştıktan sonra pelvik taban kaslarınızı daha da uzun süre tutmaya çalışın. 10 saniye tutabilene kadar 5 saniye basılı tutarak başlayın. 5-10 saniye olan uygun bir duraklama verin. Kadınlar için Kegel egzersizlerini yaparken normal nefes almayı unutmayın.

Pelvik taban kaslarınızı her yerde ve her zaman, örneğin masanızın arkasında otururken veya televizyon seyrederken çalıştırabilirsiniz. Mesanenize zarar verebileceğinden idrar yaparken pelvik taban kaslarınızı tutmayın.

Erkekler için Kegel egzersizleri nasıl yapılır?

Erkekler için yapılan kegel egzersizleri herhangi bir özel hazırlık veya ekipman gerektirmez. Her yerde yapabilirsiniz. Ancak ilk defa Kegel egzersizlerini yatarak yapabilirsiniz. Bu, vücudunuzu daha rahat ve pelvik taban kaslarınızı daha hassas hale getirecektir.

Tek yapmanız gereken pelvik taban kaslarınızın nerede olduğunu belirlemek. Bunu yapmak için, çiş yaparken idrarınızı geri tutuyormuş gibi kaslarınızı sıkmaya çalışın. Kasılan kaslar pelvik taban kaslarınızdır.

Pelvik taban kaslarının yerini öğrendikten sonra aşağıdaki erkek Kegel egzersizlerini nasıl yapacağınızı takip edin.

1. Alt pelvik kaslarınızı üç saniye sıkın.
2. Pelvik taban kaslarınızı sıkarken normal nefes alın ve karnınızı, uyluklarınızı veya kalçalarınızı tutmayın.
3. Alt pelvik kaslarınızı gevşetin ve yaklaşık üç saniye duraklayın.
4. Bu kas egzersizini yaklaşık 10 kez tekrarlayın.
5. Kegel egzersizlerini günde üç kez yapmaya çalışın.

Bu pelvik taban egzersizini yapmaya alışkınsanız, pelvik taban kas kasılmalarını 5 ila 10 saniye daha uzun tutmaya çalışın. Dengeli bir duraklama da verin, yaklaşık 5 ila 10 saniye.

Erkek Kegel egzersizlerini ayakta, yürürken veya bir ofis masasının arkasında otururken de yapabilirsiniz. İdrar yaparken pelvik taban kaslarını sıkmayın. Bu, mesane sorunlarına neden olma riski altındadır.

Kegel egzersizleri yaparken ne yapılmamalıdır?

Bu alıştırma herkesin yapabileceği kadar kolay olsa da, bilinmesi gereken birkaç şey var. Bunları aklında tut, tamam mı?

• Kegel egzersizlerini yaparken nefesinizi tutmayın. Burnunuzdan normal nefes alın. Bunu kolaylaştırmak için alt pelvik kas kasılmalarını tutarken derin bir nefes alabilirsiniz. Ardından, kaslarınızı tekrar gevşetirken yavaşça nefes verin.
• Erkekler için idrara çıkma isteği gibi kasları aşağı doğru sıkmayın. Bu egzersiz aslında idrar tutuyormuş gibi kasları gererek yapılır.
• Karın bölgesindeki, uyluklardaki veya kalçalardaki kasları gevşetin. Refleks olarak, istemeden bu bölgelerdeki kasları sıkılaştırmaya katılabilirsiniz. Bu hatayı önlemek için bir elinizle karnınıza, diğer elinizle kalçanıza Kegel yapabilirsiniz. Böylece alt pelviste olmayan kaslar gerildiğinde hareket veya kasılma hissedeceksiniz. Ancak düzenli uygulama ile alt pelvik kaslar dışındaki kasları gevşetmeye alışacaksınız.
• Kasılmayı her bitirdiğinizde alt pelvisinizdeki kasları daima gevşetin.
• Bu egzersizi idrar yaparken veya dışkılarken yapmayın. Bu aslında mesaneniz için kötü olacaktır. Bu nedenle bu egzersizi idrara çıktıktan veya idrara çıktıktan sonra yapmanız önemlidir. Gerçekten de, bu egzersizi yapmak için en iyi zaman mesanenizin boş olduğu zamandır.

Sonuçları hissetmek için Kegel egzersizlerini ne sıklıkla yapmanız gerekir?

Maksimum sonuç ve değişiklik için WebMD sağlık sitesi bu egzersizin düzenli olarak yapılması gerektiğini söylüyor. Tıpkı vücudunuzdaki diğer kaslar gibi, alt pelvik kaslar da özenle çalışırsanız daha esnek ve daha güçlü olacaktır.

Yeni başlayanlar veya hiç Kegel egzersizleri yapmamış kişiler için günde bir kez pratik yaparak başlayabilirsiniz. En çok işe yarayan, yani rahatlayabileceğiniz ve aceleye gelmediğiniz bir zaman bulun. Örneğin, öğleden sonra veya akşam duş aldıktan sonra.

Alıştıysanız, egzersizin süresini ve sıklığını kademeli olarak artırın. Ancak Kegel egzersizlerini günde üç defadan fazla yapmanız önerilmez. Bu egzersizi çok sık yapmak kasları gerçekten yorabilir, böylece idrar yaparken veya dışkılarken gerçekten problemler yaşarsınız.

Çeşitli araştırmalara göre, genellikle bu egzersizin etkilerini ve değişikliklerini ancak dört ila altı hafta boyunca düzenli olarak jimnastik yaptıktan sonra hissedeceksiniz. Bununla birlikte, etki, karşılaştığınız sağlık sorunları için kesinlikle çok faydalıdır.

Yani rutin olmak için çeşitli günlük rutinler yaparken Kegel egzersizlerini de yapabilirsiniz. Örneğin, televizyon izlerken. Hatta bu egzersizi eşinizle birlikte yapabilirsiniz. Böylece bu egzersiz sayesinde aynı anda hem yakınlığı hem de cinsel hazzı artırabilirsiniz.

Araçlar kullanmanız gerekiyor mu?

Artık eğitim seanslarınız için sunulan birçok yardımcı ürün var. En yaygın örnek, kadınların Kegel egzersizlerine yönelik Kegel topudur.

Temel olarak, bu araç, kaslara ağırlık veren diğer vücut zindeliği kavramını ödünç alarak yaratılmıştır, bu kasların gücünü oluşturmaya ve geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle kas yapmak isteyen birçok kişi ağırlık çalışması yapmaktadır.

Eh, Kegel topunun konsepti aşağı yukarı böyledir. Kadın otururken veya ayakta dururken özel topu vajinal açıklığa sokmalıdır.

Ardından, top tamamen içeri girdiğinde, vajinaya daha fazla girmemesi veya düşmemesi için mümkün olduğunca tutun. Bu, pozisyonun çok fazla üst üste binmemesi için bacaklarınızı hafifçe kapatarak yapılabilir.

Kullandığınız Kegel topunun ağırlığının, kadınların alt pelvik bölgedeki kasları sıkılaştırmasına ve şekillendirmesine yardımcı olabileceğine inanılmaktadır.

Ancak, Kegel toplarıyla antrenman yapmanın düzenli egzersizler yapmaktan daha etkili olduğunu kanıtlayan hiçbir çalışma olmadığını unutmayın. Ayrıca, kullanılan aletler hijyenik ve steril değilse, vajinada bakteri veya mantar enfeksiyonları yaşama riskiniz yüksektir.

Kullanılan aletler vajinaya sıkışırsa veya vajinaya zarar verirse yaralanma riskinden bahsetmiyorum bile. Sonuç olarak, yardımcı cihazlarla jimnastik yapmanın olası riskleri faydalarından daha ağır basmaktadır.

Bu nedenle, Kegel egzersizlerini yapmanın en uygun ve güvenli yolunun nasıl olduğunu hemşireniz, ebeniz veya doğum uzmanınızla daha ayrıntılı konuşmalısınız.