4 Kadın Şınav Hareketi Kolaydan Zora

Şınav, üst vücudun hemen hemen tüm kaslarını içeren spor hareketleridir. Omuz kaslarından, trisepslerden, göğüs kaslarından ve ayrıca stabilizatör olarak karın kaslarından. Sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda şınav da vücut kalorilerini yakabilir. Şınav gerçekten zor değil. Kadınların erkeklerden daha az kasları olmasına rağmen, kadınlar yine de en iyi şekilde şınav çekebilirler. Peki, yapılabilecek kadın şınavları nelerdir?

1. Duvar şınavları

Bu kadının şınav hareketi en hafif ve en kolayıdır. Bir duvar şınavıyla başlayarak, üst kaslarınızın gücünü yavaş ama emin bir şekilde artıracaktır.

1. Güçlü bir duvar seçin ve hiçbir engel yok. Duvardaki bir tablo veya başka bir ekran gibi.
2. Duvarın önünde dik durun.
3. Avuç içlerinizi duvara omuz hizasında yerleştirin. Duvara dokunan düz el pozisyonu. Avuç içleri bağlıyken, bacakların konumu düz ve birbirine yakın, ayakta duran ayaklarınız ile duvar arasındaki mesafeyi verin.
4. Vücudunuzu bir tahta gibi düz tutun, kalçalara veya dizlere yaslanmayın.
5. Vücudunuz düz olmaya hazır olduğunda dirseklerinizi bükmeye başlayın ve göğsünüzü duvara yaklaştırın.
6. Göğsünüz neredeyse duvara değecekken, kollarınızı orijinal konumlarına geri döndürmek için avuçlarınızı birbirine bastırın.
7. Dirseklerinizi bükme ve tekrar tekrar düzleştirme hareketini yapın. 12-15 kez kadar yapın. Bu size kolay geliyorsa, ayaklarınızla duvar arasındaki mesafeyi daha da artırmayı deneyin. Ayakları duvardan uzağa yerleştirin. Ayaklarınız ne kadar uzaksa, bu şınavı yapmak için o kadar çok çaba göstermeniz gerekir.

2. Bank şınavları

Duvar şınavlarından farklı olarak kadınların bu seferki şınavları bench kullandıkları için biraz daha ağırdır. Kilonuzu desteklemek için herhangi bir sağlam sehpayı kullanabilirsiniz. Tezgah şınavları yapmak, vücut pozisyonunuzu duvar şınavlarına göre çok daha yatay hale getirir.

1. Ellerinizi bankın kenarına omuz genişliğinde yerleştirin. Omuzlarınızın bileklerinizle konumu paralel olmalıdır.
2. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde bacaklarınızı tezgahtan uzaklaştırın. Bacakların pozisyonu, sağ ve sol ayaklarınız arasındaki mesafe omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz olmalıdır. Başlamadan önce bu pozisyonun doğru olduğundan emin olun çünkü bu pozisyon şınavınızın teknik olarak mükemmel olup olmadığını belirleyecektir.
3. Hazır olduğunuzda dirseklerinizi bükmeye başlayın ve göğsünüzü bankın kenarına doğru indirin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun, yanlara açmayın.
4. Göğsünüz neredeyse bankın kenarına dayandığında dirseklerinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.
5. Her sette 8 tekrar olacak şekilde bu hareketin üç setini yapın. Hareketi mümkün olduğunca mükemmel teknikle yapın.Acele etmeye gerek yok, önemli olan tekniğin doğru olmasıdır.

3. Diz şınavları

Bu kadın şınav hareketinde vücut pozisyonu daha yatay hale gelmeye başlar ve normal şınav hareketine daha çok benzer.

1. Pozisyonunuz, vücut pozisyonu damgaya doğru olacak şekilde mat üzerindedir.
2. Avuç içlerinizi düz bir şekilde damganın üzerine yerleştirin. Sağ ve sol eller arasındaki mesafe omuzun altındadır.
3. Dizlerin mindere karşı konumu. Sırtın dizlere pozisyonu düz bir çizgide olmalıdır.
4. Ardından dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü mindere doğru indirin. Göğsünüzü mindere neredeyse değene kadar indirin, dokunmadan önce dirseklerinizi minderden hemen geriye doğru itin.
5. Bu hareketi bir set 8 tekrar ile üç set için yapın.

4. Geleneksel şınav

Diğer şınav modifikasyonları arasında en ağır şınav hareketine gelin.

1. Pozisyonunuz, vücut pozisyonu mata doğru olacak şekilde mat üzerindedir.
2. Avuçlarınızı, kollarınız düz olacak şekilde matın üzerine yerleştirin. Sağ ve sol eller arasındaki mesafe omuzun altındadır.
3. Ayak parmaklarının ucunu matın üzerine yerleştirin. Sırttan ayağa vücut pozisyonu düz olmalıdır. Şınav çekmeye başlamadan önce karın kaslarınızı tutun.
4. Ardından dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü mindere doğru indirin. Kendinizi mindere indirirken karın kaslarınızı sıkı tutun.
5. Göğsünüzü mindere neredeyse değene kadar indirin, dokunmadan önce dirseklerinizi minderden hemen geriye doğru itin.
6. Bu hareketi bir set 8 tekrar ile üç set için yapın.