Tüm yağ türleri vücut üzerinde olumsuz etkilere neden olmaz. Omega-3 yağ asitleri vücut ve beyin için iyi yağlardır. Bu besinlerin alımı sadece fiziksel sağlık için değil, aynı zamanda ruhunuz için de faydalıdır. Omega-3'ün faydaları nelerdir?
Omega-3 yağ asitlerine genel bakış
Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı yağlar olarak sınıflandırılan bir doymamış yağ asitleri grubudur. Bu yağ asitleri temel besinlerdir, yani vücut tarafından üretilmezler, bu nedenle onları yiyeceklerden almalısınız.
ALA, DHA ve EPA olmak üzere üç tür omega-3 yağ asidi vardır. İşte üçünün farklılıkları, faydaları ve kaynakları.
1. ALA
Alfa-linolenik asit (ALA), gıdalarda, özellikle keten tohumu, chia tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve kanola yağında en bol bulunan omega-3 yağ asididir. Vücut bunu enerji olarak kullanır veya EPA ve DHA'ya dönüştürür.
2. DHA
Dokosaheksaenoik asit (DHA) en önemli faydalara sahiptir. Bu yağ asitleri beyni, gözün retinasını ve vücudun diğer birkaç organını oluşturur. DHA'nın besin kaynakları arasında yağlı balık, balık yağı, et, yumurta ve süt bulunur.
3. EPA
DHA gibi, eikosapentaenoik asit (EPA), yağlı balık ve balık yağı gibi birçok hayvansal gıdada bulunur. EPA'nın vücutta bir dizi işlevi vardır ve bunlardan biri vücudun organlarını yapılandırmak için DHA'ya dönüştürülür.
Omega-3 yağ asitlerinin sağlığa faydaları
Aşağıda, omega-3 açısından zengin yiyecekleri yemekten elde edebileceğiniz bir dizi fayda bulunmaktadır.
1. Kalp sağlığını koruyun
Araştırmalar, omega-3 bakımından zengin yiyecekler yemenin kalp sağlığını koruyabildiğini ve felç ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitleri kalbinizi ve kan damarlarınızı aşağıdaki şekillerde besler.
- Kan trigliseritlerini %15-30'a kadar düşürür.
- Seviyeleri artır yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) yani iyi kolesterol.
- Kan damarlarında kolesterol plaklarının oluşumunu engeller.
- Hipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürmek.
- Kan damarlarına zarar verebilecek iltihabı hafifletir.
- Kan pıhtılarının oluşumunu engeller.
2. Sağlıklı beyin ve gözler
Omega-3 yağ asitlerinin faydaları fetüslerde ve küçük çocuklarda görülmüştür. Birçok hamile kadın süt ürünü ve bebek formülü DHA ile güçlendirilmiştir. Görünüşe göre bunun nedeni, DHA'nın bebeğin beyninin gelişiminde önemli bir rolü olmasıdır.
Dergide bir çalışma Gıda ve Fonksiyon DHA içeren formülle beslenen bebeklerin daha iyi görme yeteneğine sahip olduğunu gösterdi. Ayrıca hamilelik sırasında alınan DHA, çocukların ilerideki zekalarını da artırıyor.
3. Göz hasarı riskini azaltır
DHA, gözün retinasını oluşturan önemli bir bileşendir. DHA eksikliği, glokom, diyabetik retinopati, katarakt ve makula dejenerasyonu gibi çeşitli göz hastalıkları geliştirme riskini artırabilir.
Buna karşılık, çalışmalar yeterli omega-3 alımının makula dejenerasyonu riskini azaltmak için faydaları olduğunu göstermiştir. Bu göz hastalığı, yaşlılarda göz hasarının ve körlüğün ana nedenlerinden biridir.
4. Zihinsel olarak yardımcı olur
Depresyon yorgunluğa, uzun süreli üzüntüye ve hayata karşı ilgi kaybına neden olur. İlginç bir şekilde, 2014 yılında yapılan bir araştırma, düzenli olarak omega-3 takviyesi alan kişilerin depresyon belirtileriyle daha iyi savaşabildiğini gösterdi.
Aynı faydaların kaygı bozukluğu olan kişiler tarafından da yaşandığı görülüyor. Omega-3 takviyeleri, özellikle EPA almanın, genellikle kontrol edilmesi zor olan kaygı ve sinirlilik gibi yaygın semptomların hafifletilmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
5. Yaşlılık bunamasını önlemeye yardımcı olur
Hafızayı düşünme ve işleme yeteneği yaşla birlikte azalacaktır. İyi haber, beyin için omega-3 yağ asitlerinin faydalarından biri, senil bunama ve Alzheimer hastalığı sürecini yavaşlatmasıdır.
Demans veya Alzheimer hastalığı semptomları hala nispeten hafifken omega-3 takviyeleri alırsanız bu faydalar daha belirgin olacaktır. Ayrıca beyni eğiten çeşitli aktiviteler yaparak aktif rol oynamanız da tavsiye edilir.
6. Sağlıklı kemikler ve eklemler
Önceki birkaç çalışma, omega-3 yağ asitlerinin kemik sağlığını ve yoğunluğunu koruyabildiğini ortaya koymaktadır. Bu sağlıklı yağlar kemiklerdeki kalsiyum seviyelerini yükselterek kemiklerin osteoporoz riskinden korunmasını sağlar.
Sadece bu değil, omega-3 artritli (artrit) kişilerde şikayetleri de giderebilir. Enflamasyon sorunlu eklemlerde ağrıyı tetikler. Omega-3 iltihabı azaltarak çalışır, böylece ağrı şikayetleri azalır.
Osteoporoz Hastaları İçin 5 Çeşit Kemik Güçlendirici Gıda
7. Adet ağrısını azaltın
Adet sırasında, rahim kasları kalınlaşmış astarlarını dökmek için kasılır. Rahim kaslarının kasılmaları prostaglandin hormonu tarafından tetiklenir. Aynı zamanda bu hormon rahim bölgesinde iltihaplanma ve ağrıya da neden olur.
Omega-3'ün bir diğer faydası da rahim iltihabına bağlı adet ağrısını azaltmaktır. Aslında, 2011 yılında yapılan bir araştırma, omega-3 takviyelerinin adet ağrısını, ağrı kesici ibuprofen'den daha etkili bir şekilde rahatlatabildiğini buldu.
8. İyi uyumanızı sağlar
Uzmanlar, düşük seviyelerde omega-3 yağ asitlerinin çocuklarda uyku bozuklukları ve yetişkinlerde apne ile ilişkili olduğunu ortaya koyuyor. DHA eksikliği, uyumanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin miktarını da azaltabilir.
İlginç bir şekilde, düzenli omega-3 takviyesi (özellikle DHA) tüketimi aslında uyku süresini uzatabilir ve gece uyanmanızı engelleyebilir. Bu sayede uyku kalitesi kesinlikle eskisinden daha iyi olacaktır.
Omega-3 yağ asitleri, fiziksel ve zihinsel sağlık için birçok faydası olan sağlıklı yağlardır. Bu çeşitli faydaları elde etmek için omega-3 içeren besinler yoluyla ihtiyaçlarını karşılayın.
