Sadece Mekik Değil, İşte Karın Kasları Geliştirmek için 5 Egzersiz

Karın kaslarını oluşturmak vücudun diğer kısımlarını oluşturmak kadar kolay değildir. Ancak belki de bu konuda erkeklerin üstün olduğu gerçeğine kadınlar boyun eğmelidir. Kadınlar karın kaslarını geliştirmek için ekstra zor olabilir, ancak yine de doğru egzersiz ve rutinin yanı sıra yüksek bir bağlılıkla başarılabilir.

gibi geleneksel karın egzersizleri mekik ve çatırtı genellikle güçlü bir çekirdek elde etme ve altılı karın kasları oluşturma umuduyla kullanılır, ancak bu sadece kötü bir yöntemdir. Yaparsan mekik sürekli karın kasları yapmada kesin sonuç alamazsınız. Ayrıca aşırı mekik yapmak da omurganız için zararlı olabilir. Peki doğru ve etkili karın kası geliştirme egzersizleri nelerdir? Aşağıda daha fazlasını görelim!

Karın kasları nasıl yapılır

1. Örümcek Adam tahta çıtır çıtır

//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-egzersizler-to-work-your-abs-to-exhaustion

Yapmanız gereken şudur:

  • Kollarınız yerde ve vücudunuz tamamen düz olacak şekilde normal bir tahta pozisyonunda başlayın.
  • Sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin, ardından tahta pozisyonuna dönün.
  • Sol dizinizi sol dirseğinize doğru getirerek tekrarlayın.
  • 10'a kadar tam tekrar yapın (1 tekrar = sağ-sol taraf).

Plank yapmak, tüm çekirdeğinizi çalıştıran tek egzersizdir. Herhangi bir ekipman kullanmadan ön ve arka karın kaslarını aynı anda çalıştırıyorsunuz. Bu egzersiz aynı zamanda rektus abdominisine, obliklere ve belinize de dokunuyor. Bu, her zaman ve her yerde yapabileceğiniz basit bir egzersizdir.

2. Kablo dönüşü

//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-egzersizler-to-work-your-abs-to-exhaustion

Yapmanız gereken şudur:

  • Kayışı iki elinizle önünüzde, omuz yüksekliğinin hemen altında tutarak ayakta durun.
  • Karnınızı kilitleyerek kollarınızı sabit ve düz tutun, ardından üst bedeninizi sola, sonra tekrar merkeze ve sonra sağa, sonra tekrar merkeze çevirin.
  • 10 tam tekrardan oluşan bir set için yapın.

Bu hareket, oblikleri hedefleyen gerçekten spora özeldir, bu nedenle golfçüler, tenis, beyzbol ve diğer raket sporcuları için harikadır. Yaptığınız egzersiz türüne yakın egzersizler yapmak size gerçekten fayda sağlayabilir.

3. Bisiklet krizi

//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-egzersizler-to-work-your-abs-to-exhaustion

Yapmanız gereken şudur:

  • Elleriniz başınızın arkasında ve bacaklarınızı kaldırarak sırt üstü yatın, sonra kendinizi yaklaşık 90 derece bükün.
  • Sağ dirseğinizi sol dizinize, ardından sol dirseğinizi sağ dizinize getirerek 60 saniye tutarak taraf değiştirin.
  • Daha yavaş hareket edebilmeniz ve harekete konsantre olabilmeniz için her iki tarafta ikiye kadar kıtır kıtır tutmaya çalışın.

Bu hamle ile aynı anda üç ana alanı hedefleyebilirsiniz. Egzersizi yan yana hareketlerle birleştirmek, alt karın kaslarının yanı sıra oblikleri de hedef alabilir.

4. Çapraz sıkma

//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-egzersizler-to-work-your-abs-to-exhaustion

Yapmanız gereken şudur:

  • Kollarınız ve bacaklarınız çapraz olarak dışarıda olacak şekilde sırt üstü yatın, böylece vücudunuz bir "X" şekli oluştursun.
  • Kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun, sonra sağ elinizi sol bacağınıza, sonra sol elinizi sağ bacağınıza getirin, ardından başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
  • Bir set veya 10 tam tekrar yapın.

Bu, yerden destek aldığınız için basit ve güvenli bir egzersizdir. Ayaklarınızı yerden kaldırarak alt karın kaslarınızı hedefleyebilirsiniz. Ve belli bir açıyla başladığınız için oblikleri ve rektus abdominisi de hedeflemiş olursunuz.

5. İsviçre topu sunumu

//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-egzersizler-to-work-your-abs-to-exhaustion

Yapmanız gereken şudur:

  • Elleriniz bir denge topu tutarken minderin üzerine diz çökün.
  • Sırtınızı düz tutarak ve karnınızı tutarak topu tutabildiğiniz kadar yuvarlayın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürün.
  • Her biri 10 rulodan oluşan iki set yapın.

Bu adım gibi ab tekerlek , ancak özellikle alt sırtta daha güvenli ve gerçekleştirmesi daha kolaydır. Rektus abdominisini hedefler. Başka bir öğe eklemek isterseniz, topu 45 derecelik bir açıyla sola ve sağa döndürmek gibi, oblikleri de hedefleyecektir.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found