Aktivite için bir enerji artışı sağlamanın yanı sıra, sağlıklı bir kahvaltı, temel besinleri geliştirmenin en iyi yoludur. Kahvaltıda besin alımınızı atlarsanız, vücudunuzun bu kaybı daha sonra ödeme şansı çok azdır.
Ayrıca kahvaltının inme, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi bir dizi sağlık sorunu riskini azalttığını gösteren birçok bilimsel kanıt vardır. Bu avantajlardan yararlanmak için kahvaltı menünüzün sağlıklı olması gerekir.
Çeşitli sağlıklı kahvaltı menüleri
Aşağıda, ertesi gün sağlıklı bir kahvaltı için yapabileceğiniz bazı yiyecek seçenekleri bulunmaktadır.
1. Yumurtalar
Çeşitli kötü efsanelerin arkasında, yumurta, başta protein olmak üzere vücut için neredeyse tüm önemli besinleri içerir. Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının gün boyunca sağlıksız atıştırma alışkanlıklarını önlediğini gösteriyor.
Ek olarak, en az 8-10 gram ila 20-25 gram protein tüketmek, sizi daha uzun süre tok tutmaktan daha fazlasını yapar. Ana işlevi vücut hücreleri oluşturmak olan besinler de zamanla iyi kas kütlesini korur.
Yumurta sarısı, hafıza keskinliği için önemli olan B vitaminleri ve kolin bakımından da yüksektir. Bu gıdalar ayrıca göz sağlığını korumaya yardımcı olan lutein ve zeaksantin içerir.
Sağlıklı bir kahvaltı menüsüne yumurta eklemek kolaydır. Yumurta dolgulu bir sandviç yapabilirsiniz. Ya da dilimlenmiş avokado, domates ve çırpılmış yumurta ve doğranmış ıspanak karışımı ile de tost yapabilirsiniz.
2. Çok şekersiz kahve
Mutlu kahve aşığı. Çok fazla kahve içmek sağlığa zararlı olsa da güne başlamak için bir bardak sıcak kahve içmenin yanlış bir tarafı yok. Ancak, çok fazla şeker veya krema kullanmadığınızdan emin olun.
Bir bardak sıcak kahve, kalp sağlığı ve beyin bilişsel yetenekleri için faydalı olan antioksidanlar içerir. Sabah kahvesinin ayrıca bazal hücreli karsinom dahil olmak üzere kanser olasılığını savuşturduğuna ve sizi tip 2 diyabetten koruduğuna inanılıyor.
Kahvenin acılığına dayanamıyorsanız, soğuk kahveyi kakao tozu, donmuş muz ve çikolata aromalı protein tozu ile karıştırın. Bir bardağa karıştırın protein sallamaları bu sadece sizi doldurmakla kalmaz, aynı zamanda moralinizi de yükseltir.
3. Çay
Kahve sevmeyen ama yine de kafein içeriğinin ruhuna ihtiyacı olanlar için çay bir alternatif olabilir. Kahve gibi, çay da bağışıklık sistemini güçlendirebilen ve bir anti-inflamatuar ilaç olarak etkili olan antioksidanlarda yüksektir.
Sağlıklı kahvaltınızı yasemin çayı, yeşil çay veya siyah çay ile tamamlayın. Sevdiğiniz bir çay seçin, ancak çok fazla şeker kullanmayın. Çaydaki L-theanine içeriği, uyanıklığı artırabilir ve odaklanmayı keskinleştirmeye yardımcı olabilir.
Sade çaydan sıkıldıysanız, çayı karıştırarak deneyin. yulaf ezmesi Daha sonra lezzet katmak için dilimlenmiş muz veya diğer meyveleri ekleyin. Alternatif olarak, vanilyalı yoğurtla karıştırılmış yeşil çay tozundan smoothie yapın.
4. Muz
Kalorisi oldukça yüksek olmasına rağmen (bir orta boy muz başına 105 kalori), muzlar doğal lif, C vitamini ve mineral potasyum açısından zengindir. Orta boy bir muz 422 miligram potasyum içerir ve kesinlikle sodyum içermez.
Kombinasyon, kan basıncınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Muzdaki nişasta ve lif, mineraller açısından zengin olmasının yanı sıra daha uzun süre tokluk hissi de üretebilir. Bu şekilde gün içinde atıştırma şansınız daha az olacaktır.
Bazı insanlar sadece muzlu sağlıklı bir kahvaltı yapmakla kalmaz, aynı zamanda muz diyetini de benimser. Bu diyeti uygulamak istiyorsanız sabaha bir bardak su ve istediğiniz kadar muz ile başlayın.
Alternatif olarak, ezilmiş olgun muzla tost yapabilir ve fıstık ezmesi sürebilirsiniz. Sonraki günlerde tostunuzu değiştirin. smoothie'ler muz ile harmanlanmış yulaf ezmesi ve yağsız süt.
5. Yunan yoğurdu
Tıpkı yumurtalar gibi, Yunan yoğurdu da doyurucu protein açısından zengindir. Yunan yoğurdunun iyi protein içeriği, normal yoğurdun iki katıdır. Bu besin ayrıca kemikler ve dişler için faydalı olan kalsiyum içerir.
Kahvaltı menünüzü sağlıklı tutmak için herhangi bir tat eklenmemiş sade Yunan yoğurdu kullanmayı deneyin. Bu, sağlıklı olmayan ilave şeker alımını önlemek içindir.
Doldurucu hızlı bir kahvaltı için hemen taze meyve, fındık ve granola ile Yunan yoğurdu yiyebilirsiniz. Sadece bu değil, aynı zamanda Yunan yoğurdu ve protein tozunu da işleyebilirsiniz. protein sallamaları .
6. Yulaf ezmesi
Yulaf yani öğütme işleminden geçen tam buğday. Tam tahıl tüketimi, hipertansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunu riskinizi azaltabilir.
Yulaf ezmesi Ayrıca kalp hastalıklarını önleme potansiyeline sahip bitki bazlı kimyasallar olan lignanlar içerir. Bunun yanında bir kase yulaf ezmesi Sağlıklı bir kahvaltı menüsünde demir, magnezyum, B kompleks vitaminleri ve sindirim için lif açısından zengindir.
Ancak paketin üzerindeki kompozisyona dikkat edin. yulaf ezmesi yemeye hazırsınız. Yulaf ezmesi İyi bir hazır yemek sadece bir bileşen içermelidir: tam buğday taneleri. Önlemek yulaf ezmesi şeker ve sodyum bakımından yüksek, ancak lif bakımından düşük, yemeye hazır yiyecekler.
pişirmek yulaf ezmesi yumuşayıncaya kadar yağsız sütü ekleyin ve soslar taze meyve şeklinde. Tatlı bir kahvaltıdan hoşlanmıyorsanız, meyveleri güneşli tarafı yukarı bakacak şekilde yumurta ve avokado dilimleri ile değiştirin. Ardından biraz tuz ve karabiber serpin.
Sabahları sağlıklı bir kahvaltı alışkanlığı oluşturmak, yavaş yavaş oluşturabileceğiniz bir rutindir. Alıştıktan sonra kahvaltı menünüzü oluşturmaya çalışın ve çeşitli sağlıklı yiyeceklerle doldurun.
Bu şekilde kahvaltı artık sadece tokluk ve enerji hissi sağlamak için bir rutin değil, aynı zamanda vücudunuzu hastalıklardan da koruyor.
