Evde Yapması Kolay 4 Sağlıklı Makarna Tarifi

Küçük ve tatsız makarna, vücut için faydalı olan bir dizi besin içerir. Bu gıda bileşenini çeşitli yemek yemeklerine dönüştürmek de kolaydır. Yaratıcı olmak istiyorsanız, bu makarna tarifini deneyin.

Makarnanın besin içeriğine genel bakış

Makarna, durum buğdayı, buğday unu ve su karışımından yapılan bir makarna türüdür. Piyasada bulunan makarna genel olarak demir, B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, folik asit gibi çeşitli vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiştir.

Household USDA Foods Fact Sheet'ten bildirildiğine göre, her 70 gram makarna 111 kalori, 4 gram protein, gram yağ ve 22 gram karbonhidrat içerir. Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle makarna sizin için iyi bir alternatif olabilir.

Ek olarak, makarna ayrıca 3.9 gram veya eriştenin iki katı kadar lif içerir. Makarnadaki lif, kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser riskini azaltabilir.

Kolesterolü yüksek olanlarınız için makarnadaki lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Çeşitli lezzetli ve sağlıklı makarna tarifleri

Yaygın olarak servis edilen makarna tarifleri genellikle çorba veya fırınlanmış şeklindedir. Sıkılmamak için, kendinizi evinizde denemeniz için sağlıklı, pratik ve iştah açıcı makarna tarifleri koleksiyonu burada.

1. Izgara Makarna

Hizmet: 2 porsiyon

Besin içeriği: 292 kalori, 19 gram protein, 24 gram yağ ve 60 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

• 200 gram tam buğday makarna
• 200 ml az yağlı yağsız süt
• 1 çay kaşığı zeytinyağı
• 300 gram buğulanmış karnabahar veya brokoli
• 3 yemek kaşığı çok amaçlı un
• 3 yemek kaşığı ekmek unu
• 4 yemek kaşığı parmesan veya kaşar peyniri
• çay kaşığı tuz
• Tatmak için hindistan cevizi ve biber

Nasıl yapılır:

1. Makarnayı kaynar suda dört dakika yarı pişene kadar haşlayın. İyice süzün.
2. Yağsız sütü kaynayana kadar orta ateşte ısıtın, ardından unu ekleyin. Sos koyulaşana kadar 2-3 dakika karıştırın.
3. Sürekli karıştırarak makarna sosuna hindistan cevizi, tuz ve karabiber ekleyin. İyice karıştırdıktan sonra ocağı kapatın ve kenara alın.
4. Yarı pişmiş makarnayı sosa batırın, ardından biraz peynir ekleyin. İyice karıştırın.
5. Biraz zeytinyağı ile yağlanmış bir fırın tepsisi hazırlayın, ardından biraz makarna ekleyin.
6. Buğulanmış karnabaharı veya brokoliyi bazı makarnaların üzerine koyun, ardından kalan makarna ile tekrar kapatın. Peyniri makarnanın üzerine serpin.
7. Makarna tamamen pişene kadar 240 derecede 25-30 dakika pişirin.
8. Sıcakken servis yapın.

2. Makarna salatası

Hizmet: 4 porsiyon

Besin içeriği: 291 kalori, 10 gram protein, 7 gram yağ ve 48 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

• 300 gram tam buğday makarna
• 10 yemek kaşığı az yağlı mayonez
• 1 orta boy havuç, ince dilimlenmiş
• 250 gram ıspanak, kabaca doğranmış
• 170 gram edamame
• 75 gram rendelenmiş peynir
• 1 yemek kaşığı şeker
• 1 çay kaşığı tuz
• Küçük parçalar halinde kesilmiş bir kereviz sapı
• zevkinize biber

Nasıl yapılır:

1. Makarnayı kaynar suda dört dakika yarı pişene kadar haşlayın. Daha sonra geniş bir kapta 15 dakika süzün.
2. Mayonez, şeker, tuz, karabiberi küçük bir kapta birleştirin. İyice karıştırın.
3. Yarı pişmiş makarnayı hazırlayın, ardından kereviz, havuç, ıspanak, edamame ve mayonez karışımını ekleyin.
4. Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın ve önce tadın.
5. Makarna salatasını 2 saat buzdolabında bekletin.
6. Servis yapmadan önce, yemeğe lezzet katmak için peynir ekleyin.

3. Makarna Sebze Çorbası Tarifi

Hizmet: 4 porsiyon

Besin içeriği: 216 kalori, 9 gram protein, 3.26 gram yağ ve 34 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

• 200 gram tam buğday makarna
• 200 gram bezelye
• 2 büyük havuç, uzunlamasına kesilmiş
• Küçük parçalar halinde kesilmiş bir kereviz sapı
• 1 litre su
• 1 çay kaşığı tuz
• çay kaşığı şeker
• 3 diş sarımsak, püre
• Tatmak için tavuk suyu
• zevkinize biber

Nasıl yapılır:

1. Suyu kaynatın, ardından havuçları ekleyin. Havuçların yarısı pişene kadar bekleyin.
2. Ezilmiş sarımsak, tavuk suyu, şeker, tuz ve karabiberi ekleyin. İyice karıştırın ve kaynayana kadar pişirin.
3. Makarna ve bezelyeyi ekleyin. Makarna çorbası tamamen pişene kadar pişirin.
4. Makarna sebze çorbasını bir kaseye aktarın, ardından kereviz dilimlerini serpin.
5. Sıcakken servis yapın.

4. Makarnalı omlet tarifi

Hizmet: 3 porsiyon

Besin içeriği: 432 kalori, 21 gram protein, 27 gram yağ ve 24 gram karbonhidrat

Araçlar ve Malzemeler:

• 150 gram tam buğday makarna
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 3 yumurta
• 1 yemek kaşığı toz tavuk suyu
• 30 gram soğan, doğranmış
• taze soğan, küçük parçalar halinde kesilmiş
• domates, doğranmış
• 50 gram az yağlı göbek peyniri
• Tatmak için biber ve tuz

Nasıl yapılır:

1. Makarnayı kaynar suda 10 dakika pişene kadar haşlayın. İyice süzün.
2. Tüm malzemeleri (zeytinyağı hariç) bir kapta birleştirin. İyice karıştırın.
3. Zeytinyağını ısıtın, bütün yumurta karışımını tavaya dökün. Her iki tarafta altın sarısı olana kadar pişirin.
4. Sıcakken servis yapın.