Doğru nefes alma teknikleri, bedeninizi ve zihninizi daha rahat ve stressiz hale getirebilir. Nefes darlığı çeken kişiler, stresi azaltmanın yanı sıra nefes alma problemlerini önlemek için bazı nefes alma tekniklerini de deneyebilir. Bu faydaları elde etmenin en etkili yolu karından nefes almaktır. Nasıl yapılır?
Karın solunumu nedir?
Karın solunumu, diyafram kaslarını gererek yapılan bir nefes egzersizi tekniğidir. Diyaframın kendisi, göğüs ve karın boşlukları arasında yatay olarak uzanan kubbe şeklinde bir iskelet kasıdır. Bu nedenle bu nefes alma tekniğine genellikle diyafram nefesi veya derin nefes denir.
Diyafram solunum sürecinde önemli bir rol oynar. Karın nefesi tekniği ile nefes aldığınızda diyafram kasları gerilir. Amaç, göğüs boşluğunun daha fazla genişlemesi ve oksijenin akciğerlere daha kolay akmasıdır.
Nefes alırken göğüs yükselmez, mide genişler. Bu arada, nefes verdiğinizde, diyafram kasları havayı akciğerlerden dışarı itmek için normale döner.
Göbek nefesinin faydaları nelerdir?
Karın solunumu tekniklerinin vücuda çeşitli açılardan pek çok faydası vardır. En önemli faydası özellikle nefes darlığına neden olan hastalıkları olan hastalarda solunum sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olmasıdır.
1. KOAH için abdominal solunumun faydaları
Nefes darlığı semptomlarını tetikleyen hastalıklardan biri de kronik obstrüktif akciğer hastalığı veya KOAH'tır. KOAH'lı kişilerde hava akciğerlerde hapsolarak diyaframın aşağı doğru bastırılmasına neden olabilir. Bu, diyaframı zayıflatır ve zamanla düzgün çalışamaz hale gelir.
Bu nefes alma tekniğini yaparak, KOAH'lı kişiler diyaframın gücünü eğitebilir, böylece ekstra çaba harcamadan nihayet daha kolay nefes alabilirler.
Bazı araştırmalar, diyafram nefesinin KOAH'lı kişilerin daha iyi nefes almasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bunlardan biri bir dergide yayınlanan bir çalışmada Göğüs.
Çalışma, özellikle nefes darlığı semptomları ortaya çıktığında ve egzersize ne kadar süre dayandıklarında, diyafram nefesi veya karın solunumunun KOAH hastalarını nasıl etkilediğini inceledi. Sonuç olarak karın solunumu, egzersiz sırasında nefes darlığı ve yorgunluk belirtilerinin giderilmesinde etkilidir.
2. Astım için mide solunumunun faydaları
Sadece KOAH'lı kişiler için değil, karın solunumu da astımı olan kişiler için önerilen tekniklerden biridir. Nefes almada zorluk belirtileriyle de yakından ilişkili olan bu hastalık, daha iyi nefes alabilmek için karından nefes alma tekniklerine de ihtiyaç duyar.
KOAH hastalarından pek farklı olmayan bu nefes alma tekniği, astımlıların daha güçlü bir diyaframa sahip olmalarına da yardımcı olur. Geliştirilmiş diyafram fonksiyonu ile solunum daha sakinleşir ve vücudun her zamanki kadar oksijene ihtiyacı olmaz.
Abdominal solunumun astım için faydaları yapılan çalışmalarda tartışılmıştır. Fizyoterapi Teorisi ve Uygulaması. Çalışmada, bu nefes tekniğini rutin olarak yapmanın astımlılarda nefes almayı yavaşlatmaya yardımcı olabileceği gibi, hırıltı gibi semptomların başlamasını da azaltabileceği belirtildi.
3. Göbek Nefesi Stresi Azaltabilir
Bu nefes alma tekniği nefes darlığı yaşayan kişilerde nefes kalitesini artırmanın yanı sıra stresi azaltmak için de faydalıdır. Bildiğimiz gibi stres, bağışıklık sisteminin optimal olarak çalışmamasına neden olur.
Bu sizi aşırı kaygıdan depresyona kadar çeşitli sağlık sorunları geliştirme riskine sokar. Peki, bu nefes alma tekniğini rutin olarak yaparak, beden ve zihnin daha sakin olması için vücuttaki stresin etkilerini azaltabilirsiniz.
Diyafram nefesi ayrıca kan basıncını düşürmeye, çekirdek kas stabilitesini iyileştirmeye ve nefes alma hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olabilir, böylece çok fazla enerji nefesi harcamanıza gerek kalmaz.
Bu nefes tekniği nasıl yapılır?
Denemeden önce yapmanız gereken ilk şey oturmak veya uzanmak için rahat ve sessiz bir yer bulmaktır.
Bir sandalyeye oturabilir, yerde bağdaş kurarak oturabilir veya yer ya da yatak gibi düz bir yerde sırt üstü yatabilirsiniz.
Oturmayı seçerken dizlerinizin bükülü olduğundan ve ayak tabanlarınızın yere tam olarak oturduğundan emin olun. Çok düz olmayan ama çok bükülü olmayan rahat bir pozisyonda oturun.
Bu arada, uzanmak isterseniz, dizlerinizi desteklemek için ayaklarınızın altına bir yastık koyabilirsiniz, böylece bükülmüş kalırlar.
Karın solunumu yapmak için temel kurallar şunlardır:
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini göbek deliğinize koyun.
- İki saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes alın. Burnunuzdan soluduğunuz havanın midenizi doldurmak için hareket ettiğini hissedin, midenizin genişlemesine neden olur.
- Nefes alırken midedeki el ileri doğru hareket ederken göğüsteki elin hareket etmediğinden emin olun.
- Dudaklarınızı pipetten içiyormuş gibi sıkıştırın, ardından karnınıza hafifçe bastırın ve iki saniye boyunca yavaşça nefes verin.
- Göğüsteki el hareketsiz kalmalı ve mideye dokunan elin geri çekildiğini hissetmelidir.
Daha düzenli nefes alabilene kadar yukarıdaki adımları birkaç kez tekrarlayın.
İlk başta bu tekniği yaparken kendinizi garip hissedebilirsiniz çünkü daha sık göğüsten nefes alırsınız. Ancak, sorulmadan göbekten nefes almaya alışmak için pratik yapmaya devam edin.
