Yeni başlayanlar için, belirli bir mesafe için hızlı koştuktan sonra genellikle bacaklarınızı hareket ettiremediğinizi hissedebilirsiniz. Belki de bu, Usain Bolt'un bir sprint yarışını gelişigüzel bir şekilde bitirmesine ve yüzünde hala kocaman bir gülümsemeye nasıl sahip olabileceğini düşünmeden edemiyorsunuz? Bolt'tan taklit edebileceğiniz, kolay yorulmayan hızlı koşma tekniği var mı? Aşağıdaki incelemelere göz atın.
Daha hızlı ve daha az yorgun koşma rehberi
Anında sonuç almak istiyorsanız, herhangi bir değişikliğin zaman aldığını fark etmemişsiniz demektir. Gerçekten de kısa sürede Usain Bolt gibi evrenin en hızlı koşucusu olamazsınız.
Bununla birlikte, koşu hızınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Kendinizi aşırı zorlamak, koşu sırasında gelecekte fiziksel durumunuzu etkileyebilecek yaralanma riskini artıracaktır.
Profesyonel bir maraton koşucusu olan Stephanie Rothstein-Bruce, "Koşma hızınızı artırmanın amacı, daha verimli koşmak ve olabildiğince az enerji kullanmaktır" diyor.
Hızlı koşmanın ve kolay yorulmamanın bir yolu, aşağıdaki noktalarda olduğu gibi doğru koşu duruşunu uygulayarak başlamaktır.
1. sürat koşusu ayak parmakları gökyüzüne dönük
Men's Journal'da Hale Inu Strength and Conditioning'den CSCS MS'den Matthew Uohara, "Çoğu insan ayakları yerde düz koşar, böylece ayak parmakları çok uzun süre ileriye bakar" diyor.
Ayak parmaklarınızı önünüzde düz tutmak aslında adımınızı sınırlayacaktır. Bunun nedeni, ayaklarınızın hareket boyunca pedal çevirmesinin daha uzun sürmesi ve ayaklarınızın da daha ağır hissetmesidir.
Ayrıca karşı bacakta uzama (yeniden hizalama hareketi) kaybedersiniz, böylece kalça kaslarınızı tam kapasiteyle kullanamazsınız.
Ardından, hızlı ama yumuşak bir tokatla ön ayağınıza inin. Bu kayma, kalçalarınızı ve pelvisinizi, sanki yavaş ve sert bir şekilde yere iniyormuşsunuz gibi enerji harcamanıza gerek kalmadan vücudunuzu daha verimli bir şekilde itmeye zorlar.
Analiz ayrıca, sert yüzeylerde bile, zemine ön ayaklarıyla çarpan çıplak ayaklı koşucuların, ilk önce topuğuyla inenlere göre daha az darbe kuvveti ürettiğini gösteriyor.
2. Kollarınızı olabildiğince sert sallayın
Kollarınızı vücudunuzun karşı tarafına sallarken koşmak, aslında hızlı koşmanızı engelleyebilir. Rothstein-Bruce, "Bu koşu yolu, kollarınızdaki eforu odaklar, bu da kalçalarınızı sizi ileri itmek yerine koşma hareketinize direnmeye zorlar" diyor.
Doğru yaparsanız, kollarınızı sallamak hız artışı sağlayabilir. Üst kol kaslarını germek için baş parmağınızla yumruk yapın. Uohara, "Kol salınımını iterken en önemli adım, kolunuzu ne kadar geriye doğru salladığınızdır" diyor.
Bu hareketi yaparken iki şey olur. İlk olarak, göğüs kaslarınızdan ve omuzlarınızın ön kısmından elastik bir rahatlama elde edersiniz, bu da daha az çaba sarf edeceğiniz anlamına gelir. İkincisi, ön taraftaki salınımı kısaltma ve geçişi daha hızlı yapma eğilimindesiniz.
Rothstein-Bruce, bu duruşu ayaklarınız yerde 90 derece düz olacak şekilde oturarak uygulamanızı önerir. Sonra kollarınızı davul çalıyormuş gibi ileri geri sallamayı deneyin.
3. Saat gibi ayak pozisyonu
Mükemmel koşu duruşunu elde etmek için, göğsünüzü hafifçe öne eğik tutarken birinin saçınızı geri çektiğini hayal edin. Vücudunuzu düz tutun ve kalçalarınızı bükmeyin, böylece tüm parçalar aynı hizada kalsın.
Bu pozisyonda, omuzlarınızı vücudunuza doğru yuvarlamaktan ve daha fazla eğilmekten kaçının. Bu aslında düzgün nefes almanızı çok daha zorlaştırır ve boynunuza ekstra baskı uygular. Ayrıca yerçekiminin yardımına sahip olduğunuz için daha hızlı koşacak ve daha uzun süre dayanacaksınız.
Bu sırada bacaklarınız saat gibi hareket etmelidir. Koşarken, bacaklarınızı saat 12'de yukarı kaldırın ve saat 3'te aşağı doğru itin.Daha sonra saat 6'da doğrudan vücudunuzun altına inin, ardından bacaklarınızı saat 9'da vücudunuzun arkasına doğru sallayın. .
Bu dairesel hareket, hızlı geçişe izin veren bir saatin ibrelerinin hareketini taklit eder. Ancak, arka bacak salınımınızın yavaşlamasına izin vermeyin. Ayaklarınızı, bir piston gibi, kalçalarınıza mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu sarsıntı güç üretir ve bir sonraki adım için daha hızlı hale getirmek için ayağınızı yeniden konumlandırır.
4. Koşu hızını değiştirin
Mümkün olduğu kadar çok koşmak, daha hızlı koşma tekniğinin anahtarı değildir. Garip gelebilir, ancak aslında daha yavaş koşmak, koşu hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Koşma alıştırması yapmak için, çok hızlı değil, rahat, hafif bir tempoda koşmaya başlayın. Koşma hızınızı kademeli olarak istediğiniz seviyeye yükseltin. Çok erken başlarsanız, yolculuğun başında nefes darlığı ve sonrasında daha fazla bacak ağrısı riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Profesyonel koşucular, koşu hızınızı haftada en az bir kez yavaş koşu (koşu değil), tempolu koşu ve koşu parkurunda sprint ile karıştırmanızı önerir. Bu aktivite, daha verimli bir sprinter olmak için kalp, akciğer ve kas dayanıklılığını aynı anda eğitmeyi amaçlar.
5. Solunumu düzenleyin
Son olarak, adımlarınızı nefes ritminizle uyumlu hale getirmeniz gerekir, tersi değil. Bu, daha hızlı ve daha verimli koşmanızı sağlarken, çok sıkı mı yoksa yeterince sıkı mı koştuğunuzu size söyleyen bir rehber görevi görür.
Herkes kendi nefes ritmini bulabilir. Ancak örneğin iki aşamalı bir nefes alma tekniği kullanabilirsiniz, yani bir nefeste iki adım ve bir nefeste iki adım.
Koşarken dikkat etmeniz gerekenler nelerdir?
Kolay yorulmayan ve uzun süren hızlı bir koşu istiyorsanız sadece ayak, el ve nefes tekniklerine odaklanmayın. Aşağıdaki noktalar gibi aktiviteleri çalıştırmadan önce ve sonra dikkat etmeniz gereken başka hususlar da vardır.
- Büyük bir yemekten sonra koşmadan önce üç saat bekleyin. Vücudun yiyecekleri sindirmek için yeterli zamana ihtiyacı vardır. Hemen koşmanız gerekiyorsa, fıstık ezmeli muz veya bal gibi vücudunuzun sindirimi kolay yiyecekleri seçin.
- Dehidrasyonu önlemek için koşudan yaklaşık 90 dakika önce yarım litre su için. Ayrıca, özellikle sıcak havalarda koşarken optimal vücut sıvılarını korumak için her zaman bir su şişesi taşıyın.
- Doğru koşu ayakkabısını giydiğinizden emin olun. Hareket halindeyken ayak ağrısına neden olabileceğinden, doğru boyutta olmayan veya hasar görmüş ayakkabılar giymekten kaçının.
- Koşmadan önce özellikle ayak bileklerinizi, kalçalarınızı ve dizlerinizi ısıtmak için ısınma ve hafif esneme hareketleri yapın.
- Koşarken zihninizi boşaltın. Koşmaya çok fazla odaklanmayın, çünkü bu, antrenmanınızı engelleyebilecek beyin aktivitesini artırabilir.
- Bir koşudan sonra duşta ayakta veya ılık bir banyoya girerek ılık bir duş alın. Ayaklarınızı ılık suda bekletmek de gergin kasların gevşemesine ve normale dönmesine yardımcı olacaktır.
- 3-5 dakika soğutun hafif koşu , ardından kapsamlı bir esneme ile devam edin. Hafif esneme, vücudu soğutmanın yanı sıra, laktik asidin kan dolaşımına emilmesi ve vücuttan atılması için serbest bırakılmasına da yardımcı olur.
Fiziksel zindeliğinizi korumak için, spor aktivitelerini dengeli bir diyetle, özellikle kas inşa etmek için proteinle dengelemek önemlidir. Egzersiz sırasında kaybedilen vücut sıvılarını yerine koymak için yeterli içme suyu da önemlidir.
Çok fazla koşmadığınızdan emin olun. Belirli sağlık sorunlarınız varsa, egzersiz yoğunluğunu artırmak istiyorsanız her zaman doktorunuza danışın.
