Sorunsuz Doğum İçin 12 Kolay Gebelik Egzersizi

Hamilelik sırasında vücudun doğuma hazır olması için kasları gevşetme işlevi gören bir gevşetici hormon olduğunu biliyor muydunuz? Yine de, rahatsızlığı gidermek ve daha sonra doğumu kolaylaştırmak için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. İşte doğumu başlatmak için hamilelik sırasında bazı kolay yoga egzersizleri.

Yapması kolay hamilelik egzersizleri

Mümkünse, hamilelik sırasında düzenli fiziksel aktivite, rahatsızlığı giderebilir ve hamilelik komplikasyonları riskini azaltabilir.

Mayo Clinic'ten alıntılanan, hamilelik sırasında düzenli egzersiz yapmak ruh halini iyileştirebilir, daha sağlıklı uyumaya yardımcı olabilir ve doğumu kolaylaştırabilir.

Hamileler için önerilen sporlardan biri de yoga veya hamilelik egzersizidir.

İkisinin kombinasyonu güvenli ve etkilidir çünkü vücudu daha esnek, daha hafif yapar ve hamile kadınların stres gibi şikayetlerini giderir.

Sadece bu değil, düzenli olarak yapıldığında hamile kadınlar için güvenli olan bu egzersiz türü pelvik bölgeyi de gerebilir.

İşte bebeğin pelvise hızla girmesi ve doğumu kolaylaştırması için bazı yoga hareketleri veya hamilelik egzersizleri.

1. Kolay poz (sukhasana)

Adına sadık, kolay poz konumdur kalça açıklığı uygulaması en kolay olanıdır ve herhangi bir zamanda yapılabilir.

Kolay gibi görünse de herkes yapamaz. Özellikle kasları sert olarak sınıflandırılan insanlar için.

Fayda:

Bu pozisyon, pelvik kasları daha açık olmaya, omurga uzar, göğüs bölgesini açmaya eğitir. Bu nedenle, bu hamilelik egzersiz hareketi bebeğin pelvise hızlı bir şekilde girmesini sağlayabilir.

Nefes egzersizleri eşlik ettiğinde odaklanmayı, dengeyi geliştirecek ve kendinizi sakinleştirecektir.

Bu, genellikle bir bebeği doğurmadan önce hissedilen yorgunluk, endişe veya endişeyi gidermek için yapılır.

2. Çocuk pozu (cevap)

Bu, doğum öncesi yoga yaptığınızda dört gözle bekleyeceğiniz pozisyondur. Bu hamilelik egzersizi hareketi, dinamik egzersizler arasında bir mola verebilmeniz için gereklidir.

Fayda:

Bu pozisyon, pelvik bölgeyi ve iç uylukları açmak ve kaynaşmış omurgayı germek için iyidir. (sakrum).

Bu hamilelik egzersizlerini uygulamak, gerginliğinizi atmanıza ve bebeğinizin doğumundan önce zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.

Bu pozisyonu uyguladığınızda, partnerinizden vücudun bir bütün olarak rahatlamasına yardımcı olması için sırt ve bel bölgesine masaj yapmasını isteyin.

3. Kelebek pozu (baddha konasana)

Bu en sık uygulanan egzersiz veya hamilelik egzersiz pozisyonudur çünkü pelvik bölgeyi açmak için çok iyidir, böylece bebeğin leğen kemiğine hızlı bir şekilde girmesine yardımcı olur.

Fayda:

Bu hamilelik egzersiz pozisyonu, kasılmaların hızlı olması için 9 aylık hamilelik için de iyidir.

Bunun nedeni, hareketin pelvik bölgeyi ve iç uylukları açabilmesi ve plasentaya oksijen alımını artırabilmesidir.

Böylece bu hareket, bebeği pelvik bölgeye doğru aşağı inmeye yönlendirebilir, böylece kasılmalar meydana geldiğinde açılma sürecine yardımcı olur.

4. Geniş açı oturarak öne eğilme (upavistha konasana)

Bu pozisyonu uygulamak hamilelik için çok iyidir, özellikle mide bölgesinden ağır bir yük hissetmeye başlarsanız ve hamilelik sırasında sırt ağrısına neden olur.

Fayda:

Bu hamilelik yoga egzersizi, omurganın altındaki pelvis ve kemikleri açmak için çok iyidir. (sakrum).

Düzenli olarak yapılırsa, omurga, alt bel ve iç uyluklardaki gerginliği giderebilir.

Aynı zamanda bu pozisyon plasentaya oksijen alımını artırmaya da yardımcı olur.

5. Hilal hamlesi (anjeneyasana)

Hamilelik boyunca, genellikle bir enerji kaybı hissedersiniz. yapmayı deneyebilirsin hilal hamlesi rutin olarak çünkü bu hamilelik egzersizi oldukça zorlayıcıdır.

Fayda:

Bu hamilelik egzersizi hareketi sadece bebeği hızla pelvise sokmakla kalmaz.

Ama aynı zamanda, iç rotasyon için yer sağlamak için bebeği pelvik bölgeye yönlendirmeye de yardımcı olur.

6. Yarım güvercin pozu (ardha kapotasana)

Hamilelik sırasında sıklıkla olan şeylerden biri pelvik bölgede siyatiktir. siyatik.

Bu, belinizden uyluklarınıza, baldırlarınıza, topuklarınıza ve ayak tabanlarınıza doğru yayılan bir ağrı hissettiğinizde ortaya çıkar.

Hamilelik egzersiz hareketleri gibi yarım güvercin pozu Düzenli olarak yapıldığında ağrı veya krampları azaltmak ve hatta ortadan kaldırmak için çok faydalıdır.

Fayda:

Ağrıyı azaltmak veya ortadan kaldırmak için yararlı olmasının yanı sıra siyatik, Bu hareket aynı zamanda pelvisi açıp bebeğin doğumuna hazırlamak için de iyidir.

7. Çömelme pozu (malasana)

Hamilelik sırasında jimnastik veya yoga hareketleri gibi ağız kavgası Pelvik bölgenin açılmasına yardım etmede çok etkili olduğu için birinci ila üçüncü üç aylık dönemde antrenman yapmak iyidir.

Bu pozisyon doktorunuz izin verirse doğum pozisyonu olarak da kullanılabilir. Bu pozisyon ile yerçekimi bebeğin daha kolay doğmasına yardımcı olacaktır.

Fayda :

Bu hareket, plasentaya oksijen alımını arttırmanın yanı sıra omurga, omuz ve boyundaki gerilimi azaltmak veya ortadan kaldırmak için çok faydalıdır.

Sadece bu değil, hamilelik sırasında ağız kavgası yapmak yorgunluğun azaltılmasına ve kasılmalar sırasında açılmaya yardımcı olabilir.

8. Mutlu bebek pozu (Ananda yanıtlar)

Adından da anlaşılacağı gibi, bu hamilelik egzersizini rutin olarak yapmak sizi mutlu edebilir.

Üçüncü üç aylık döneminizdeyseniz ve uzanırken rahatsızlık hissediyorsanız, bu hareketten kaçının.

Yapılabilecek bir diğer yol ise beli daha rahat hale getirmek için battaniye veya ince bir yastık kullanmaktır.

Fayda:

Bu pozisyon hamilelik sırasında hormonların neden olduğu mide bulantısını veya baş dönmesini hafifletebilir.

Başınız mindere veya zemine değecek şekilde yatmak, pelvik kasların gerilmesine ve rahim bölgesindeki krampların giderilmesine yardımcı olur.

Sadece bu değil, bebeğin leğen kemiğine hızla girmesi için yapılan hamilelik egzersizi hareketi de vücudun tüm bölgelerini esnettiği için sizi daha da rahatlatır.

9. Kedi/İnek duruşu (charavakasana)

Bu hamilelik egzersizi hareketi zor görünüyor, ancak tekniği öğrendikten sonra yapması kolay.

Eğer alıştıysanız, hamileliğin her üç aylık döneminde de yapabilirsiniz. Rutini günde beş ila on kez yapmaya çalışın.

Fayda:

Bu hareket sadece hamilelik sırasında midenin gücünü güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sırtın daha hafif hissetmesi için de faydalıdır.

Ayrıca diğer faydaları kan dolaşımı ve omurilik sıvısıdır.

10. Tanrıça pozu (utkata konasana)

Bakıldığında, hamilelik sırasında jimnastik veya yoga hareketleri benzerdir. ağız kavgası. Aradaki fark, bacaklarınızı açmanız ve ardından pelvisinizi yukarı ve aşağı hareket ettirmeniz gerektiğidir.

Fayda:

Bu pozisyonun sırt, pelvis ve iç uyluk gibi alt gövdeyi güçlendirdiği iddia edilmektedir.

Bu hareket sadece doğum sürecini yumuşatmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun hamilelik sırasında midenin ağırlığını destekleyebilmesini de sağlayabilir.

11. Kalça çemberleri

Bu hamilelik egzersiz hareketinin ismine uygun olarak pelvis için egzersizler yapacaksınız.

Sadece bu değil, bu pozisyon vücudun omuzlar, pelvis ve sırt gibi bölgelerini de eğitecek ve gerecektir.

Bunun nedeni, pelvisinizin 360 derecelik dairesel hareketini yapmanız gerekmesidir.

Fayda:

Bu egzersiz herhangi bir gebelik döneminde yapılabilir. Ancak doğum zamanına yakın olana kadar son trimesterde yapılırsa daha optimal olacaktır.

Bu, bebeğin pelvisin altındaki doğum kanalına doğru daha kolay hareket etmesini sağlayacaktır.

12. Köprü pozu

Bu aynı zamanda annenin büyüyen göbeği düşünüldüğünde yapılması zor görünen bir hamilelik egzersizidir.

Kalçaları, pelvisi açmak, kalçaları ve hamstringleri güçlendirmek için ilk üç aylık dönemden itibaren eğitebilirsiniz. Sırtınız rahatsız hissettiğinde bu egzersizden kaçının.

Fayda:

Bu hamilelik egzersizi hareketi bebeğin hızla pelvise girmesini sağlayarak vücudunuzun arkasını güçlendirebilir.

Sadece sırt ağrısını gidermek için değil, köprü pozu ayrıca ellerin, ayakların kaslarını güçlendirebilir ve pelvik kasları gevşetebilir.

*Dian Sonnerstedt, özel sınıflar, ofisler veya Bali'deki Ubud Yoga Merkezi'nde Hatha, Vinyasa, Yin ve Prenatal Yoga'dan çeşitli yoga türlerini aktif olarak öğreten profesyonel bir yoga eğitmenidir. Dian şu anda YogaAlliance.org'a kayıtlıdır ve Instagram'ı @diansonnerstedt aracılığıyla doğrudan iletişime geçilebilir.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found