Atıştırmayı seviyorsanız endişelenmenize gerek yok, ancak sağlıklı bir diyet izlemelisiniz. Diyet yapmak, en sevdiğiniz atıştırmalıkları yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Ancak, türü seçerken daha akıllı olmanız gerekir. atıştırmalıklar ve kısmı ayarlayın. Sağlıklı bir diyet için atıştırmalık seçenekleri nelerdir?
Diyet yaparken atıştırmalıkların faydaları
Hem yiyecek hem de içecek olan atıştırmalıklar aslında sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ancak bu atıştırma alışkanlığı bir günde çok fazla kalori içermediği sürece yapılabilir.
Şimdiye kadar, atıştırmalıklar ve vücut ağırlığı arasındaki ilişkiyi gösteren herhangi bir çalışma yapılmamıştır. Bu nedenle bazı insanlar sağlıklı atıştırmalıkları diyetlerine dahil ederken bazıları ise buna dahil etmez.
Başlatmak İngiliz Beslenme Vakfı, bu açlıktan çevresel faktörlere kadar bir takım faktörlere bağlı olarak ortaya çıkabilir. kalmak istiyorsan abur cubur Diyet yaparken bu besinlerin beslenme ve enerji ihtiyaçlarını karşılamada rol oynaması gerekir.
Örneğin, normal menüye dahil edilmesi zor olabilecek meyve ve sebzelerin alımını artırmak için atıştırmalıklar kullanılabilir. Bu nedenle, atıştırmalıkların sağlıklı bir diyete dahil edilmesi nadir değildir.
Sağlıklı bir diyet için atıştırmalık seçenekleri
Sağlıklı bir diyet için atıştırmalıklar kesinlikle keyfi olmamalıdır. Açlığı giderebilecek yiyecekleri veya alkolsüz içecekleri seçmeye çalışın. Ayrıca, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besinleri sağlayan atıştırmalıklar yemeyi deneyin.
Aşağıda, başarılı bir şekilde kilo vermeye çalışırken diyet yaparken iştahınızı frenlemeye yardımcı olabilecek bazı sağlıklı atıştırmalık türleri bulunmaktadır.
1. Yunan yoğurt balı ve yaban mersini
Diyet için tüketebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklardan biri bal ve yaban mersini ilavesiyle Yunan yoğurdu. Tatlı atıştırmalıklar ve kremsi bu gerçekten dili bozabilir.
Yoğurttaki lif, sağlıklı yağlar ve protein kombinasyonu lezzetli olmasının yanı sıra açlığın üstesinden gelebilir. Yoğurt yerken yaban mersini gibi meyveler de ekleyebilirsiniz.
buna göre Uluslararası moleküler bilimler dergisi , vücut için iyi olan antioksidanların besin kaynakları da dahil olmak üzere çilek. Bu antioksidan içerik, vücudun diyet yaparken de dahil olmak üzere kronik hastalıklardan kaçınmasına yardımcı olacaktır.
2. fındık
Yunan yoğurduna ek olarak, diyet yapmak için diğer sağlıklı atıştırmalıklar fındıktır. Bazı kişilerde yüksek kalori ve yağ içeriği nedeniyle kuruyemişler diyet menüsündeki 'düşman' olabilir.
Yine de, onları nasıl yiyeceğinizi bildiğiniz zaman fındık iyi bir seçim olabilir. Bunun nedeni, kuruyemişlerin sağlıklı yağlar ve iyi protein içermesidir, ancak bunların her gıdaya eklenmesi önerilmez.
Ayrıca fındıkta bulunan lif ve yağ da vücudun tok hissetmesine yardımcı olur. Günü daha uzun hissetmek için kahvaltıda mısır gevreğine veya yoğurda fındık ekleyebilirsiniz.
3. Meyve ve sebzeler
Atıştırmalık hazırlamaya vakti olmayanlar için meyve ve sebzeler sizi rahatsız etmeyen bir alternatif olabilir. Çünkü meyve veya sebzelerin oldukça fazla olan kısımları, içeriği 100 kalorinin altında olsa bile sizi tok tutabilir.
100 kaloriden az olan bazı meyve ve sebze seçenekleri şunları içerir:
- orta boy elma: 95 kal,
- küçük muzlar: 90 cal,
- iki kivi: 84 cal,
- 20 orta boy havuç: 70 cal,
- orta turuncu: 65 cal,
- 20 kiraz domates: 61 kal,
- orta boy kırmızı dolmalık biber: 37 cal, artı
- 20 bezelye: 28 kal.
Karşılaştırıldığında, az yağlı bir peynir çubuğu yaklaşık 60 kalori ve 4.5 gram yağ içerir. Protein ve yağ iştahınızı bastırabilir, ancak bir peynir çubuğu 20 havuçtan daha az tatmin edicidir.
4. Bitter çikolata
Bazı insanlar çikolatanın kilo verme potansiyeline sahip olduğunu düşünebilir, ancak bitter çikolata . İçeriğindeki polifenoller ve kateşinler gibi antioksidanlar sayesinde bitter çikolatanın sağlığa faydalı olduğuna inanılıyor.
Bitter çikolatanın faydalarından biri, özellikle diyet yaparken iştahı kontrol etmeye yardımcı olmasıdır. Bu, dergide yayınlanan küçük bir çalışma ile kanıtlanmıştır. Beslenme ve Diyabet .
Çalışma, sütlü çikolata tüketen ve sütlü çikolata tüketen 16 katılımcının karşılaştırmasını gösterdi. bitter çikolata . Sonuç olarak, yemek yiyen katılımcılar bitter çikolata daha az aç ve daha tok hissettiğini iddia etti.
Yine de tüketim nedeniyle yine de dikkatli olmanız gerekiyor. bitter çikolata çok fazla aslında ağırlığın artmasına neden olabilir. Diyet için atıştırmalık olarak bu tür çikolata tüketimini daima sınırlayın.
5. Humus
Humus, işlenmiş nohutlardan biridir ( nohut ) biraz susam ve zeytinyağı ile. Bu diyet için atıştırmalıklar iyi bir protein kaynağı olarak bilinir.
Yağ içermesine rağmen humustaki yağ türlerinin çoğu doymamış yağlardır. Humus olarak kullanabilirsiniz. daldırma sos salatalık gibi düşük kalorili sebzelerle yenir.
İki yemek kaşığı humus yaklaşık 50 kalori ve 2,8 gram yağ içerir. Kilo vermek için diyet yaparken humus yerken lütfen günlük kalori ihtiyacınızı ayarlayın.
6. Chia pudingi
Puding severlerin endişelenmesine gerek yok, chia tohumu ilavesiyle yine de yiyebilirsiniz. Bakın, chia tohumları lif açısından zengin lifli yiyecekleri içerir ve hem vegan hem de keto diyetlerinin diyet menüsüne dahil edilebilir.
Chia tohumları, iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olan harika bir antioksidan kaynağıdır. Çok fazla aroması olmamasına rağmen, bu taneler ıslatıldığında jöle benzeri bir kıvama sahiptir.
Bu sağlıklı atıştırmalık, 200'den az kalori içerdiğinden kilo verme diyeti yapan kişiler için uygundur.
7. Düşük kalorili peynir ( süzme peynir )
Diyet için atıştırmalık olarak kullanılabilecek bir peynir türü süzme peynirdir (süzme peynir). Bu peynir türü beyaz renklidir ve yabani inek sütünden elde edildiği için yumuşaktır.
Diğer peynirlerle karşılaştırıldığında, süzme peynir 100 gramda yaklaşık 8.3 gram olan daha yüksek protein içerir. Sadece bu değil, bu yüksek proteinli peynirin düşük kalorili içeriğe sahip olduğu ortaya çıkıyor ve bu da onu diyet için uygun hale getiriyor.
Araştırma tarafından bildirildi İngiliz dergisi beslenme , yüksek proteinli gıdaların tüketimi tokluğu artırabilir. Sonuç olarak, kilo kaybına yol açabilecek genel kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu düşük kalorili peyniri dilerseniz ekmeğin üzerine ya da çırpılmış yumurtaya ekleyebilirsiniz.
8. Haşlanmış Yumurta
Oldukça yüksek bir kolesterol içeriğine sahip olmasına rağmen, haşlanmış yumurta aslında bir diyet için sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanılabilir. Bunun nedeni, haşlanmış yumurtaların yüksek protein, K2 vitamini ve B12 ile donatılmış olmasıdır.
Haşlanmış yumurta tüketimi kesinlikle mideyi dolduracak ve gün boyunca alacağınız kalori miktarını azaltacaktır. Bu şekilde kilo vereceksiniz.
Yumurta diyeti olarak da bilinen bu yöntem aynı zamanda kilo kontrolüne yardımcı olan amino asitleri de içerir. Amino asitler ayrıca kas kütlesini arttırmada ve kemik sağlığını korumada da faydalıdır.
Güne tok bir mideyle başlamak için kahvaltıda haşlanmış yumurta yemeye başlayabilirsiniz.
9. Zeytin
Sağlık için iyi olan yağa dönüştürülebilmesinin yanı sıra, kilo verme programı sırasında zeytinleri atıştırmalık olarak da yapabilirsiniz.
Sadece bu değil, zeytin, Akdeniz diyetinin temel gıdalarından biridir. Bunun nedeni, bu yeşil meyvenin kalp-sağlıklı doymamış yağlarda yüksek olması ve oleuropein formunda antioksidanlar sağlamasıdır.
Zeytinlerdeki kalori yoğunluğu da yeterince düşüktür ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak faktörlerden biri olabilir. Bunu, vücudu tok tutarak ve diyetteki sağlıksız yağları değiştirerek yapar.
10. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi sadece kahvaltıda yenmez, istediğiniz zaman da yiyebilirsiniz. Yüksek lif içeriği yulaf ezmesini doyurucu bir gıda yapar.
Yulaf ezmesindeki çözünür lif, sindirim sisteminde bir jel üretir. Bu görünüşe göre mide boşalmasını geciktirir, böylece daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Bu şekilde, kilo kaybı için yiyecek alımınızı azaltabilirsiniz.
Daha iyi faydalar için üzerine yaban mersini serpilmiş aromasız hazır yulaf ezmesi seçmeye çalışın.
11. Tuzsuz patlamış mısır
Patlamış mısırın sağlıklı bir diyet için atıştırmalık olarak kullanılabileceğini biliyor muydunuz? Aslında patlamış mısır, düşük kalorili içeriğe sahip oldukça yüksek bir lif kaynağı da içerir.
Bu nedenle, bazı insanlar patlamış mısırın vücudu daha dolgun hissettirdiği için kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşünüyor.
Sadece bu da değil, patlamış mısırın faydaları aynı kaloride patates cipsinden bile daha iyidir. Yine de, ilave şeker veya fazla tuzdan kaçınmak için sade patlamış mısır seçmeye çalışın.
Temel olarak, daha sağlıklı bir diyet için birçok atıştırmalık türü vardır. Ana anahtar, atıştırmalıkta protein, yağ, karbonhidrat dahil olmak üzere gıdaların kaç kalori olduğunu hesaplamaktır.
Başka sorularınız varsa, doğru cevabı bulmak için lütfen bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışın.
