El kaslarının gücüne ek olarak, faaliyetleri desteklemek için önemli olan bacak kaslarının gücünü de çalıştırmanız gerekir. Bacak kaslarını geliştirmek, örneğin ince, kaslı ve şişman olmayan buzağılar istiyorsanız, görünümü korumak için önemlidir. Peki, yapabileceğiniz en etkili spor hareketlerinden bazıları nelerdir? Hadi, aşağıda cevabı bul.
Bacak kasları oluşturmak için çeşitli spor hareketleri
Güçlü bacak kasları oluşturmak için baldırlardan başlayabilirsiniz. Baldır kasları gastroknemius ve soleus olmak üzere iki ana kastan oluşur. Soleus, daha küçük, yuvarlak gastroknemiusun altına oturan uzun, geniş bir kastır. Bu iki ana kas, birkaç küçük ikincil kasla birlikte baldır kaslarınızı oluşturur.
Baldırınız kasıldığında, bu ayağınızı ve ayak parmaklarınızı güçlendirecektir. O zaman aktivite için gerçekten güçlü baldır kaslarına ihtiyacınız var. Kilo almamaları için haftada bir veya iki kez baldır egzersizleri yapın.
İşte baldır kaslarını arttırmanın bir yolu olarak yapabileceğiniz bazı güçlü egzersiz hareketleri.
1. parmak uçlarında
Parmak uçlarında durmak, baldırlarınızı güçlendirmek için yapılan klasik bir egzersizdir. Bu egzersiz, gastroknemius ve soleus'u güçlendirmek ve tonlamak için vücut ağırlığınızı kullanır.
Ayak parmağı hareketi de oldukça kolaydır, burada pratik yapabileceğiniz temel adımlar aşağıdaki gibidir.
- Dengeyi korumak için bir duvara yaslanarak başlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve eklemlerinize zarar vermemek için ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalçalarınızın dikey bir çizgide olduğundan emin olun.
- Vücudunuzu yukarı kaldırmak için her iki ayağınızın ayak toplarına (ön ayakların tabanlarına) basın. Ardından vücudunuzu düz tutun.
Bu basit yönteme ek olarak, bir merdiven yardımıyla parmak uçlarına basmak olan başka bir varyasyon da yapabilirsiniz. Bunu merdivenin üzerinde durarak yapın, ardından ayağın topunu merdivenin üzerinde bırakın ve topuklarınız merdivenden aşağı insin. Ayağın ucuna basın ve topuğu olabildiğince yükseğe kaldırın.
Egzersizin yoğunluğunu arttırmak için dambıl gibi ağırlıklar da ekleyebilirsiniz. Tutmak halter ya da dengeyi sağlamak için bir yandan diğer yandan duvara tutunan diğer ağırlıklar.
2. Baldırı oturma pozisyonunda kaldırmak
Bu basit egzersizi evde veya spor salonunda buzağı egzersiz makinesinde yapabilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda gastroknemius ve soleus kaslarında da işe yarar.
Egzersizleri evde yapıyorsanız, bu hareket yönergelerini takip edebilirsiniz.
- Ayaklarınız yerde olacak şekilde sağlam, sağlam bir sandalyede oturma pozisyonunda başlayın. Ayrıca dizlerinizin ileri veya geri gitmemesine dikkat edin.
- Almak halter veya başka ağırlıklar, sonra ellerinizle kavrayın ve dizlerinizin yakınında uyluklarınızın üst kısmına yerleştirin.
- Topuğu olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağın ucuna hafifçe bastırın. Ardından yavaşça alçaltın ve hareketi tekrar edin.
Bu arada spor salonunda bu baldır kasını büyütmek için egzersizler aşağıdaki gibi nasıl yapılır.
- Baldır kaslarınızı sıkmak için kendinizi fitness makinesine yerleştirmeye başlayın. platform . Topuklarınızın yere düşmesine izin verdiğinizden emin olun.
- Makinenin emniyet mandalını geri getirin ve ağırlığı baldır kaslarınıza bırakın.
- Ağırlığı azaltmak için topuğu yere doğru mümkün olduğunca bırakın, ardından topuğu olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağın ucuna basın.
3. Akciğer darbeleri
Hareket hamle darbeleri baldır soleus kasını geliştirerek bacaklarınızı daha güçlü hale getirecektir. Bununla birlikte, bu soleus kası yalnızca vücudunuzu bacağınıza en az 30 derecelik bir açıyla indirdiğinizde tamamen kasılacaktır.
hamle yapmak için hamle darbeleri doğru, aşağıdaki yöntemi takip edebilirsiniz.
- Düz durarak ve kollarınızı yanlarınıza yerleştirerek başlayın.
- Sağ bacağınızla öne çıkın, ardından 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün. Ardından dizlerinizi bükerek bacaklarınızı geriye doğru uzatın.
- Vücut yukarı kalkacak şekilde sol bacağınızı düzeltin, ardından sol bacak tekrar bükülene kadar gövdeyi indirin.
- hareketi tekrarla hamle darbeleri bu, her iki tarafta dönüşümlü olarak 15 kez.
4. Kardiyo yapmak
Belirli hareketlere ek olarak, bacak ve baldır kaslarını güçlendirmeye ve geliştirmeye yardımcı olabilecek kardiyo egzersizlerinden de yararlanabilirsiniz. Yapabileceğiniz bazı kardiyo egzersizleri aşağıdakileri içerir.
- Koşmak, yürümek ve dağa tırmanmak, özellikle yokuş yukarıyken mükemmel baldır geliştirme egzersizleridir. Tırmanış ne kadar dik olursa, buzağılarınız o kadar çok çalışır.
- Futbol, basketbol veya tenis, hızlı bir şekilde hızlanmak veya yön değiştirmek için koşma, atlama ve baldır kaslarını itme gibi aktiviteler gerektirir. Bu nedenle, bu aktivite buzağıları güçlendirmek için harikadır.
- Adım sınıfı ve diğer dans türleri, her adım attığınızda ve aşağı indiğinizde veya dizlerinizi yüksek bir pozisyondan alçak bir pozisyona doğru büktüğünüzde ve ittiğinizde baldırlarınızı çalıştıracaktır.
- Yüzme baldır kaslarını ve diğer bacak kaslarını çalıştırır. Bu spor, koşmaktan veya zıplamaktan kaçınanlarınız için iyidir. Yüzme bir spordur düşük etki veya bir yaralanmadan sonra iyileştikten sonra bacaklarınızı ve baldır kaslarınızı eski haline getirmenin güvenli bir yolu olan düşük etkili.
- İp atlama, bir kardiyovasküler egzersiz sağlarken baldır kaslarını oluşturur. Men's Health'den alıntı, zıplarken tekrarlanan baskı baldır kaslarını güçlendirebilir. 1-3 dakika ip atlamaya başlayın.
Bacak kası geliştirme egzersizlerinin, kas ağrısını azaltmak, hareket aralığını artırmak ve yaralanma riskini önlemek için bacakları esnetmeye yardımcı olmaktan çok çeşitli faydaları vardır. Ayaklarınız veya ayak bilekleriniz ağrıyorsa, incindiyseniz veya artritiniz varsa, herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmak iyi bir fikirdir.
