Hızlı kilo almak sadece çok yemekle olmaz. Ayrıca kilo aldıran besinlerin alımına ve içindeki besin içeriğine de dikkat etmeniz gerekir.
Kilo aldıran yiyeceklerin listesi
Birçok insan kilo vermeye çalışıyor, ancak birkaçı da kilo almak istemiyor.
Kulağa kolay gelse de, çok yemek yiyip kilo almamış bazı insanlar için kilo almak çok zor olabilir.
Genel olarak kilo almak için karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve doğal şekerler gibi doğru gıdalardan alınan besinlerle günlük kalori sayınızı artırmalısınız.
Kalori ilavesi kademeli olarak yapılmalıdır, yani günde 300-500 kalori. Hızlı kilo almak istiyorsanız, günde 700-1.000 kalori ekleyin.
Aşağıdaki yemek listesi aracılığıyla kilo almak için kalori alımını alabilirsiniz.
1. Pirinç
Kilo aldıran bir karbonhidrat kaynağı pirinçtir. Kalorisi ve karbonhidratı yoğun olan yiyecekler kesinlikle kilo almaya yardımcı olacaktır.
100 gram pirinçte en az 180 kalori ve 39.8 gram karbonhidrat bulunur. Pirinç, çeşitli garnitür kaynakları ve sebzelerle de uyumludur, bu da tüketmenizi kolaylaştırır.
Kilo almak istiyorsanız, istenen hedefe ulaşmanıza yardımcı olmak için günde en az üç kez yüksek proteinli gıdalarla pirinç yiyin.
2. Patates ve diğer yumrular
Patates ve manyok veya tatlı patates gibi diğer yumrular, nişasta olarak da bilinen kompleks karbonhidrat kaynağıdır ( nişasta) .
Bu tür kilo aldıran yiyeceklerin kalorisi de yüksektir. 100 gram patateste yaklaşık 62 kalori ve 13,5 gram karbonhidrat bulunur.
Nişasta, günlük kalori alımını artırmanın yanı sıra, glikoz formunda da enerji sağlar ve bir kısmı vücutta glikojen olarak depolanır.
dergiye göre Beslenme İncelemeleri Vücuttaki bu glikojen, bir kişi aktivite veya spor yaptığında ek yakıt olarak faydalı olacaktır.
3. Buğday ekmeği
Bulmanız daha az kolay olmayan bir diğer karbonhidrat kaynağı ise tam buğday ekmeğidir. Bu tür yiyecekler nispeten basittir, ancak vücudun ihtiyaç duyduğu kaloriyi sağlayabilir.
Bir veya iki dilim kepekli ekmek yaklaşık 138 kalori içerebilir, tam buğday ekmeğe eklenebilecek diğer besin kaynaklarından bahsetmiyorum bile.
Kilo almak için sandviç yapabilir veya sandviç içine yumurta, et veya peynir gibi protein kaynakları ekleyerek.
4. Makarna
Her zamanki karbonhidrat kaynaklarından bıktıysanız, bunları makarna ile değiştirebilirsiniz. Bu kilo aldıran yiyecekler vücut için yeterli kalori alımını sağlayabilir.
Popüler makarna türlerinden biri Spagetti . Bu uzun çubuk şeklindeki makarnanın 100 gramlık porsiyonunda 139 kalori ve 22.6 gram karbonhidrat bulunur.
Kilo almak için ihtiyacınız olan kalorileri eklemek için makarnayı soslu da işleyebilirsiniz. bolonez ve rendelenmiş peynir.
Pirinç, Erişte, Makarna ve Ekmek: Hangi Karbonhidrat Kaynağı En Sağlıklı?
5. Kırmızı et
Sığır, keçi veya bufalodan elde edilen kırmızı et, vücudunuzun kaslarını oluşturabilen yüksek proteinli bir gıda maddesidir.
Protein alımı ve düzenli egzersiz kas kütlesini artırmanıza yardımcı olabilir. Bu dolaylı olarak kilo alımına yol açacaktır.
Kilo aldırıcı bir yiyecek olarak, daha kalorili yağlı etleri tercih edebilirsiniz. 100 gram yağlı dana eti yaklaşık 273 kalori, 17.5 gram protein ve 22 gram yağ içerir.
Yine de dikkatli olmalısınız çünkü bu yüksek yağ çeşitli hastalıkların riskini tetikleyebilir. Kırmızı et tüketimini artırmadan önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.
6. Somon
Somon ve diğer yağlı balıklar, sağlığınız için gerekli olan harika protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır.
Bu iki besine ek olarak, somon balığındaki omega-3 yağ asitlerinin de vücut için hem organ fonksiyonu hem de psikolojik sağlık için birçok faydası vardır.
100 gram taze somonda en azından yaklaşık 208 kalori, 20.4 gram protein ve 13.4 gram yağ alabilirsiniz.
Bununla birlikte, bu besin içeriği elbette somonu buğulama, soteleme veya ızgara gibi nasıl işlediğinize bağlı olarak değişecektir.
Yağ veya tereyağı kullanarak işlerseniz ekstra kalori alabilirsiniz. Bununla birlikte, yüksek yağlı yiyecekleri aşırı yemediğinizden emin olun.
7. Yumurtalar
En sağlıklı ve bulması kolay besi gıdalarından biri yumurtadır. Bu besin kaynağı, protein ve sağlıklı yağlar şeklinde besinler sağlar.
Tüm faydalardan yararlanmak için yumurtaları bütün olarak yemelisiniz. Bunun nedeni, yumurtadaki faydalı besinlerin neredeyse tamamının sarısında olmasıdır.
100 gram bütün tavuk yumurtasında yaklaşık 154 kalori, 12.4 gram protein, 10.8 gram yağ ve 0.7 gram karbonhidrat bulunur.
8. Süt
Süt dengeli bir protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Ayrıca süt, vücudun ihtiyaç duyduğu kalsiyum, vitamin ve diğer minerallerin kaynağıdır.
Bir fincan taze inek sütü veya yaklaşık 245 gram porsiyon yaklaşık 83,3 kalori, 8,3 gram protein, 12,2 gram protein ve 0,2 gram yağ içerir.
Araştırma Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi Ayrıca sütün kilo artırabilen bir gıda olarak faydalarını destekleyen bir dizi çalışmayı da test etti.
Sonuç olarak süt, özellikle halter gibi bir kuvvet antrenmanı programı ile birleştirildiğinde, bir kişinin daha fazla kas kütlesi kazanmasına yardımcı olabilir.
9. Yoğurt
Taze sütün yanı sıra yoğurt da dahil olmak üzere diğer işlenmiş ürünleri deneyebilirsiniz. Bu fermente sütün sonuçları, vücudunuzun sağlığı için iyi olan besinleri içerir.
100 gramlık taze yoğurtta yaklaşık 52 kalori, 3.3 gram protein, 4.0 gram karbonhidrat ve 2.5 gram yağ bulunur.
Bir probiyotik kaynağı olarak yoğurt, örneğin bal, fındık veya granola ile karıştırılarak çeşitli lezzetli yemeklere işlenebilir.
Karışım olarak yoğurt da kullanabilirsiniz. smoothie'ler taze, besleyici meyve ile.
10. Peynir
Sıklıkla karşılaştığınız bir diğer süt ürünü ise peynirdir. Genel olarak peynir, 100 gramlık bir porsiyonda 326 kalori, 22.8 gram protein ve 20.3 gram yağ içerir.
Peynir gibi sağlığa iyi gelen çeşitli peynir çeşitlerini bulabilirsiniz. kaşar peyniri, parmesan peyniri, peynir mozarella, beyaz peynir ve diğerleri.
Her peynirin kendine has bir tadı ve dokusu vardır. Mozzarella Esnek bir dokuya ve toz parmesan peynirine sahiptir, bu da çeşitli yiyeceklere eklenmesini kolaylaştırır.
11. Fındık
Ağır bir diyetten sıkıldıysanız, kilo almak için sağlıklı bir atıştırmalık olarak kuruyemiş yemeyi deneyebilirsiniz.
Örneğin, popüler badem 100 gramlık bir porsiyonda 579 kalori, 21.6 gram karbonhidrat, 21.2 gram protein ve 49.9 gram yağ içerir.
Ayrıca kuruyemiş tüketiminde aşırıya kaçmamalısınız. Ayrıca şeker veya tuz eklenmemiş gibi uygun işleme tekniklerine sahip fındıkları da seçin.
12. Avokado
Avokado, yüksek sağlıklı yağ kaynağı olan tek meyvedir. Ayrıca bu meyve türü kalori, vitamin ve temel mineraller açısından da zengindir.
100 gramlık bir taze avokado porsiyonunda vücudunuz yaklaşık 85 kalori, 7.7 gram karbonhidrat, 0.9 gram protein ve 6.5 gram yağ alabilir.
Bu kilo aldıran yiyecekleri doğrudan tüketebilirsiniz. Bazı insanlar ayrıca bir sandviç veya salata karışımına avokado ekler.
13. Tarihler
bir çalışma Beslenme Dergisi kurutulmuş meyvenin yüksek kalorili bir atıştırmalık olarak kullanılabileceğini gösteriyor.
Endonezya halkı için popüler kuru meyvelerden biri de hurmadır. 100 gram hurma 277 kalori, 75 gram karbonhidrat ve 1.8 gram protein içerir.
Kurutulmuş olmasına rağmen, hurma hala çok fazla antioksidan içerir.
Besinler açısından zengin ve yeterli kaloriye sahip olmasının yanı sıra hurma da dil üzerinde okunaklı. Hurmanın tatlı tadı, fruktoz ve sakaroz gibi doğal şekerlerden gelir.
Hurmaları vücut yağlayıcı gıdalar olarak tüketmek için iyi yapan şey budur.
14. Bitter çikolata
Bitter çikolata veya bitter çikolata Yağdan zengin besinler olarak sınıflandırılır. Sonuç olarak, bu gıdalar yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir ve bu da vücudun çok fazla kalori almasını çok kolaylaştırır.
Her 100 gram bitter çikolata yaklaşık 615 kalori, 42.6 gram yağ, 29.2 gram karbonhidrat ve 5.5 gram protein içerir.
Bu gıda bileşeni ayrıca stres, kalp hastalığı, diyabet ve kanser riskini azaltmada önemli rol oynayan birçok antioksidan bileşiğe sahiptir.
15. Sağlıklı yağ
Yemek pişirmek için sağlıklı yağlar kullanabilir ve diyetinize biraz fazla yağ ekleyebilirsiniz. Bu yöntem dolaylı olarak gıda kalorilerini arttırır.
Zeytinyağı ve kanola yağı, kullanabileceğiniz sağlıklı yağlara örnektir. Bu yağların her ikisi de kalorilere ve kalp-sağlıklı doymamış yağlara katkıda bulunur.
Bu, doymuş yağ oranı yüksek ve hatta kalbe zarar veren palm yağından kesinlikle farklıdır.
Kilo alımı için çeşitli yiyecekler sağlık için iyidir. Bununla birlikte, vücudunuzu formda tutmak için vitamin ve mineraller, sağlıklı bir yaşam tarzı ve egzersiz ile tüketimi dengeleyin.
Ayrıca bu yiyecekleri kilo alma diyeti menünüze eklemeden önce mutlaka bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.
