Güçlü ve iyi şekillendirilmiş kaslara sahip olmak ister misiniz? Düzenli olarak şınav çekmeyi deneyebilirsiniz. Şınav sırasında, omuz, göğüs ve triseps kasları (üst kolun arkası) olmak üzere 3 kas tutulur. Elbette en iyi sonuçları elde etmek için her gün şınav becerilerinizi geliştirmeye devam etmelisiniz. Belki egzersizin başında sadece 10 şınav çekebildiniz, ancak bir sonraki egzersiz için bu sayıdan daha fazlasını yapabilmelisiniz. O zaman zaman zaman doğru şekilde yukarı itme yeteneği nasıl arttırılır?
Doğru şekilde yukarı itme yeteneğini artırmak ve yaralanmaya neden olmamak için ipuçları
1. Doğru şınav tekniğini yapın
Şınav yeteneğinizi arttırmayı hedeflemeden önce öncelikle doğru şınav tekniğini yaptığınızdan emin olun. Emin değilseniz, önce şınav tekniğini uygulamaya odaklanın.
Aceleci hareketler olmadan yavaşça yapın. Hareketin nasıl yapılması gerektiğini hissedin. Doğru tekniği kullanmamak aslında vücudun kaslarının bazı kısımlarında yaralanmaya neden olma riskini taşır.
Doğru şınavları yaptıktan sonra, her set için kaç tekrar yapabileceğinizi öğrenin. Örneğin, 2 dakika boyunca kaç şınav tamamlayabilirsiniz. Oradan sadece geleceğe yönelik hedefler yapabilirsiniz.
2. Temel bir şınav egzersiz rutini ile başlayın
Egzersizi hangi gün yapacağınızı belirleyerek her gün düzenli olarak şınav çekin. Temel egzersizi, her sette 30 saniye dinlenerek üç set tekrarla yapın.
Her hafta yapmaya devam edin ve 2-3 kez yaptığınız her setin tekrar sayısını artırın. Şınav egzersizine başlamadan önce, koşu, bisiklete binme veya ip atlama gibi ilk önce ısınma hareketleri yapın.
3. Şınavlarda ek ağırlık kullanın
Ağırlık kaldırırken kaslarınızı güçlendirmek için onları ek ağırlıklarla çalıştırabilirsiniz. Örneğin, bir balast yeleği giyebilir veya kumla dolu bir sırt çantası kullanabilirsiniz. Bu ekstra ağırlık, fazladan çalışmanıza neden olur, ancak bundan sonra ağırlık kaldırıldığında kendinizi daha hafif hissetmenizi sağlar.
Ağırlık eklemek istiyorsanız, temel şınav tekniğinizin doğru olduğundan emin olun, ağırlıklar teknik hatalardan dolayı sırtınıza zarar vermesin.
4. Çeşitli şınav çekin
Doğru şınavları yaptıktan sonra egzersizleri çeşitlendirerek kas gücünüzü artırabilirsiniz. Örneğin, ayak tabanlarınızı yukarı kaldırarak başlayarak, şınav tekrarları arasında ellerinizi çırpın (pliometrik şınav) veya bir şınav sırasında bir bacağını kaldırmak, yapmak eğimli şınav bankın kenarında vb.
Pozisyona ek olarak, şınav çekerken ellerinizin yerleşimini de değiştirebilirsiniz, böylece şınav kabiliyetiniz artar. Vücuda yapışmaya meyilli (kapalı), yana açık olmayan dirsek pozisyonu ile şınav yapmak daha çok çalışmanıza neden olacaktır.
Kapalı ellerden şınav yapmaya başlayın, uzun bir süre sonra eller açık olana kadar, dirsek pozisyonu vücuttan uzakta veya tersini yapın. Ayrıca şınav egzersizinizin yoğunluğunu sahip olduğunuz güce göre değiştirin.
5. Şınav antrenmanını plank ile sonlandırın
Şınav sayınızı artırmanın bir başka yolu da, şınav antrenmanınızın son dakikasında bir plank yapmaktır. Bu, şınav çekerken çok ihtiyaç duyulan kas gücünü artırmak ve çekirdek kas stabilitesini eğitmek için yapılır.
Plank hareketleri, çekirdek kasları, özellikle de mideyi daha sıkı hale getirmek için gerçekten eğitir. Bu, şınav için çok önemlidir çünkü şınav çekerken, mindere yapışmaması için karın kaslarınızı tutabilmeniz gerekir.
Şınav antrenmanınızın son dakikasına kadar en az 30 saniye plank yapmaya çalışın.
6. Yeterince dinlenin
Tamamen tükenene kadar şınav çekiyorsanız, optimal iyileşme için vücudunuza en az bir gün dinlenmesi için zaman verin.
Kendinizi çok yorgun hissettiğinizde şınav çekmeye zorlarsanız, şınav becerilerinizi geliştirmez. Bu aslında kas gücü ve dayanıklılığında bir azalmaya yol açabilir.
