Aralıklı antrenman nedir?
Aralıklı antrenmanın kendisi, kısa, yüksek yoğunluklu, tekrarlayan egzersizleri birleştiren ve ardından yavaş yavaş iyileşmek için daha uzun egzersiz süreleri izleyen bir egzersiz türüdür. Örneğin, bir dakikada koşabildiğiniz kadar hızlı koşun ve iki dakika yürüyün. Toplam 15 dakikalık koşu için beş tekrar için sürekli olarak tekrarlayın. Bu interval antrenmanı koşma, yüzme, bisiklete binme ve aerobik gibi diğer egzersiz yöntemleriyle yapabilirsiniz.
Aralıklı antrenmanın vücut üzerinde, özellikle eklemlerin kalp gibi diğer organların işlevi üzerinde büyük etkisi vardır. Bu egzersiz hem deneyimli insanlar (sporcular gibi) hem de yeni başlayanlar için güvenlidir. Her ikisi de aralıklı antrenman yapmaktan faydalanır.
Aralıklı antrenman yaparak ne elde edersiniz?
- Kalori ve yağ yakmak. Bir araştırma, 15 dakikalık aralıklı antrenman yapmanın bir saatlik koşu bandı yapmaktan daha fazla kalori yaktığını bildiriyor. Düzenli ve sürekli olarak yüksek yoğunlukta antrenman yaparsanız, vücudun daha fazla antrenman yapma kapasitesi artar, böylece daha fazla kalori yakarsınız. Antrenmanınızın yoğunluğunu birkaç dakika artırsanız bile. Bu egzersizi yaptıktan 24 saat sonra hala kalori ve yağ yakacaksınız.
- Aerobik kapasiteyi ve dayanıklılığı artırın. Vücut kondisyonunuz arttıkça. Daha uzun süre veya daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapabileceksiniz.
- Metabolizmayı artırın. Amerikan Spor ve Tıp Koleji interval antrenmanın daha fazla oksijen almanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Aldığınız fazla oksijen, bir interval antrenman seansından sonra metabolizma hızınızı yaklaşık 90 dakikadan 144 dakikaya çıkarmaya yardımcı olur. Böylece artan metabolizma, daha hızlı bir oranda daha fazla kalori yakmaya yardımcı olur.
- Özel ekipman gerektirmez
- Zaman ve mekanda daha verimli
- Daha sağlıklı kalp
Aralıklı antrenman yapmak için ipuçları
1. Beğendiğiniz egzersiz türünü seçin
Koşmayı sevmiyorsanız, aralıklı antrenman rutininize koşmayı dahil etmeyin. Egzersizi sevmediğiniz bir rutine zorlamak, çabuk vazgeçmenize ve süreçten zevk alamamanıza neden olur. Beğendiğiniz egzersiz türünü ve eğitim yapısına göre seçin. Ayrıca geleneksel olmayan egzersiz türlerini de yapabilirsiniz. Örneğin, 30-60 saniyelik bir burpe yapın ve tekrar başlamadan önce 60 saniye yürüyün. Ayrıca çeşitli antrenman aralıklarını birleştirebilirsiniz.
2. Vücudunuza yeterince besin verin
İnterval antrenmandaki amacınız yağ yakmak olsa da interval antrenmana aç karnına başlamayın. Aralıklı antrenman yeterli enerji ve optimum performans gerektirir. Bu nedenle interval antrenmana başlamadan önce yemek yemelisiniz. Kaslarınıza enerji vermek ve iyileşmek için hızlı sindirilen protein ve karbonhidratlara ihtiyacınız olacak. Yağ sindirim sürecini yavaşlattığından, egzersizinizden önce yağ alımınızı minimumda tutun. Ayrıca gün boyunca en iyi şekilde nemlendirdiğinizden emin olun.
3. Sadece rahatlayın
Vücudunuz yorgun hissediyorsa interval antrenman yapmak için kendinizi fazla zorlamayın. Daha iyisi, sabit bir egzersiz yapın ve düşük bir yoğunluğa sahip olun veya önce dinlenin. Çünkü interval antrenmanı yorgun bir halde yapmak, egzersizin kalitesini düşürecek ve istenilen faydaları alamamasına neden olacaktır. Yeni başlayanlar için haftada sadece bir seansla antrenmana başlamaları önerilir. Ancak interval antrenman yapmaya alışkınsanız, haftada bir ila üç kez yapın. Maksimum sonuç almak için süreyi 10-20 dakika civarında tutmanız gerekir.
Daha fazla kalori yakmak için aralıklı antrenman türleri seçimi
Bisiklet
Bisiklete binme, kalp atış hızınızı hızlandıran düşük etkili bir egzersizdir. Yavaş ve rahat bir tempoda bisiklet sürmeye başlayın. Bisiklet hızınızı 1 dakika 30 saniye artırın. Yoğunluğu artırın, ardından 45 saniye boyunca olabildiğince hızlı pedal çevirin. İlk hızınıza dönün. Bu adımları tekrarlayın ve 20 dakika boyunca bisiklet sürmeye çalışın, zamanınızı ve hızınızı kademeli olarak artırın.
Tabata yöntemi
Bu yönteme, bir Japon araştırmacının interval antrenmanın enerji yoğunluğunuzu artırabileceğini bulmasından sonra Tabata adı verildi. Bu yönteme başlamak için ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüz yukarıdayken, uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar çömelin ve kollarınızı önünüze kaldırın. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Bu egzersizi 20 saniye yapın ve 10 saniye dinlenin, ardından sekiz kez tekrarlayın.
Burpe'ler
Nasıl yapılır, ayakta durmakla başlar. Ardından çömelin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı pozisyonda olduğu gibi geriye doğru tekmeleyin şınav . Vücudunuzu desteklemek için ellerinizi yerde sıkıca tutun. yapmak için göğsünü indir şınav . Göğsünüzü tekrar kaldırın. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri çekin. Ayağa kalkın ve ardından ellerinizi başınızın üstünde çırparak havaya atlayın. Bir seti tamamlamak için 15 kez tekrarlayın. Yeni başlayan biriyseniz veya formda değilseniz, arka arkaya 5 burpe ile başlayın.
