Keto veya ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyet uygulayan bir diyettir. Bu yöntemi destekleyen birkaç çalışma, ketojenik diyetin kısa sürede kilo verebileceğini ancak yine de enerjiyi artırabileceğini söylüyor. Keto diyeti yoluyla elde edilebilecek diğer faydalardan bazıları diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer riskini önlemeyi içerir. Peki, günlük keto diyet menüsü nasıl tasarlanır?
Keto diyeti rehberi
Yukarıda açıklandığı gibi, keto diyeti yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek gıdalara odaklanır. Normal yağ tüketimi günlük ihtiyacın %20-30'u ile sınırlı ise ketojenik diyet yağ alımının %60-70'e ulaşmasını önerir.
Gıda kaynaklı karbonhidrat alımı da genel olarak günlük ihtiyacın sadece %5'ine kadar büyük ölçüde azaltılır. Bunun yerine, vücudun ihtiyacının yüzde 20'sini karşılamak için karbonhidratlar yüksek proteinli gıdalarla değiştirilir.
Karbonhidratlardaki bu şiddetli azalma, vücudun ketozis olarak bilinen bir aşamaya girmesine neden olur. Karbonhidrat alımının olmaması, vücudun enerji olarak yakılacak kadar kan şekeri üretmemesine neden olur. Sonuç olarak, vücut yedek bir enerji kaynağı olarak yağ birikintilerini parçalamaya başlar.
Keto diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler
Ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin bir listesi:
- Tatlı yiyecekler: Soda, meyve suları, tatlılar, kekler, dondurma, şekerleme vb.
- Tahıllar veya un: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıllar vb.
- Meyve: Çilek gibi az sayıda meyve hariç tüm meyveler.
- Fasulye veya bezelye: Bezelye, barbunya fasulyesi, nohut vb.
- Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç vb.
- Az yağlı veya diyet ürünleri: Bu ürünler genellikle yüksek karbonhidrat içerir.
- Bazı çeşniler veya soslar: Ürünler yüksek oranda şeker ve sağlıksız yağlar içerir.
- Sağlıksız yağlar: Rafine bitkisel yağlar, mayonez vb. alımınızı sınırlayın.
- Alkol
- Şekersiz diyet yiyecekleri: Keton sürecini etkileyebilecek yüksek düzeyde yapay şeker içerir.
Keto diyetinde önerilen yiyecekler
Aşağıdaki yüksek yağlı gıda türlerinin keto diyet menünüze dahil edilmesi önerilir, yani:
- Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, domuz pastırması, tavuk ve hindi.
- Yağlı balıklar: somon, ton balığı, sardalye ve uskumru.
- Yumurta
- Tereyağı ve krema
- İşlenmemiş peynir (çedar, keçi, krema, mavi veya mozzarella peyniri).
- Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu vb.
- Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
- Avokado, Çilek
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yapraklı yeşillikler, domates, soğan, biber vb.
- Baharatlar: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı otlar ve baharatlar kullanabilirsiniz.
- Tam yağlı yoğurt, tam yağlı süt
- 90% bitter çikolata
Her gün için bir keto diyet menüsü tasarlama
Keto diyet menüsü hazırlarken dikkat edilmesi gereken en önemli şey karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasındaki ayrımdır: %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat. Ek olarak, hangi yiyeceklerden kaçınılması ve hangilerinin önerilmesi konusunda bir kılavuz kullanın.
İşte evde uygulayabileceğiniz keto diyet menüsünden bir seçki.
Menü 1
Kahvaltı
Krema, şeker, tatlandırıcı, süt içermeyen sade kahve (Hindistan cevizi yağı veya tereyağı/margarin eklenebilir; ayrıca zencefil/tarçın/vanilya/çikolata tozu ile "tatlandırılabilir")
Bu kahvaltı menüsü yüzde 84 yağ, yüzde 12 protein ve yüzde 2 karbonhidrat içerir.
Öğlen yemeği yemek
- Tereyağı (tereyağı) veya zeytinyağı ile ızgara tavuk göğsü, sarımsak, biber ve tuz ve tatmak için diğer baharatlarla baharatlayın.
Bu menüden yüzde 69 yağ, yüzde 30 protein ve yüzde 1 karbonhidrat alırsınız.
Akşam yemeği
- Domates, rendelenmiş peynir, krema, yeşil soğan, tereyağı ile sığır eti kurulumu.
Bu akşam yemeğinden aldığınız besinler yüzde 73 yağ, yüzde 23 protein ve yüzde 3 karbonhidrattır.
Menü 2
Kahvaltı : Milkshake veya tam yağlı süt
Öğlen yemeği yemek : Biraz karides veya balık ilave edilmiş sebze salatası, zeytinyağı, limon suyu, nane yaprağı, kırmızı biber, susam ve peynir
Akşam yemeği : Sebze salatası artı et, kereviz, biber, domates ve peynir
Abur cubur : Avokado, elma ve bir avuç fındık
Menü 3
Kahvaltı : Sığır veya koyun eti gibi yüksek yağlı etler, yumurta, domates, biber, kereviz ve havuç ekleyin
Öğlen yemeği yemek : Sebze salatası, limon suyu, nane yaprağı, badem, susam, marul, zeytinyağlı mantar (tavuk veya karides göğüs parçaları ve bir tutam peynir ekleyebilirsiniz)
Akşam yemeği : Deniz ürünleri, kuşkonmaz, kereviz, otlar, soğan, sarımsak, pırasa, peynir, marul, dolmalık biber ve brokoli
Abur cubur : Bir avuç fındık ve çilek
Unutmayın, %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat ilkesine bağlı kalarak kendi keto diyet menünüzü tasarlayabilirsiniz.