Günlük Kalori İhtiyaçlarının Hesaplanması

Gıda ambalajları üzerindeki besin değerlerine ilişkin bilgi tablosunda "2000 kcal enerji ihtiyacına göre BKA yüzdesi" cümlesi yer almaktadır. Enerji ihtiyaçlarınız daha yüksek veya daha düşük olabilir.” Bu, herkesin günlük kalori ihtiyacının aynı olmadığı anlamına gelir. Günlük kalori ihtiyacınızı nasıl hesaplarsınız?

Kalori nedir?

Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmeden önce, kalorilerin ne olduğunu bilmenize yardımcı olur. Kalori, yiyeceklerdeki enerji miktarını ifade eden bir ölçü birimidir.

Yemek yediğinizde veya içtiğinizde vücuda enerji (kalori) sağlarsınız. Vücut daha sonra bu enerjiyi çeşitli aktiviteler için yakıt olarak kullanır. Ne kadar çok aktivite yaparsanız, o kadar fazla enerji veya kalori kullanırsınız.

Bir gıdadaki kalori sayısı genellikle 'kilo kalori' (kcal) olarak yazılır. Örneğin 500 kalori 500 kcal olarak yazılır. kcal'a ek olarak, kaloriler "kilojoule" veya "kJ" birimleriyle de yazılabilir. 1 kJ 0.239 kaloriye eşittir.

Kalori enerji sağlayabilir, ancak çok fazla alınması kilo alımına ve obeziteye neden olabilir. Bunun nedeni, yakılmayan ekstra kalorilerin yağ olarak depolanmasıdır. Bu nedenle kalori ihtiyacınızı hesaplamanız gerekir.

Her kişinin günlük kalori ihtiyacı

Her kişinin kalori ihtiyacının hesaplanması farklıdır çünkü onu etkileyebilecek birkaç faktör vardır. Bu faktörler cinsiyet, ağırlık ve boy, yaş, vücut kompozisyonu ve günlük fiziksel aktivite düzeyini içerir.

Erkeklerin ihtiyaç duyduğu kaloriler de aynı yaş aralığında olmalarına rağmen kadınlardan farklıdır. İkiz olan iki kişinin bile fiziksel durumlarına ve günlük aktivitelerine bağlı olarak farklı kalori ihtiyaçları olacaktır.

Her ülkenin standart günlük kalori ihtiyacı da farklıdır. Amerika Birleşik Devletleri'nde erkeklerin günde 2.700 kalori, kadınların ise günde 2.200 kalori tüketmeleri tavsiye ediliyor.

Bu arada, Birleşik Krallık'taki Ulusal Sağlık Servisi'ne göre, erkeklerin 2.500 kalori ve kadınların 2.000 kalori tüketmeleri tavsiye ediliyor. ABD Gıda ve Tarım Örgütü'nün günde minimum 1.800 kalori alımını öneren tavsiyelerinin aksine.

Endonezya'da Sağlık Bakanlığı'nın 28 Sayılı 2019 Sayılı Yönetmeliğine göre bir beslenme yeterliliği rakamları (BKİ) tablosu bulunmaktadır. Bu tablo, her yaş grubunun ihtiyaç duyduğu BKA'da kaç kalori ve besin maddesi için öneriler içermektedir.

Aşağıdaki kalori gereksinimleri, her yaş grubu için ortalama ölçüttür. Sizin ve ailenizin kalori ihtiyacını detaylı bir şekilde öğrenmek için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.

Yiyecek Kalorileri Hakkında En Sık Sorulan 4 Soru

1. Bebekler ve çocuklar

Çocukların ve bebeklerin kalori ihtiyaçları yaşla birlikte artar. İlk altı ayda bebeğin kalori ihtiyacı sadece anne sütü ile karşılanır. Bundan sonra beslenme, çocuğun yaşına göre ayarlanır.

Bebeklerin ve çocukların kalori ihtiyaçları aşağıdaki gibidir.

  • 0 – 5 ay: 550 kcal
  • 6 – 11 ay: 800 kcal
  • 1 – 3 yıl: 1.350 kcal
  • 4 – 6 yaş: 1.400 kcal
  • 7 – 9 yaş: 1.650 kcal

2 çoçuk

Erkekler genellikle daha büyük kas kütlesi nedeniyle daha yüksek günlük kalori gereksinimlerine sahiptir. İşte çocukluktan yaşlılığa kadar erkeklerin kalori ihtiyaçları.

  • 10 – 12 yaş: 2.000 kcal
  • 13 – 15 yaş: 2.400 kcal
  • 16 – 18 yaş: 2.650 kcal
  • 19 – 29 yaş: 2.650 kcal
  • 30 – 49 yaş: 2.550 kcal
  • 50 – 64 yaş: 2.150 kcal
  • 65 – 80 yaş: 1.800 kcal
  • 80 yaş üstü: 1.600 kcal

3. Kızlar

Kadınların günlük kalori ihtiyaçları normal vücut koşullarına sahip kadınlar, hamileler ve emziren anneler olarak ayırt edilmelidir. Hamile olmayan veya emzirmeyen kadınların aşağıdaki kalori alımına ihtiyacı vardır.

  • 10 – 12 yaş: 1.900 kcal
  • 13 – 15 yaş: 2.050 kcal
  • 16 – 18 yaş: 2.100 kcal
  • 19 – 29 yaş: 2.250 kcal
  • 30 – 49 yaş: 2.150 kcal
  • 50 – 64 yaş: 1.800 kcal
  • 65 – 80 yaş: 1.550 kcal
  • 80 yaş üstü: 1.400 kcal

4. Hamile veya emziren kadınlar

Hamile veya emziren anneler, bebeklerinin büyümesini desteklemek için daha fazla enerji alımına ihtiyaç duyarlar. Bu nedenle, temel enerji ihtiyaçlarının aşağıdaki koşullarla eklenmesi gerekir.

  • Hamile trimester 1: 180 kcal ekleyin
  • 2. trimester hamile: 300 kcal ekleyin
  • 3. trimester hamile: 300 kcal ekleyin
  • İlk 6 ayda emzirme: 330 kcal ekleyin
  • İkinci 6 ayda emzirme: 400 kcal ekleyin

Günlük kalori ihtiyacını hesaplama formülü

Beslenme yeterlilik rakamları tablosuna başvurmanın yanı sıra iki farklı formül kullanarak kendi günlük kalori ihtiyacınızı da hesaplayabilirsiniz. İşte iki formül.

1. Harris-Benedict formülü

Harris-Benedict formülü, beslenme uzmanları tarafından en sık kullanılan formüllerden biridir. Bu formül yaşınızı, cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu ve aktivite seviyenizi dikkate alır.

Öncelikle bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplamanız gerekir. BMR veya bazal metabolizma hızı, dinlenme halindeyken temel vücut fonksiyonlarını gerçekleştirmek için kullanılan enerji miktarının bir tahminidir.

Erkeklerde ve kadınlarda BMR aşağıdaki formülle belirlenebilir.

  • erkek BMR = 66,5 + (13,7 × ağırlık) + (5 × boy) – (6,8 × yaş)
  • BMR Kadınlar = 655 + (9,6 × ağırlık) + (1,8 × boy) – (4,7 × yaş)

Yukarıdaki formülde ağırlık kilogram (kg) olarak, boy ise santimetre (cm) olarak belirtilmiştir.

Hesaplamanın sonuçları daha sonra fiziksel aktivite faktörü ile çarpılır. Aşağıdaki kategori rehberini takip edebilirsiniz.

  • Neredeyse hiç egzersiz yapma: 1,2 ile çarp
  • Seyrek egzersiz: 1.3 ile çarpın
  • Sık egzersiz veya yorucu fiziksel aktivite: 1,4 ile çarpın

Örneğin 26 yaşında 60 kg ağırlığında 160 cm boyunda bir kadın var. Günlük aktiviteleri işe gidiyor ve nadiren egzersiz yapıyor. Yani kadının günlük kalori ihtiyacı 1.848 kcal'dir.

Kiloyu Korumak İçin Yiyecek Porsiyonlarını Ölçmenin Pratik Yolları

2. WHO formülü

WHO formülü, Harris-Benedict formülünden daha basittir. Bu formül boyu hesaba katmaz, ancak yaş kategorisine bölünür.

Örneğin, 18 – 29 yaşlarındaki bir kadının enerji ihtiyacını bulmak için 14.7 × (kilogram cinsinden ağırlık) + 496 formülünü kullanın.

Bu arada 18 – 29 yaş arası erkeklerin enerji ihtiyaçlarını bulmak için 15.3 × (kilogram cinsinden ağırlık) + 679 formülü kullanılır ve sonuçlar Harris-Benedict formülündeki gibi fiziksel aktivite faktörü ile çarpılır.

3. Kalori gereksinimi hesaplayıcısı

Kilo, boy, yaş ve aktivite düzeyine göre kalori ihtiyacının hesaplanmasını kolaylaştırmak için, Kalori İhtiyaç Hesaplayıcısı aşağıdaki resme tıklayarak kullanabilirsiniz:

Kalori ihtiyacı ve sağlık arasındaki ilişki

Gıda ambalajları genellikle 2.000 kcal enerji ihtiyacına dayalı yüzde beslenme yeterliliği rakamlarını listelese de, artık herkesin her gün bu kadar enerjiye ihtiyacı olmadığını biliyorsunuz.

Enerji ihtiyaçlarınız cinsiyetinize, yaşınıza, bedeninize, boyunuza, fiziksel durumunuza ve günlük aktivitelerinize bağlıdır. Günlük ne kadar kalori ihtiyacı olduğunu bilmek de sağlığın korunmasına yardımcı olabilir.

Enerji ihtiyacınızı karşılarken denge ilkesine uymanız gerekir. Bu, vücuda giren kalori sayısının dışarı çıkanla aynı olduğu anlamına gelir. Bunu önce kalori ihtiyacınızı hesaplayarak yapabilirsiniz.

İhtiyacınız olandan daha fazla kalori alırsanız, bu kilo almanıza neden olabilir. Kalp hastalığı, diabetes mellitus ve felç gibi çeşitli hastalıkların riski de daha yüksektir.

Öte yandan, ihtiyacınızdan daha az kalori alımı, kilo kaybına ve organ fonksiyonlarının azalmasına neden olabilir. Bunun nedeni doğru miktarda alım yapılmamasıdır.

Yani sadece günlük ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamakla kalmaz, aynı zamanda bu ihtiyaçlara göre alımı da yapmanız gerekir. Bu, vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağlayacaktır.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found