Sadece 1 Haftada Kas Geliştirmenin 7 Yolu

Çoğu erkek için kaslı bir vücuda sahip olmak bir gurur meselesidir. Sağlıklı bir vücudu ima etmenin yanı sıra, kaslar bir erkeğin kendine güvenini de arttırır. Bu nedenle, birçok erkek doğru, etkili ve yalnızca kısa bir zaman alan kas inşa etmenin yollarını arıyor. Ancak Miami Araştırma Merkezi'nde beslenme direktörü Doug Kalman, dikkatsizce yemek yiyip egzersiz yaparak kas kütlesi kazanamayacağınızı belirtiyor. İşte tam inceleme.

1 haftada nasıl kas yapılır

İşte evde uygulayabileceğiniz kas geliştirmenin çeşitli yolları:

1. Protein tüketimini en üst düzeye çıkarın

Protein kas inşa etmek için önemli bir bileşendir. Ama ne yazık ki, yediğiniz tüm protein kas yapmak için kullanılmayacak. Vücudun ayrıca hormon üretmek gibi diğer şeyler için de proteine ​​ihtiyacı vardır.

Bu nedenle, hızlı kas inşa etmek istiyorsanız günlük protein alımınızı en üst düzeye çıkarmalısınız. Bunun nedeni, yeni proteinleri oluşturmak ve depolamak, eski proteinleri parçalamaktan çok daha hızlıdır. Ayrıca, her gün kalori alımınızı azaltmamaya çalışın.

Ulusal Güç ve Kondisyonlama Derneği'nin (NSCA) yönergelerine göre, günlük kalorili protein alımınızın yüzde 12 ila 15'ini sağlamalısınız. Kalan yüzde 55 ila 60 karbonhidrat ve yüzde 25 ila 30 yağdır. Soya, badem, mercimek, ıspanak, bezelye, peynir, tavuk göğsü, yumurta ve süt gibi protein açısından zengin besinler tüketin.

2. En büyük kasları çalıştırın

Yeni başlayan biriyseniz, hemen hemen her egzersiz protein oluşumunu artırmaya yardımcı olabilir. Ancak daha önce ağırlık kaldırmaya başladıysanız, göğüs, sırt ve bacaklar gibi büyük kas gruplarına odaklanın.

Ardından, daha etkili kas geliştirme için ağız kavgası, deadlift, pull-up, bench press, dips ve bent over row gibi diğer egzersizleri ekleyin.

Seanslar arasında 30 ila 60 saniye dinlenme ile altı ila 12 kez iki veya üç egzersiz seansı ile başlamaya çalışın. Ayrıca kardiyo egzersizlerini azaltarak vücudun kas yapmasına yardımcı olur.

3. Egzersiz öncesi protein-karbonhidrat kombinasyonu tüketmek

Texas Üniversitesi'nde 2001 yılında yapılan bir araştırma, protein ve karbonhidrat içeren içeceklerin tüketilmesinin kas proteini oluşumunu artırabildiğini buldu.

Egzersiz, tüm vücut dokularına kan akışını artırabilir. Bu nedenle egzersizden önce protein ve karbonhidrat tüketmek kaslardaki amino asitlerin emilimini artırabilir. Egzersizden 30 ila 60 dakika önce 20 gram protein ve 35 gram karbonhidrat kombinasyonu yemeye çalışın.

4. Antrenmandan sonra kendinize bir mola verin

Bütün gün çok çalıştıktan sonra, ertesi gün dinlenmek için zaman ayırmaya çalışın. Araştırmalar, orta derecede kuvvetli direnç eğitiminin, bir eğitim seansı bittikten sonra 48 saate kadar protein oluşturma sürecini artırabileceğini gösteriyor.

Dinlenirken kaslar büyümeye ve gelişmeye başlayacaktır. Bunun için ertesi gün yeterince uyuyarak dinlenmeye çalışın.

5. Egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek

Egzersiz sonrası hızlı bir şekilde toparlanmak için vücudun yeterli miktarda karbonhidrata ihtiyacı vardır. Vücutta karbonhidrat alımı yeterliyse, vücudun enerji olarak kullanmak için kaslardan protein rezervleri almasına gerek yoktur. Yani bu kas kütlesini azaltmaz.

Ek olarak, egzersiz sonrası karbonhidrat içeren yiyecekler yemek de insülin seviyelerini yükselterek proteinin vücut tarafından parçalanma sürecini yavaşlatabilir.

6. Her üç saatte bir yiyin

Vücudunuzun yeni protein üretmeye devam edebilmesi için sık sık yemek yemeniz gerekir. Günlük ihtiyaçlarınızı altı farklı programa bölebilirsiniz. Formasyonun çalışmaya devam edebilmesi için her üç saatte bir en az 20 gram protein tükettiğinizden emin olun.

7. Yatmadan önce bir karbonhidrat-protein kombinasyonu yiyin

Protein ve karbonhidrat kombinasyonu da yatmadan 30 dakika önce tüketilirse iyidir. Bu şekilde, daha sonra uyuduğunuz sürece, vücut ana enerji kaynağı olarak girdiği karbonhidratlara güvenecek ve enerji olarak kullanılmak üzere proteini parçalamayacak.

Ayrıca, vücut tarafından daha uzun süre sindirilecek olan ve uyurken kas inşa etmek için doğru protein türü olan kazein proteinini de tüketebilirsiniz.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found