Yüzme tüm vücudu kullanan bir aktivitedir. Isınma, en uygun faydaları elde etmek için bir yüzme rutininin ayrılmaz bir parçasıdır: verimli egzersiz, suda hareket ederken verimli vücut hareketi ve arasında rekor süre. paçavra kararlı.
Yüzmeden önce karada ısınmak
Karadaki iş yığınlarının stresiyle geçen haftalar, vücudunuzu sert, yorgun ve ağrılı hissedeceksiniz. Dalışa başlamadan önce vücudunuzun araziyle yüzleşmeye hazır olup olmadığını anlamak iyi bir fikirdir. Yüzmeden önce esneme, vücudunuzu esnekliğe hazırlar, bu da sudayken tehlikeli olabilecek yaralanma veya kramp riskini azaltır.
Aşağıda yüzmeye başlamadan önce yapabileceğiniz bazı hızlı egzersizler bulunmaktadır:
- Yerinde zıplamak veya yerinde koşmak.
- Kolları döndürün: iki elinizi omuzlara paralel olarak uzatın ve aynı anda döndürün).
- omuz dokunuşu: şınav pozisyonunda, sağ elinizi kaldırın ve kendinizi dengede tutarken sol omzunuza dokunun (sol el hala yerde vücudu destekler). Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol el için tekrarlayın.
- salıncaklar üzerinde eğildi: Her iki kolu yanlara doğru uzatırken iki bacağınızı da omuzlara paralel olarak açın, vücudunuzu hafifçe öne doğru bükün. Sağ elinizi sol dizinize değene kadar sallayın, ardından sağ dizinize dokunmak için sol elinizi sallayın (X pozu). Başlangıç pozisyonuna geri dön. Sol el için tekrarlayın ve ardından iki kolunuzu da aynı anda kullanın.
- Bacağı döndürün: Sağ bacağınızı öne doğru kaldırın ve saat yönünde çevirin, ardından diğer yöne çevirin. Sol bacak için tekrarlayın.
- Çapraz vücut bacak salıncakları: Vücudunuzu duvara bakacak şekilde konumlandırın. Düz durun ve kollarınızı duvarın yüzeyinde uzatarak ve ayaklarınızı omuz hizasında tutarak vücudunuzla duvar arasındaki mesafeyi koruyun, ardından sağ bacağınızı mümkün olduğunca yukarıya doğru sola çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacak için yapın. Bu ısınma sırasında alt bedeninizi zorlamayın.
Isınmanın en iyi yolu, her bir vücut bölümünü 10 ila 15 saniye germek ve her birini üç kez tekrarlamaktır.
Yüzmeden önce suda ısınmak
Karada kasları germek gerilimi azaltabilir, ancak vücudun genel esnekliği üzerinde çok az etkisi vardır.
Daldıktan sonra, bacaklarınızı germek için suda birkaç kürek yapın, ardından beş dakika boyunca havuzun etrafında birkaç tur hafif yüzme yapın.
Suda ısınma sırasında daha fazla enerji kullanılır, bu nedenle vücut daha hızlı soğur.Sabit bir vücut ısısı ve kan akışı sağlamak için, ara sıra havuzdan çıkıp yerinde koşmak veya kollarınızı veya bacaklarınızı 20 dakika sallamak her esneme arasında saniyeler. .
Hareket ne kadar büyük olursa, o kadar fazla kan akışı üretilir, vücudunuzdaki kan dolaşımı o kadar iyi olur. Vücudunuz ne kadar sıcak ve uyanık olursa, kas performansını desteklemek için vücudunuza o kadar iyi enerji ve besinler kanalize edilir.
Yüzme sonrası soğuma
Yüzdükten sonra hemen havuzdan çıkmayın!
Her yüzmeden sonra vücudu soğutmak, vücudun iyileşme sürecine yardımcı olmak için kalp atış hızının normale dönmesini kontrol etmek için faydalıdır. Ek olarak, yoğun egzersiz sırasında kaslar, çok uzun süre bırakılırsa vücutta birikme riski taşıyan laktik asit üretmek için çalışmaya devam eder. Soğutma, laktik asit seviyelerini normal seviyelere döndürmeye yardımcı olacaktır.
Yüzme sonrası vücut gevşemesi, bireysel yüzme rutininin ne kadar uzun ve ne kadar yorucu olduğuna bağlı olarak ihtiyaçları karşılayacak şekilde ayarlanmalıdır, ancak en yaygın olanları: Birkaç hafif yüzme ritmi yapın. paçavra vücudun kaslarını gevşetmek için.
Bundan sonra, havuzun duvarına bakan suda kalın ve iki elinizle havuzun kenarına tutun, dizleriniz göğsünüze paralel olana kadar (ayak tabanlarınız duvara dayalı) bacaklarınızı bükün. Ardından, sırtınızı germek için başınızı omuzlarınızın arasına indirin. Pozisyonu tutun, ardından ayaklarınızı yere vurun ve vücudunuzu düzeltmek için vücudunuzu dışarı doğru itin. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Ayrıca banyo yaparken ılık bir duşun altında esneme hareketleri yapın. Kas atıklarını durulamak, egzersiz sonrası esnekliği geri kazanmak ve gevşemeyi teşvik eden kas reseptörlerini uyarmak için her bir germe pozisyonunu 30-40 saniye tutun.
Yüzme sırasında boşa harcanan enerjiyi geri kazanmak için yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar yiyerek veya içerek iyileşme de artırılabilir. Enerji barları, muzlar veya izotonik içecekler vücudun canlılığını geri kazandırmak için idealdir.
