Makro ve Mikro Besinleri ve İşlevlerini Tanımak

Vücudun günlük gıdalardan ihtiyaç duyduğu iki tür besin vardır, bunlar makro besinler ve mikro besinlerdir. Hareket edebilmeniz ve işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirebilmeniz için her ikisini de doğru miktarda almanız gerekir.

Makro besinler ve mikro besinler vücut için kendi kullanımlarına sahiptir. Bu kullanımlar nelerdir ve bu iki besin türü arasındaki fark nedir? Aşağıdaki tam incelemeye göz atın.

Makro ve mikro besinler arasındaki fark

Vücudun her besine değişen miktarlarda ihtiyacı vardır. Büyük miktarlarda gerekli olan bazı besinler vardır. Bununla birlikte, küçük miktarlarda çeşitli normal vücut işlevlerinin yerine getirilmesine yardımcı olabilecek besinler de vardır.

İhtiyaçlardaki bu farklılıklara göre, besinler aşağıdaki iki ana gruba ayrılır.

1. Makrobesinler

Makrobesinler, vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Makrobesinler olarak da bilinen bu grup karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerden oluşur. Üçü de aktif olmak ve işlevlerini yerine getirmek için enerji sağlar.

Makrobesinler, karbonhidrat, yağ veya protein gramları gibi gram cinsinden ölçülür. Karbonhidratlar ve 1 gram protein her biri 4 kcal (kalori) enerji sağlarken 1 gram yağ 9 kcal katkıda bulunur.

2. Mikro besinler

Mikro besinler, vücudun küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Mikro besinler olarak da bilinen bu grup vitamin ve minerallerden oluşur. Mikro besinler genellikle miligram (mg), mikrogram (mcg) veya IU cinsinden ölçülür.

Vitaminler suda eriyen vitaminler ve yağda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılır. Yağda çözünen vitaminler A, D, E ve K vitaminlerini içerir. Bu arada suda çözünen vitaminler B kompleksi ve C vitaminlerinden oluşur.

Mineraller iki ana gruba ayrılır. İlk grup, büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan 7 makro mineralden oluşur, geri kalanı iz mineraller veya küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan mikro mineraller.

Her besinin işlevleri ve ihtiyaçları

Aşağıda, her bir makro besin ve mikro besin türünün çeşitli işlevleri ve gereksinimleri verilmiştir.

1. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücut için enerji sağlar. Bununla birlikte, bu besinler aynı zamanda enerji ve rezervlerinin oluşumu sürecinde de rol oynar. Rezervleri depolayarak, vücudun yanan yağ veya proteinden enerji almasına gerek kalmaz.

İdeal olarak, toplam kalori alımınızın yaklaşık %45-65'i karbonhidratlardan gelir. Kalori alımınız 2.000 kcal ise, karbonhidratların yaklaşık 900 – 1.300 kcal katkısı olduğu anlamına gelir. Bu miktar, gıdalardan alınan 225 – 325 gram karbonhidrata eşdeğerdir.

2. Yağ

Karbonhidratlar tükendikten sonra vücut enerji için yağ yakar. Bu yağ aynı zamanda hayati organları korur, vücut ısısını koruyan ve yağda çözünen vitaminleri çözen ve taşıyan bir yalıtkan (ısı iletkeni) olur.

Yağ ideal olarak toplam kalori alımınızın yaklaşık %20-35'ine katkıda bulunur. Günde 2.000 kcal kalori alımı olan kişilerde bu miktar 400 - 700 kcal'a denk gelmektedir. Bu miktar yiyeceklerden alınan 44.4 – 77.8 gram yağa eşdeğerdir.

3. Protein

Protein, çeşitli vücut dokularını oluşturan bir makro besindir. Ayrıca vücudun metabolizmasını çalıştırmak, hormon ve enzimler üretmek ve vücutta asit ve alkali dengesini korumak için bu besinlere ihtiyacınız vardır.

Günlük protein gereksinimleri yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişir. Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) göre Endonezya halkının ihtiyaçları kadınlar için 56 – 59 gram ve erkekler için 62 – 66 gram arasında değişmektedir.

4. Vitaminler

Vitaminler vücudun büyümesi, gelişmesi ve işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu organik maddelerdir. Endonezya Sağlık Bakanlığı tarafından yayınlanan Besin Yeterlilik Oranı tablosuna başvurarak bu mikro besinlerin ihtiyaçlarını karşılayabilirsiniz.

İşte ihtiyacınız olan çeşitli vitamin türleri ve genel kullanımları.

  • A Vitamini: Sağlıklı gözleri, kemikleri, dişleri, yumuşak dokuları ve cildi korur.
  • B kompleks vitaminleri: enerji oluşturmaya, büyümeyi desteklemeye ve sağlıklı dokuları korumaya yardımcı olur.
  • C Vitamini: Sağlıklı dokuları, dişleri, diş etlerini ve cildi koruyan antioksidan.
  • D Vitamini: Sağlıklı kemikleri ve dişleri korur ve kandaki normal kalsiyum ve potasyum seviyelerini korur.
  • E Vitamini: Bir antioksidandır ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur.
  • K Vitamini: Kanın pıhtılaşma sürecine yardımcı olur ve kemik sağlığını korur.

5. Mineraller

Sağlıklı kemikleri, kasları, beyni ve kalbi korumak da dahil olmak üzere vücut için minerallerin çeşitli işlevleri vardır. Vücut ayrıca enzimleri, hormonları ve diğer bazı önemli bileşenleri oluşturmak için mineralleri kullanır.

Vitaminler gibi, Besin Yeterlilik Sayısı tablosuna başvurarak günlük mineral ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Genel olarak, aşağıda önemli minerallere ve bunların işlevlerine ilişkin bazı örnekler verilmiştir.

  • Kalsiyum: Güçlü kemik ve dişlerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur.
  • Potasyum: Kasların ve sinir sisteminin normal işlevini korur.
  • Sodyum: sıvı dengesini ve sinir fonksiyonunu korur.
  • Demir: kırmızı kan hücrelerinde oksijen taşıyan protein olan hemoglobinin oluşmasına yardımcı olur.
  • Çinko: Bağışıklık, sinir ve üreme sistemlerinin işlevine yardımcı olur.

Makro ve mikro besinlerin uygunsuz alımının etkisi

Dengeli bir besleyici diyet, vücudunuza makro besinler ve mikro besinler sağlayacaktır. Ancak, alımın dengeli olduğundan emin olmanız gerekir. İhtiyaçtan fazla veya az tüketilmesi bir takım sağlık sorunlarına neden olabilir.

Makrobesin alımının olmaması, bir kişinin kwashiorkor, marasmus ve enerji eksikliği yaşamasına neden olabilir. Bu arada, mikro besin eksiklikleri daha çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir, örneğin:

  • A vitamini eksikliğine bağlı görme sorunları,
  • demir eksikliğine bağlı anemi
  • iyot eksikliğine bağlı guatr ve
  • B1 vitamini eksikliğine bağlı beriberi hastalığı.

Öte yandan, aşırı besin alımı da sağlık için iyi değildir. Aşırı karbonhidrat ve yağlar obezite veya tip 2 diyabet riskini artırabilir. Bu arada fazla vitamin ve mineraller de zehirlenmelere neden olabilir.

Makro ve mikro besinlerin vücut için eşit derecede önemli olan kendi rolleri vardır. Dengeli Beslenme Rehberi ile ihtiyaçlarını uygun şekilde karşılayabilirsiniz. Sağlıklı bir diyet uygulayın ve vücudun her zaman sağlıklı olması için bunu tutarlı bir şekilde yapın.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found