Diabetes mellitus, kan şekeri seviyelerinde bir artış ile karakterizedir. Nedeni kalıtımla obezite ile ilgili olabilir. Tip 1 diyabetin önlenmesi, genetik faktörlerle ilişkili olduğu için zordur. Bu arada, genellikle sağlıksız bir yaşam tarzından kaynaklanan tip 2 diyabet yine de önlenebilir. Diyabeti önlemenin yolu, kan şekeri seviyelerini normal tutmaya odaklanmaktır.
"Önlemek tedavi etmekten iyidir" sözü doğrudur. Çünkü diyabet ömür boyu tedavi gerektiren bir hastalıktır. Bu nedenle diyabeti önlemek için bundan sonra adımlar atmak önemlidir.
Şeker hastalığı nasıl önlenir
Tip 2 diyabette kan şekeri seviyesindeki artış, insülin direnci durumları ile başlar. Bu durum insülin hormonunun vücut hücreleri tarafından optimal olarak kullanılamamasına neden olur.
İnsülin, vücudun hücrelerinin, enerjiye daha fazla dönüşüm için kan şekerini (glikoz) emmesine yardımcı olmasına rağmen.
Bununla birlikte, yaşam tarzı değişikliklerini içeren basit önleme ile tip 2 diyabet vakalarının yaklaşık 10'undan 9'u önlenebilir.
Daha sağlıklı bir yaşam tarzıyla vücut hücrelerinin insüline duyarlılığı artabilir ve böylece insülin direnci riskinin önüne geçilebilir.
İşte diyabeti önlemek için yapabileceğiniz bazı yaşam tarzı değişiklikleri:
1. İdeal vücut ağırlığını koruyun
İdeal bir vücut ağırlığına sahip olmak, daha sonraki yaşamda diyabeti önlemenin bir yoludur.
Çünkü obezite (fazla kilo) diyabetin başlıca nedenlerinden biridir.
Obezite metabolizmanın çalışmasına müdahale eder ve sonuçta vücuttaki hücrelerin insüline düzgün şekilde yanıt vermemesine neden olur.
Vücudunuz insüline daha az veya tamamen duyarsız hale gelir. Sonuç olarak, insülin direnci diyabete yol açar.
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından yürütülen klinik çalışmaların sonuçları da bunu bir diyabet önleme önlemi olarak önermektedir.
NIH, raporunda kilo vererek diyabeti yüzde 58'e kadar önlediğini söyledi.
İdeal kilonuzu izlemek için, adresinden BMI Hesaplayıcı aracılığıyla Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) öğrenebilirsiniz.
2. Dengeli ve besleyici bir diyet yapın
Diyabet öncesi bir diyet benimsemek, diyabeti önlemenin başka bir yoludur.
Bu önleme, ideal kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir, böylece diyabet riski azalır.
Bu süre zarfında çoğu insan fast food, yağlı ve yüksek şeker yemeye alışma eğilimindedir.
Şeker hastalığını önlemek için bu yiyecek seçimlerini yeniden düzenlemeniz gerekir.
Şeker hastalığını önlemek için yemek tabağınızın her zaman tam ve dengeli beslenme, yani karbonhidratlar, protein, lif, iyi yağlar, vitaminler ve mineraller içerdiğinden emin olun.
Belirli yiyeceklerin alımını artırırken belirli yiyecek türlerinden kaçınmanız gerekir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
- Tam yağlı inek sütü, peynir, dondurma, sosis gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar, külçeler, kekler ve patates kızartması.
- Paketlenmiş yiyecek ve içecekler.
- Tuz, hazır yemek baharatları ve hazır erişte gibi sodyum oranı yüksek yiyecekler.
- Tatlılar, hamur işleri, alkolsüz içecekler, tatlı atıştırmalıklar (martabak) gibi basit karbonhidratları yüksek yiyecek ve içecekler.
Sağlık için iyi yemek
- Kahverengi pirinç, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlar.
- Barbunya fasulyesi, bezelye, meyve ve sebze gibi yüksek lifli gıdalar.
- Balık eti (derisiz ve kızartılmamış), avokado, zeytin ve badem gibi iyi yağ kaynakları.
Diyabet için 15 Yiyecek ve İçecek Seçeneği, Artı Menü!
3. Karbonhidrat ve şeker alımına dikkat edin
Kan şekeri seviyelerini etkileyen glikoz, karbonhidratların parçalanmasının sonucudur. Şeker hastalığını önlemenin bir yolu olarak, kahverengi pirinç gibi bir kompleks karbonhidrat kaynağı seçebilirsiniz.
Kan şekerini korumak için iyi olan karbonhidratlar, lif açısından daha zengin oldukları için düşük glisemik indekse sahiptir. Bu şekilde, karbonhidratların glikoza parçalanması daha uzun sürer.
Ayrıca günlük şeker alımınıza da dikkat etmelisiniz. Günlük şeker alımı, yiyecek ve içeceklere karıştırılan ilave şeker tüketimi nedeniyle genellikle aşırıdır.
Bu şekerler, yapay tatlandırıcılar, sıvı şeker veya kristal şekerin yanı sıra bal, meyve suları ve meyve konsantrelerindeki doğal şekerleri içerir.
Yüksek şekerli gıdaların aşırı tüketimi metabolik sorunları tetikleyecek, insülin üretim sürecine müdahale edecek ve obezite veya obeziteyi tetikleyecektir.
Endonezya Sağlık Bakanlığı'na göre, yiyecek ve içeceklere eklenen şeker alımı limiti maksimum 50 gram veya 4 yemek kaşığı eşdeğeridir.
4. Yiyecek porsiyonlarını koruyun
Diyabeti önlemenin bir sonraki adımı, günlük öğününüzün porsiyonunu ölçmektir. Özellikle büyük porsiyonlar yemeye alışkınsanız.
Fazla yemek daha fazla kalori almanızı sağlar. Bu, vücut ağırlığını ve diyabet riskini artırabilir.
Daha küçük bir tabak kullanmak, diyabeti önlemek için porsiyon boyutlarını korumanın bir yolu olabilir.
Küçük tabaklarla yemek yemek sizi bilinçsiz hale getirir, bu nedenle porsiyonu normalden daha az yemek için azaltmak zorunda kalırsınız.
İdeal olarak, bir kerede çok miktarda yemek yemektense az ama sık yemek daha iyidir.
5. Fiziksel aktiviteyi artırın
Yaşam tarzı tembel aka tembel hareket etmek kan şekeri seviyelerinin yavaş yavaş artmasına katkıda bulunur.
Dergide bir çalışma Pediatrik Akademik Dernekler Her gün 3 saatten fazla TV izleyen yetişkinlerin diyabet de dahil olmak üzere kronik hastalıklardan erken ölüm riskinin yüksek olduğunu bildirdi.
Bu nedenle, daha aktif olmaya alışın ve çok uzun süre oturmanıza veya yatmanıza neden olan bir aktivite yapmaktan kaçının.
Fiziksel aktivite vücudun metabolizmasını artırabilir. Bu, kas dokusunda şeker depolama sürecini teşvik edebilir ve vücudun insüline tepkisini artırabilir.
Vücudun daha aktif hareket etmesi için her gün alınabilecek diyabet önleme adımları arasında çok yürümek, merdiven çıkmak, bahçe işleri yapmak ve evi temizlemek yer alır.
6. Egzersiz rutini
Düzenli olarak yapılan kan şekerini düşüren egzersiz de dahil olmak üzere fiziksel aktivite, diyabeti önlemenin güçlü bir yolu olarak kullanılabilir.
Egzersiz, enerji üretmek ve enerji rezervleri olarak kaslarda glikoz depolamak için kalori yakmaya yardımcı olabilir. Böylece kanda şeker birikmez.
Egzersiz ayrıca vücudunuzun insüline daha duyarlı olmasına yardımcı olur. Bu elbette sizi insülin direnci riskinden kurtarır.
Bir diyabet önleme önlemi olarak, egzersiz yapmak için her gün en az 30 dakika ayırın.
7. Sigarayı bırakın
Sigarayı bırakmak da diyabeti önlemenize yardımcı olabilir. Aslında tip 2 diyabet, sigara içenlerin yaşadığı en yaygın diyabet türüdür.
üzerine yapılan bir inceleme çalışmasında Amerikan Tabipler Birliği Dergisi sigara ve diyabet üzerine birkaç büyük çalışmayı analiz etti.
Aktif sigara içenler, içmeyenlere göre %44 daha yüksek diyabet riskine sahipti. Günde 20'den fazla sigara içerseniz risk %61 artar.
Aktif bir sigara içicisiyseniz, diyabeti önlemenin sigarayı bırakmaktan daha güçlü bir yolu yoktur. Zor olsa da, yavaş yavaş başlayabilirsiniz.
8. Tatlı gıdaların tüketimini azaltın
Tatlı gıdaların tüketimini sınırlamak, diyabeti önlemenin kesin bir yolu olabilir. Çok fazla şeker yemek kilo alımına neden olabilir.
Tatlı gıdalardan hoşlananlarınız için porsiyonu sınırlamak, kolay olmasa da en iyi diyabet önleme önlemidir.
Tatlı yiyecek isteği genellikle stresli olduğunuzda veya stresli olduğunuzda ortaya çıkar. Kötü ruh hali. Tatlı yiyecekler yiyerek çoğu insan daha iyi bir ruh hali ve daha az stres alır.
Ancak stresliyken şekerli yiyecekler yemek sizi daha fazla bağımlı hale getirebilir. Sonuç olarak, çok fazla tüketiyorsunuz.
O halde tatlı yemeyi sevenler için şeker hastalığının nasıl önleneceği stresi iyi yöneterek yapılabilir.
Şekerli yiyecekler yemek yerine kitap okumak, egzersiz yapmak veya stresi azaltan faydalı aktiviteler yapın. Sohbet etmek arkadaşlarla.
9. Bol su için
Gazlı içecekler, enerji içecekleri ve paketlenmiş meyve suları gibi şekerli içeceklerin tüketimini azaltarak diyabeti önleyebilirsiniz).
Tatlı şeyler içmek yerine, sadece su içmek daha iyidir.
Diyabetin nasıl önleneceği, vücut hücrelerinin insüline uygun şekilde yanıt verme yeteneğini geliştirebilir.
Şeker hastalığından korunmak için su içmeye alışmak için nereye giderseniz gidin yanınızda kendi su şişenizi getirerek başlayın.
Ayrıca masanızda veya yatak odanızda içme suyu bulundurun.
10. Öğün atlamayın
Şeker hastalığından korunma, çok yeme alışkanlığını azaltarak yapılabilir. Ancak bu, öğünleri atlayabileceğiniz anlamına gelmez.
Öğün atlamak diyabeti önlemeye yardımcı olmaz. Aslında, daha fazla yemek sizi çıldırtabilir. Sebebi, iştahınızın daha da büyümesi için açlığınızı zaten bastırmış olmanızdır.
11. Mineral takviyeleri alın
Diyabeti önlemenin bir başka yolu da krom ve magnezyum gibi mineral takviyelerinin tüketimini artırmaktır.
Bu minerallerin her ikisinin de insülin duyarlılığını arttırdığı bilinmektedir. Krom, vücuttaki yağların ve karbonhidratların metabolizmasında rol oynar.
Bu arada magnezyum, glikoz emilimi sürecinde doku reseptörü görevi gören bir mineraldir.
Bu hastalığın herkese saldırabileceği ve tedavi edilemeyeceği düşünüldüğünde, diyabetten korunmanın mümkün olduğunca erken yapılması çok önemlidir.
Diyabeti önlemenin yollarını uygulamada zorluk çekiyorsanız, özellikle risk altındaki bir grupsanız, bir doktora danışmanız çok yardımcı olacaktır.
Siz veya aileniz diyabetle mi yaşıyorsunuz?
Yalnız değilsin. Gelin diyabet hastaları topluluğuna katılın ve diğer hastalardan faydalı hikayeler bulun. Şimdi üye Ol!
