Üst kolu küçültmek kolay bir şey değil. Şişman ve gevşek kol koşulları kesinlikle görünüşünüzü etkileyebilir. Güzel bir yüze ve vücuda sahip olsanız da, kollarınızdaki yağlar bazen kendinizi daha az güvende hissetmenize neden olabilir.
Zayıf bir vücuda veya ideal kiloya sahip olabilirsiniz ancak kollarınızda aşırı yağ birikintileriniz olduğu ortaya çıktı. Bu hem erkekler hem de kadınlar tarafından deneyimlenebilir. Üst koldaki yağ nasıl azaltılır?
Şişman ve sarkık kollara ne sebep olur?
Yağlı kollar genellikle kol bölgesinde fazla yağ birikmesi nedeniyle oluşur. Vücudun diğer bölgelerinde meydana gelen aynı durumdan kurtulmak kolay olacak ancak fazla kol yağlarını yakmak çok zor olacaktır.
İlerleyen yaş da kollarda yağ birikimini etkileyen faktörlerden biridir. 20 yaşından sonra vücut daha fazla yağ depolamaya başlarken kas oluşumu azalmaya başlar. Sonuç olarak, kaslarınızdan daha fazla yağ birikir ve bu nedenle kollarınız gevşer.
Kollarda yağ birikmesine neden olan bir diğer neden de metabolizma hızının azalmasıdır. Metabolik hız yaşla birlikte azalır ve vücudunuzun daha az kalori yakmasını sağlar. Sonunda bu durum kollarda ve vücudun diğer bölgelerinde yağ birikmesine yol açacaktır.
Ayrıca fiziksel aktivite eksikliği ve düzenli egzersiz yapmamak da kollar da dahil olmak üzere vücutta yağ birikmesine neden olabilir. Bu nedenle, üst kolu küçültmenin etkili bir yolu düzenli egzersiz yapmaktır.
Üst kolu küçültmek için etkili egzersiz hareketi
İdeal üst kolu elde etmek için, kas kütlesini artırmak ve metabolik süreçleri hızlandırmak amacıyla kendinizi kuvvet antrenmanına veya ağırlık kaldırmaya dahil etmelisiniz. Ayrıca spor salonunda pratik yapmakla uğraşmanıza gerek yok çünkü bu egzersiz evde basit ekipmanlarla yapılabilir.
Bu çeşitli egzersizler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere düzenli olarak yapabileceğiniz pazı, triseps ve omuz kaslarından başlayarak üst koldaki büyük kasları içerecektir.
1. triceps dipleri
Bu egzersiz, triseps veya arka kol kaslarındaki yağ birikintilerini yakmanıza yardımcı olur. Triseps, yağ birikimine yatkın bir bölgedir. Bu egzersiz sadece kolları küçültmekle kalmaz, aynı zamanda kollara da şekil verir.
egzersiz yapabilirsin triceps dipleri aşağıdaki adımlarda olduğu gibi herhangi bir ekipman kullanmadan.
- Yerde oturma pozisyonunda, yukarı ve aşağı harekete hazırlanmak için avuçlarınızı vücudunuzun arkasına koyun.
- Bacaklarınızı rahatınıza göre düz veya bükülü tutun.
- Vücudunuzu yukarı kaldırmak için avuçlarınızı yukarı itin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönmek için gevşeyin.
- Bunu birkaç set halinde yukarı ve aşağı yapın.
2. Sandalye triceps dips
Tıpkı daha önce olduğu gibi, bu egzersiz trisepsleri çalıştırarak üst kolların tonlanmasını sağlayabilir. Tüm vücudun ağırlığı triseps kasına dayanacağından, yağların azalmasına ve kolların incelmesine yardımcı olacaktır.
Bu egzersizi evde yaklaşık 60 cm yüksekliğinde bir sandalye veya masa yardımıyla yapabilirsiniz. Aşağıda, uygulayabileceğiniz egzersizin adımları verilmiştir.
- Sırtınız sandalyeye dönük olacak şekilde vücudunuzu konumlandırın, ardından avuçlarınızı omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırtınızın arkasına koyun.
- Bacaklarınızı topuklarınızın üzerinde durana kadar öne doğru uzatın. Eğer sorun yaşıyorsanız, dizlerinizi de bükerek ayaklarınızın tam olarak yere basmasını sağlayabilirsiniz.
- Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
- Dirsekleriniz tekrar düz olana kadar vücudunuzu yukarı doğru itin. Bu hareketi birkaç set için yapın.
3. Yanal tahta yürüyüş
Üst kolu küçültmek için yapılan bu hareket, kasları sıkılaştırarak ve kollarda biriken yağları atarak çalışır. Tahtanın bu varyasyonu oldukça zordur ve kollarınıza çok fazla baskı uygular.
Yapmak yan tahta yürüyüş , aşağıdaki hareket rehberini takip edebilirsiniz.
- pozisyon yap tahta avuç içi ve ayak parmak uçlarına yaslanarak.
- Yanlara doğru hareket etmek için bacaklarınızı açarken kollarınızı çaprazlayın, örneğin sağ eliniz sol bacağınızın üzerinden geçerse açılacaktır.
- Ardından, orijinal konumuna dönmek için sağ ayağınızı hareket ettirerek ve sol elinizi çapraz konumdan çıkararak ayaklarınızı tekrar bir araya getirin.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın ve yavaşça yapın.
4. Şınav
Şınav o bölgedeki yağ birikintilerini yakarak üst kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Aletsiz bu egzersiz, inatçı vücut yağlarından kurtulmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanacaktır.
Hareket şınav Yanlış olan kol yaralanmasına neden olabilir, bu nedenle aşağıdaki gibi doğru adımları bilmek önemlidir.
- Avuç içlerinizle destek olarak vücudunuzu yere bakacak şekilde konumlandırın. Ayak parmaklarınızın veya dizlerinizin uçlarını başka bir destek olarak kullanabilirsiniz.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün ve göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu alçaltın. Kollarınızın, sırtınızın ve karın kaslarınızın kasılmalarını hissetmek için bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Orijinal konumuna geri dönmek için vücudunuzu yukarı itin, bu harekette kollarınızın dümdüz olduğundan emin olun.
- hareketi tekrarla şınav karşılayabileceğiniz kadar çok kez.
5. Karşı kol ve bacak kaldırma
Bu egzersiz sadece kol kaslarınızı değil, bacak kaslarınızı da güçlendirebilir. Karşı kol ve bacak kaldırma sırtınızı da uzatabilir, böylece daha ideal bir duruş elde etmenize yardımcı olur.
Bu denge egzersizini yapmak için uygulamanız gereken adımlar aşağıdakileri içerir.
- Vücudunuzu yere ya da mindere bakacak şekilde konumlandırın, ardından kollarınız düz olacak şekilde avuçlarınızın üzerine yaslanın. Ek olarak, diz 90 derece bükülmüş olarak alt bacaktaki desteği yapın.
- Sol kolunuzu dümdüz öne doğru ve sağ bacağınızı dümdüz geriye doğru yavaşça kaldırın. Birkaç dakika dengenizi bu pozisyonda tutun.
- Orijinal konumuna geri dönün ve diğer tarafta aynı adımları uygulayın.
6. Makas
Adına sadık, makas veya makas hareketi bacakları ve kolları sürekli açıp kapama şeklindedir. Bu egzersiz, tonda görünmesi için el yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
hamle yapabilirsin makas aşağıdaki gibi araçları kullanmadan kolayca.
- Kollarınızı yanlara doğru uzatırken ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde düz durun.
- Sağ ayağınızı diğer bacağınızı hareket ettirmeden sola doğru adım atarken kollarınızı makas gibi çapraz olana kadar ileri doğru döndürün.
- Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından karşı tarafta bir makas hareketi yapın. Bu hareketi birkaç set halinde tekrarlayın.
7. Kardiyo egzersizi
Özellikle üst kol kaslarını hedef alan egzersizler yapmanın yanı sıra kardiyo da yapabilirsiniz. Kardiyo egzersizi, kalp ve akciğerlerin kilo verme ve vücut kütlesini artırma kapasitesini artırmayı amaçlar. Uluslararası Koruyucu Tıp Dergisi .
gibi sporlar yapabilirsiniz. hafif koşu Vücudunuzu formda tutmak için her gün koşma, ip atlama, aerobik, yüzme veya bisiklete binme. Ayrıca faydalarını hissetmek için günde en az 20-30 dakika kardiyo egzersizi yaptığınızdan emin olun.
Egzersiz dışında üst kollarınızın bakımı için ipuçları
Bu çeşitli spor hareketlerini düzenli olarak yapmanın dışında yaşam tarzı değişiklikleri de yapmanız gerekir. Aşağıdaki ipuçları, tonda ve ideal bir üst kol görünümü arzusunu hızlandırmanıza da yardımcı olabilir.
- Tam tahıllar, yumurtalar, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları ve balık gibi doğal yiyecekleri yemeyi seçin.
- Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve kuruyemişler gibi lif açısından zengin gıdaların tüketimini artırın, bu da sizi daha uzun süre tok hissettirerek iştahınızı bastırabilir.
- Kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilecek protein ve karbonhidratları içeren daha küçük ama daha sık öğünleri düzenleyin.
- Vücudun yeterince uyuduğundan emin olun, çünkü uyku eksikliği kilo kaybını engelleyen açlığı tetikleyebilir.
- Daha fazla su içmek, vücudunuzu iyi nemli tutarken tokluk hissini artırabilir.
