Birçok insan kilo vermeye çalışırken yiyecek alımını umutsuzca sınırlar. Aslında kilo vermede temel prensip, besinlerden alınan kalori sayısından daha fazla kalori yakmaktır.
En iyi sonuçları elde etmek için kalorileri "yakmak" keyfi olamaz. Öncelikle günde kaç kalori dışarı çıkmanız gerektiğini bilmeniz, ardından durumunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun fiziksel aktiviteyi belirlemeniz gerekir.
yakmak için kaç kaloriye ihtiyacın var
Her şeyden önce, günlük kalori ihtiyacınızı bilmeniz gerekir. Manuel olarak veya bir BMR hesaplayıcı ile hesaplayabilirsiniz.
Verim sayısı, günlük diyetinizden almanız gereken minimum kalori miktarını gösterir.
Bir kişinin kalori ihtiyacını belirleyen cinsiyet, yaş, vücut kompozisyonu ve büyüklüğü ve fiziksel aktivite gibi birçok faktör vardır.
Bu, aynı kilo ve yaştaki iki kadının farklı ihtiyaçları olabileceği anlamına gelir.
Bir sonraki adım, vücudunuzdan kaç kalori almanız gerektiğini belirlemektir.
Haftada 0,5 – 1 kilogram kilo vermek için günlük kalori alımınızı 500 – 1.000 kcal azaltmanız önerilir.
Bu azalmayı, yiyecek alımını sınırlayarak ve fiziksel aktivite yoluyla kalori yakarak yapabilirsiniz.
Herkes gıda alımından veya egzersizden ne kadar kalori azaltması gerektiğini kendisi belirleyebilir.
Örneğin günlük kalori gereksiniminiz 2.200 kcal'dir. Yiyeceklerin porsiyonunu 500 kcal azaltabilir ve 300 kcal yakan sporlar yapabilirsiniz.
Böylece vücudunuza günlük giren kalori miktarı 1.400 kalori olur.
Daha fazla yerseniz, kilo vermek için daha fazla fiziksel aktivite yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Ancak günlük kalori alımınızı en az 1.200 kcal olan besinlerden almanız gerektiği vurgulanmalıdır.
Yiyecek Kalorileri Hakkında En Sık Sorulan 4 Soru
Kalori yakmanın doğru yolu
Egzersiz yapmıyor olsanız bile, vücudunuz nefes alma, kan pompalama ve vücut ısısını koruma gibi temel işlevleri yerine getirmek için aslında enerji yakıyor.
Ancak bu kilo vermek için yeterli değildir.
Yakılan kalori miktarının vücuda girenden daha fazla olması için ek fiziksel aktivite yapmanız gerekir. Kalori yakmak için en güçlü aktivitelere bazı örnekler.
1. Kardiyo egzersizi
Kardiyo, diğer egzersiz türlerinden daha fazla kalori yakabilir.
Bisiklete binmeyi deneyin, hafif koşu , veya 30 dakikalık aerobik egzersiz, 70 kg ağırlığındaki bir kişide yaklaşık 200-400 kcal enerji yakabilir.
2. Zıplayan Jack
Egzersiz yapmak için zaman yok mu? Zıplama hareketiyle kollarınızı kaldırıp indirirken yukarı ve aşağı zıplamayı deneyin.
Bu hareket dakikada yaklaşık 8-12 kcal yakabilir, kalp atış hızını artırabilir ve bir bütün olarak vücudun kaslarını çalıştırabilir.
3. Yukarı ve aşağı merdivenler
Kalori yakmanıza yardımcı olabilecek başka bir numara da merdiven inip çıkmaktır. 5-10 dakika yapın ve ekstra 50-100 kalori harcayabilirsiniz.
Sadece bu değil, merdiven inip çıkmak da bacakları ve alt gövdeyi güçlendirmeye yardımcı olur.
4. Oturun ve gerin
Egzersiz yapamayacak kadar yorgunsanız, oturmayı ve esnemeyi deneyin.
Bu temel yoga hareketi kilo vermede, stresi azaltmada, vücudun hareket aralığını genişletmede ve uyku kalitesini iyileştirmede etkilidir.
5. Ayaktayken yapılan aktiviteler
Vücudunuz ayakta dururken otururken olduğundan daha fazla enerji yakar.
Bu nedenle, daha fazla kalori yakmak için ara sıra ayakta durmaya çalışın veya en sevdiğiniz aktiviteyi yapın.
6. Kahvaltıyı kaçırmayın
yılında yapılan araştırmalara göre Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi , kahvaltı yapan insanlar daha fazla kalori yakar.
Bunun nedeni, vücudun yiyecekleri sindirmek ve besinleri emmek ve onları kan dolaşımına göndermek için enerji kullanmasıdır.
7. Evi temizlemek
Kalori yakmak söz konusu olduğunda, süpürme, paspaslama ve mobilya temizleme gibi ev temizlik faaliyetleri hafif egzersizler kadar etkilidir.
100 kaloriden kurtulmak için günde 30 dakika evi temizlemeye çalışın.
Kilo vermenin temel adımı, yaktığınız kalori miktarını artırmaktır. Özel bir egzersiz programına gidebilir, günde 30 dakika yürüyebilir veya sadece evi temizleyebilirsiniz.
Düzenli fiziksel aktivite kas kütlenizi artırabilir. Bu şekilde, dinlenirken bile vücudunuz daha fazla kalori yakar.
