İp atlama, özellikle hızlı kalori yakan ve birçok faydası olan bir egzersiz arıyorsanız, güvenebileceğiniz sporlardan biridir. Genellikle olarak da anılır atlama Kardiyo egzersizi içeren aktivitelerin kalp ve akciğer zindeliği ile kan damarları için iyi faydaları vardır.
Ancak herkes bu şekilde ip atlayamaz. Yeni başlayanların egzersize başlamadan önce bilmesi gereken birkaç şey var. Onlar ne? Haydi, aşağıdaki atlama ipine başlarken yapabileceğiniz çeşitli hazırlıklara ve yapabileceğiniz şeylere bir bakın.
Yeni başlayanlar için ip atlama ipuçları
İp atlama veya atlama hazırlık ve hareketi doğru ve güvenli bir şekilde yaptığınız sürece her yaş ve cinsiyet için oldukça güvenlidir. Bu aynı zamanda ip atlamadan maksimum faydayı elde etmenizi sağlarken oluşabilecek yaralanma ve kaza riskinin de önüne geçmektedir.
Kulağa kolay gelse de, egzersiz yapmadan önce dikkatli bir şekilde hazırlanmanız gerekir. Çeşitli ekipman hazırlamanın yanı sıra, bu fiziksel aktiviteyi sağlıklı bir rutin haline getirmek için de birkaç ipucu var.
1. Spor malzemeleri ve mekanlarının hazırlanması
Yeni başlayanlar için boyunuza uygun boyutta bir ip kullanmalısınız. ip kullan boncuklu ip Model ip atlamada yeni başlayanlar için uygundur.
Ana egzersiz ekipmanı olan ipe ek olarak, aşağıdakiler gibi dikkat etmeniz gereken birkaç şey daha vardır.
- İpin boyunu ve boyunu ipin sapından tutarak ayarlayarak başlayabilirsiniz. Sapı koltuk altınıza gelecek şekilde ipi döndürün.
- Rahat giysiler ve spor ayakkabılar giyin. İp atlarken koşu ayakkabısı veya antrenman ayakkabısı kullanabilirsiniz.
İp atlama sporunu yaparken egzersizin yapılacağı yere de dikkat etmeniz gerekir. 1×2 metrelik bir alana ihtiyacınız var ve odanın yüksekliği başınızın en az 30 cm üstünde.
Ayrıca pratik yaparken zemin yüzeyinin türüne de dikkat etmeniz gerekir. Yeni başlayanlar bu egzersizi halı, çim, beton veya asfalt zeminlerde yapmamalıdır. Giydiğiniz ayakkabılar kayabilir ve ayak bileği veya diz yaralanmalarına neden olabilir.
Ahşap, kontrplak parçaları veya egzersiz için özel olarak tasarlanmış bir mat ile bir zemin yüzeyinde pratik yapmak en iyisidir.
2. Atlamayı başlatmak için hazırlık
Egzersizi yapmak için doğru ekipmanı ve yeri hazırladıktan sonra, atlamaya başlamadan önce birkaç hazırlık adımı atabilirsiniz.
- Başlangıçta, bacak ve kol hareketlerini ayrı ayrı çalışmalısınız. Atlamak için ipi kullanmadan önce hazırlık aşamasında yapın.
- Halatın uzunluğunu belirlemek için bir ayağınızla ipin ortasına basın ve kolu kaldırın. Kayışın uygun uzunluğu koltuk altınızı geçmemelidir.
- Ellerinizin ve ayaklarınızın ritmine ayak uydurabildiğinizi hissettiğinizde, iki ipi tutamağından tutun. Boyunuza göre ayarlayın, çok uzun veya kısa değil.
- Ayaklarınızın ve ipin birbirine değmemesine ve kaymaya neden olmamasına izin vermek için yaklaşık 3 ila 4 cm ip gevşekliğine izin vermek önemlidir. İpi döndürürken dirseklerinizi yanlarda sabit tutun.
3. İp atlama yaparken
Eminseniz ip atlayabilirsiniz. Yeni başlayanlar için kendinizi çok fazla zorlamayın veya aşağıdaki yönergeleri izlemelisiniz.
- Yeni başlayanlar için, 20 saniyelik bir zaman diliminde ip atlamaya başlayın. İlk 20 saniye için bir ritim belirleyin ve ipe takılmamaya çalışın. Yorgun hissediyorsanız veya artık nefes alamıyorsanız hemen durmalısınız.
- İlk 20 saniyeyi geçtikten sonra ancak sonraki dakikalara devam edebilirsiniz. İp atlarken her turda birkaç dakika dinlenmeyi unutmayın.
Yeni başlayan biri olarak, 30 saniyelik ardışık atlamalarla veya yaklaşık 50 tekrarla başlayabilirsiniz. Her set arasında 30 ila 90 saniye dinlenme ile en az 3 ila 4 set yapın.
Antrenmanınızın süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Örneğin, başlangıçta sadece 60 saniye, zıplamak için 90 saniyeye yükseltin. Ardından, 30 saniyelik bir dinlenme süresiyle 100 ila 150 saniye arasında bir sonraki adımı yapın. İp atlamanın maksimum faydasını elde etmek için her gün, sabah veya akşam yapabilirsiniz.
İp atlamanın çeşitli faydaları
Bir dizi çalışma, vücut zindeliği için ip atlamanın önemli faydalarını göstermektedir. Bir örnek, 2020'de lise öğrencilerinde ders dışı bir aktivite olarak ip atlama egzersiz programının etkinliğini test eden bir çalışmadır.
12 hafta boyunca ip atlama egzersizleri yapan (haftada 45 dakika süren 3 egzersiz) 60 lise öğrencisini kapsayan bir araştırma, kas gücü ve kemik yoğunluğunda önemli gelişmeler buldu.
Ayrıca, hissedebileceğiniz vücut sağlığı için ip atlamanın faydaları şunlardır:
- yaralanma riskini azaltmak için alt bacağın esnekliğini artırmak,
- gözler, ayaklar ve eller arasındaki denge ve koordinasyonu eğitmek,
- genel bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olur,
- daha etkili kilo vermek,
- kalp ve kan damarlarının (kardiyovasküler) sağlığını iyileştirmek ve
- çocuklar ve gençler için yüksekliği artırın.
İp atlamanın tüm faydalarından yararlanmak için, onu diğer fiziksel aktivite türleri ile birleştirmeyi unutmayın. Vücut zindeliğini daha iyi hale getirmek için sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı belirleyin.
Herhangi biri yapabilse bile sağlık sorunlarınız varsa, özellikle de yaralanma, kemik kaybı veya eklem rahatsızlıkları geçmişiniz varsa, ip atlamadan önce bir doktora danışmalısınız.
