Düz Bir Karın Oluşturmak ve Duruşu İyileştirmek için 7 Plank Hareketi

Plank, vücudun çekirdek kaslarını güçlendirmek için yapabileceğiniz bir egzersiz şeklidir. Plank, karın ve bel çevresinde kasların oluşmasına yardımcı olur ve genel duruşu iyileştirir.

İşte hayalinizdeki Sixpack karın kaslarını elde etmek için taklit edebileceğiniz bir dizi heyecan verici plank varyasyonu. Yaptığınız tahtaya bağlı olarak sırtınızı, üst kollarınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi de çalıştırabilirsiniz.

Düz bir karın oluştururken plank hareketi çok fazla kalori yakar

1. Dışarı çıkın

  • Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki avuç içi yere değene kadar eğilin.
  • Bacaklarınızı hareket ettirmeden, karın kaslarınızı kullanarak ellerinizi öne doğru itin.
  • Uzatılmış bir tahta pozisyonuna gerilene kadar iki elinizi ileriye doğru uzatmaya devam edin. Bundan sonra, karın kaslarınızı sıkı tutarak başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru geri çekin (sanki ayaklarınızı yere vuruyormuş gibi). 8-10 kez yapın.

2. Yuvarlanan tahta

  • Ağırlığınızı desteklemek için kollarınız göğsünüzün önünde katlanmış ve ayak parmaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
  • Ağırlığınızı sol kolunuza aktarın ve sağ kolunuzu arkaya doğru itin. Şimdi pozisyonunuz bir yan tahta olmalı
  • Hızla başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve karşı taraf için ikinci adımı tekrarlayın - ağırlığınızı sağ kolunuza verin ve kolunuzu geriye doğru çevirin. Bu 1 tur olarak sayılır. 10-12 tur, alternatif taraflarla bir plank seansını tamamlayın.

3. Tik kalas

  • Yüksek bir plank pozisyonunda başlayın: kollar omuzların altında düz bir şekilde uzatılmış, sırt ve baş düz paralel.
  • Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı ve omuzlarınızı yerinde tutarken sağ bacağınızı dışarı doğru atlayın.
  • Sol bacağınızı hemen vücudun dışına atlarken, sağ bacağınızı hızla başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bacakları değiştirerek devam edin.

4. Tek kollu tahta

  • Kollarınız omuzlarınızın hemen altında bükülü şekilde yere diz çökün. Tüm vücut ağırlığınızı yalnızca ayak parmaklarınız ve bükülmüş dirseklerinizle destekleyene kadar dizlerinizi kaldırın. Vücudunuzu başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
  • Sağ kolunuzu yavaşça kaldırın ve önünüze doğru uzatın. Sırtınızı düz tutun (vücudunuzu sola yatırmaktan kaçının) ve her zaman hayal ettiğiniz ama asla başaramadığınız bir şeyi başardığınızı hayal edin.
  • Birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karşı taraf için tekrarlayın. 8-10 kez alternatif taraf yapın.

5. Zıt kol ve bacak kaldırma tahtası

  • Kollarınız omuzlarınızın hemen altında bükülü şekilde yere diz çökün. Tüm vücut ağırlığınızı yalnızca ayak parmaklarınız ve bükülmüş dirseklerinizle destekleyene kadar dizlerinizi kaldırın. Vücudunuzu başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
  • Bacak kalça hizasında olana kadar dizinizi uzatarak sağ bacağınızı kaldırın. Aynı zamanda, sol elinizi omzunuzun üzerinden düzgün bir şekilde gerilene kadar uzatın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Karşı taraf için tekrarlayın - sol bacağınızı kaldırın, sağ elinizi uzatın. 8-10 kez alternatif taraf yapın.

6. Yan plank crunch

  • Sol eliniz sol omzunuza paralel olacak şekilde yanınıza yatın; sağ elin parmakları başın arkasına yerleşir. Sağ ayağın doğrudan sol ayağın önünde "dinlenmesine" izin verin.
  • Karın kaslarını sıkın; Sağ kolunuzu, baştan topuğa çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunuza doğru itin. Karın kaslarınızı sıkı tutarken vücudunuzu "yuvarlayın", böylece sağ dirseğiniz sol dirseğinizle birleşir.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. 10 kez tekrarlayın; sonra taraf değiştirin ve tekrarlayın.

7. Yunus tahtası

  • Kollarınız omuzlarınızın hemen altında bükülü şekilde yere diz çökün. Tüm vücut ağırlığınızı yalnızca ayak parmaklarınız ve bükülmüş dirseklerinizle destekleyene kadar dizlerinizi kaldırın. Vücudunuzu başınızın üstünden topuklarınıza kadar düz bir çizgide tutun.
  • Vücudunuz ters bir V şekli oluşturacak şekilde kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bu plank hareketini bir tur boyunca 15 kez tekrarlayın. 2-3 tur yapmayı deneyebilirsiniz.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found