Sıkı bir diyet yapıyorsanız, sağlıklı bir diyet yemek ana anahtarlardan biridir. Belki sağlıklı yiyecekler seçtiniz ama nasıl yemeniz gerektiğini ve yemeği tabağınıza nasıl dağıtacağınızı biliyor musunuz?
Kilo vermek için yiyeceklerin doğru kısmı nedir?
Yiyecek porsiyonlarınızı bir öğünde nasıl böleceğinizi bilmeden önce, boy, kilo, yaş ve fiziksel aktiviteden etkilenen günlük kalori ihtiyacınızı bilmelisiniz. Daha sonra, bir gün içindeki kaloriler her öğüne, yani kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine bölünecektir.
Genellikle, bir günde kalori ihtiyacı şu şekilde bölünür:
- Kahvaltı oranı: Toplam kalorinin %20'si
- Öğle yemeği oranı: Toplam kalorinin %30'u
- Akşam yemeği oranı: Toplam kalorinin %25'i
- Geri kalan kısım, 3'e bölebileceğiniz atıştırmalıklar için %30 rasyondur, böylece bir kez bir atıştırmalık yediğinizde toplam kalorinin %10'unu harcayabilirsiniz.
Örneğin, bir günde kalori gereksiniminiz 2000 kaloridir, bu nedenle kahvaltı için yaklaşık 400 kalori, öğle yemeği için 600 kalori kadar ve akşam yemeği için 500 kaloriye ulaşabilirsiniz. Ardından, 600 kaloriye kadar olan atıştırmalıkları yiyebilirsiniz ve midenizin her zaman dolu olması ve guruldamaması için atıştırmalıkları 3'e bölmelisiniz.
Temel gıda, garnitür ve sebzelerin porsiyonu bir öğünde nasıl bölünür?
Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı tarafından 2014 yılında yayınlanan dengeli beslenme yönergelerine göre artık istediğiniz zaman pilav ya da garnitür yememelisiniz çünkü bu yönergelerde ne kadar pilav ya da garnitür yenmesi gerektiği anlatılmıştır. Bir seferde.
Başarılı bir diyete ulaşmak istiyorsanız yapmanız gereken bir yemek tabağı rehberi:
- sebzeler. Tabağınızın üçte birini sebzelerle doldurun. Tavsiye edildiği gibi günde 250 gram sebze yemelisiniz, bu nedenle bir öğün için en az 100 gram harcamanız gerekir. 100 gram sebzenin büyüklüğü, pişirilmiş ve süzülmüş bir bardak yıldız meyveye eşdeğerdir.
- Meyveler. Meyve için porsiyonun beşte birini tabağınıza alın. Aslında, yaklaşık 150 gram meyveye ihtiyacınız var. Böylece her ağır öğünde 50 gram tüketebilirsiniz. 50 gram meyvenin büyüklüğü bir orta boy muz veya iki portakala eşittir.
- Temel gıda. Temel gıdaların tabağın üçte biri kadar, yediğiniz sebzelerin porsiyonu ile aynı, yani tabağın yaklaşık üçte biri kadar. temel gıda sadece pirinç değil, patates, erişte, erişte, tatlı patates, manyok vb. gibi pirinçten sıkıldıysanız diğer yiyecekleri de seçebilirsiniz.
- Garnitürler. Tabağın geri kalanı hala boşken, hayvansal ve bitkisel proteinlerden oluşan çeşitli garnitürlerle doldurabilirsiniz. Her bir hayvansal protein kaynağından bir porsiyon kadar tüketebilirsiniz.
Diyet başarınızı hızlandırmaya yardımcı olabilecek diğer hükümler
Sağlıklı gıda bileşenlerini seçtiyseniz ve öğün porsiyonları ayarladıysanız, istediğiniz diyet sonuçlarına yaklaşıyorsunuz demektir. Ancak, diyetinizi bozabilecek tuz ve şeker kullanımını sınırlamayı unutmayın. Ayrıca diyet yapıyorsanız düzenli egzersiz yapmak zorunludur. Bunu da yapmazsanız tatmin edici sonuçlar elde edemezsiniz.
