Plank, vücudun çekirdek kaslarını güçlendirmek ve altılı bir mide oluşturmak için etkili bir egzersizdir. Aslında, vücut zindeliği için tahtanın başka birçok faydası vardır. Ama ne yazık ki, pek çok insan plank pozisyonunu uzun süre tutacak kadar güçlü değil. Peki, iyi bir plank tekniği nasıldır?
Tahtaların faydaları nelerdir?
1. Duruşu iyileştirin
Eğik duruş genellikle zayıf çekirdek kaslarından kaynaklanır. Pekala, plank pozisyonunu tutmak, üst vücut kaslarının geri ve aşağı çekilmesini sağlar. Aynı zamanda, plan çarpık bir omurgayı düzeltirken üst sırt ve omuzları, boynu ve göğüs ve karın kaslarını güçlendirecektir. Plank egzersizleri ayrıca bel, kalça ve pelvis kaslarını daha sabit bir ağırlık merkezi olarak çalıştırır.
Sonunda, bir plank rutini size daha iyi ve daha istikrarlı bir duruş sağlayabilir. İyi duruş, daha uzun ve daha ince görünmenizi sağlar ve bu da genel güveninizi artırır. Tahtaya alışmak aynı zamanda zorlanmadan dik oturmanıza da olanak tanır, böylece her gün dizüstü bilgisayarın önünde çok uzun süre otururken kolayca yorulmazsınız.
2. Vücut esnekliğini artırın
Vücudun kasları esnek ve esnek olmalıdır, böylece çabuk yorulmadan olabildiğince rahat hareket edebilirsiniz. Evet! Ne kadar küçük bir hareket yaparsanız yapın, örneğin ayakkabı bağcıklarınızı bağlamak için eğilmek gibi) eğer çekirdek kaslarınız zayıfsa veya esnek değilse çok yorucu olabilir. Bu aynı zamanda örneğin aktiviteler, bacak krampları veya sırt ağrısı sırasında yaralanma riskini de artıracaktır.
Düzenli olarak plank yapmak, daha kararlı ve güçlü, ancak yine de esnek olan çekirdek kasları oluşturacaktır. Esnek kaslar, daha esnek ve verimli bir hareket aralığı yaratırken vücut koordinasyonunu stabilize edebilir. Esnek vücut kasları ayrıca eklemleriniz için doğal darbe direnci görevi görerek, spor veya diğer fiziksel aktiviteler sırasında yaralanma riskini önlemeye ve yaralanmadan kaynaklanan ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
3. Vücudun dengesini stabilize edin
Planklar, orta bölümü, sırt ve omuzlarınızdaki ve pelvik bölgenizdeki kasları güçlendirmek için uzun süre bir pozisyonda kalmanız için sizi eğitir. Sonunda, güçlü çekirdek kasları, vücudun dengesinin daha istikrarlı olması için vücudun daha dengeli bir ağırlık merkezi oluşturmaya yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, yürürken kolayca sarsılmaz veya düşmezsiniz ve ayrıca aktiviteler sırasında yaralanmalardan kaçınırsınız.
4. Mideyi sıkın
Vücut yağının yaklaşık yüzde 10'u mideye yerleşir. Göbek yağı (visseral yağ), vücut yağının en tehlikeli türüdür. Bu bölgedeki aşırı yağ, karaciğer hastalığından bunamaya ve meme kanserine kadar çeşitli ciddi sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
Düz ve tonda bir karın, düzenli olarak yaparsanız elde edebileceğiniz bir başka plank avantajıdır. Güçlü çekirdek kaslarına sahip olmak, toksinleri temizlemek, besinleri emmek ve hormon dengesini daha verimli bir şekilde düzenlemek için vücudun metabolik süreçlerini optimize etmeye yardımcı olabilir. Hepsi genel vücut zindeliğini korumada ve erken yaşlanma sürecini geciktirmede rol oynar.
Sonuç olarak, güçlü bir çekirdek, sağlıklı ve zinde görünmenizi ve hissetmenizi sağlar.
Uzun süre dayanması için bir tahta nasıl tutulur
Kaynak: Womenshealthmag.com (Plank hareketi modifikasyonu) Plank pozisyonunu ne kadar uzun süre tutabilirseniz, faydaları o kadar iyi olacaktır. Tahtayı daha uzun süre tutabilmeniz için ana anahtar, bunu her gün kademeli olarak yapmaktır. Özellikle tahtalarla yeni başlıyorsanız, uzun süre düz tutmaya çalışma havasında olmayın.
Yeni başlayanlar için, önce kısa bir süre tutmaya çalışın. Örneğin 5 saniye. İlk hafta tahtayı 5 saniye tutmaya çalışma alışkanlığı edinin. Bu nedenle, tahtayı 5 saniye tutmayı her bitirdiğinizde, yaklaşık 5 saniye ara verin. Ardından tahta pozisyonuna 5 saniye devam edin. Bu 1 set olarak sayılır. Bir antrenmanda 3-6 set tahtayı tamamlamaya çalışın.
Uyum sağlamaya başladığınızda, gelecek hafta için plank başına 10 saniyeye çıkın. Süreyi kademeli olarak artırmaya devam edin.
Süreye dikkat etmenin yanı sıra, daha optimal bir plank avantajlarından yararlanmak için temel tekniklere de dikkat edin:
- Dirseklerinizi yere koyun ve bileklerinizi dirseklerinize paralel olarak öne yerleştirin.
- Ellerinizle, boynunuz düz olacak şekilde vücudunuzu yukarı doğru itin. Bacakların pozisyonu düz geri iken. Yere yapışan tek şey parmak ucudur.
- Karın kaslarını sıkarak vücudun düz olduğundan emin olun. Karın kaslarınızı sıkı tutun. Ayrıca vücudunuzu düz tutmak için gluteal kasların veya kalçaların gerildiğini hissedin.
- Normal nefes almaya devam ederken hareketi tutun
- Ödeyebildiğin kadar yap.
- Genellikle ileriye dönük plank hareketi yapmanın yanı sıra yukarıdaki resimdeki gibi başka plank hareketi modifikasyonları da ekleyebilirsiniz.
