Birçok insan kilo almanın kaybetmekten daha kolay olduğunu düşünüyor. Ancak kilo almanın doğru yolu sadece normalden fazla yemek yemek değildir.
Düşük kilolu insanlar için kilo almak gerçekten de başlı başına bir zorluk olabilir ve çoğu zaman sinir bozucu olabilir.
Farkında olmadan, bir sağlık riski olmasına rağmen kalorisi, şekeri veya yağı yüksek gıdaları fazla tüketmiş olabilirsiniz.
Peki, doğru şekilde nasıl kilo alırsınız?
kilo almanın önemi
Zayıf veya zayıf olmak, 18.5'in altında bir vücut kitle indeksi (BMI) olarak yorumlanabilir.
birçok sebep var zayıf yetişkinlerde, genetik faktörlerden gıda alımını etkileyen bazı hastalıklara kadar.
Bazı insanlar aynı anda birden fazla faktöre sahip olabilir. İşte bir insanı etkileyen şeyler zayıf.
- Ailede zayıflık öyküsü.
- Kilo kaybına yol açan yüksek metabolizma.
- Aşırı tiroid hormonu üretimi (hipertiroidizm).
- Kanser, ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi iştah azalmasına neden olan hastalıklar.
- Tip 2 diyabet, kanser veya HIV/AIDS gibi bulaşıcı hastalıklar.
- Depresyon, anksiyete bozuklukları veya anoreksiya ve bulimia gibi yeme bozuklukları gibi psikiyatrik problemler.
Yukarıdaki koşullar, kişinin kilo almak için çeşitli yolları denemede zorluk çekmesine neden olabilir.
Aslında, obezite gibi, zayıf olmak da vücudu sağlık sorunlarına karşı savunmasız hale getirir.
İşte zayıfsanız karşı karşıya kaldığınız çeşitli riskler.
- Yetersiz beslenme ve vitamin eksikliği
- Demir eksikliği anemisi
- Azalmış bağışıklık sistemi
- D vitamini veya kalsiyum eksikliğine bağlı osteoporoz
- Doğurganlık sorunları
- Özellikle çocuklarda ve ergenlerde büyüme sorunları.
Bu nedenle, düşük kilolu yetişkinlerin ideal veya doktor tarafından önerilen aralığa ulaşmak için kilolarını artırmaya çalışması önemlidir.
Kilo almanın doğru yolu
Mayo Clinic'e göre kilo kaybınız belirli bir hastalıktan kaynaklanmıyorsa, diyetiniz ve günlük alışkanlıklarınız kilo almanıza yardımcı olmalıdır.
İşte yapabileceğiniz kilo almak için bazı ipuçları.
1. Daha sık yiyin
Kilo almanın en önemli anahtarlarından biri gıda alımını arttırmaktır.
Ancak bunu deneyimleyen insanlar zayıf genellikle daha kolay doyarlar, bu nedenle yiyecek miktarını arttırmaları zordur.
Günde üç öğün büyük porsiyonlarla yemek yerine, normal porsiyonlarla 5-6 kez daha sık yemeye çalışın.
Böylece tok hissetmeden kalori alımınızı arttırmanız daha kolay olacaktır.
2. Besin değeri yüksek gıdalar seçin
Hazır gıda tüketimi ve abur cubur hızlı bir şekilde ağırlığı artırabilir, ancak bu doğru yol değildir.
Çünkü içindeki trans yağ ve şeker içeriği kötü kolesterolü yükselterek obeziteye neden olabilir.
Bunun yerine, kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve protein içeren besleyici yoğun gıdaları seçin.
Tam buğday ekmeğini sebze, az yağlı etler, meyveler ve kuruyemişlerle yiyebilirsiniz.
3. Kalorisi yoğun yiyecekler seçin
Yavaş kilo almak istiyorsanız günlük kalori alımınızı 300-500 kcal artırmanız gerekir.
Bu ihtiyacı karşılamak için yağ ve protein açısından zengin, kalorisi yoğun yiyecekler yiyebilirsiniz. Buna rağmen, seçtiğiniz kalori yoğun yiyecekler yine de sağlıklı olmalıdır.
İşte kilo almanıza yardımcı olabilecek bazı yiyecekler.
- Fıstık, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler (ve bunların tereyağı)
- Kırmızı et, derili tavuk, somon gibi yağlı balıklar ve yumurta
- Süt tam yağlı , yoğurt tam yağlı , peynir ve diğer süt ürünleri
- Patates, esmer pirinç, kepekli makarna ve kepekli ekmek
4. ile kalori ekleyin smoothie'ler
Kilo almak için diyet sırasında şeker ve kalorisi yüksek soda, kahve veya diğer içecekleri tüketmekten kaçının.
Ekstra kaloriye katkıda bulunabilmelerine rağmen, bu içecekler genellikle çok fazla besin içermez.
Smoothie gibi sağlıklı içecekler yapmayı deneyin veya milkshake'ler süt ve en sevdiğiniz meyve ile.
Bundan sonra, ilave kalori ve protein için doğranmış badem veya keten tohumu ekleyin.
5. Doğru zamanda iç
Bazı insanlar için yemekten önce su içmek iştahı azaltabilir ve çabuk doymalarını sağlayabilir.
Bu alışkanlık kilo vermek isteyenler için faydalı olabilir, ancak kilo almak isteyenler için değil.
Kilo almanıza yardımcı olması için yemeklerinizde su yerine yüksek kalorili içecekler (meyve suları gibi) içmeyi deneyin.
Bu işe yaramazsa, yemek sırasında veya öncesinde değil, yemekten 30 dakika sonra içmeniz gerekebilir.
6. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Atıştırmalıklardan değilse ekstra kaloriler nereden geliyor? Sağlıklı atıştırmalık olarak fındık, peynir, kuru meyve veya avokado yapmayı deneyin.
Akşam yemeğinden sonra fıstık ezmesi veya kraker gibi hafif atıştırmalıklar için biraz zaman ayırın. yulaf .
Unutmayın, patates cipsi, şeker ve çikolata gibi yüksek kalorili ancak besin değeri düşük atıştırmalıklardan kaçının.
Ayrıca, sağlıksız kilo alımına yol açabileceğinden, abur cuburları aşırı yemeyin.
7. Düzenli egzersiz yapın
Doğru egzersiz türü ideal kilonuza ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Kilo almak isteyenler için doğru egzersiz türü kas gücü çalışmasıdır. kuvvet antrenmanı ), olarak şınav , halter eğitimi, tahta , ve hamle .
Bu egzersizler kas kütlesini artırmaya ve yağ dokusunu azaltmaya yardımcı olacaktır.
Ayrıca düzenli egzersiz iştahı artırarak daha fazla yemek yemesi gereken insanlara yardımcı olur.
Kilo almanın birçok yolu var ama doğru yolu seçtiniz mi?
Kilo almak sadece günde kaç kalori aldığınızla ilgili değil, aynı zamanda uzun vadede vücudunuz için ne kadar iyi olduğuyla da ilgilidir.
