Vücuda zarar vermeden sağlıklı bir diyet nasıl yapılır |

Birçok insan, diyetin, yiyeceğin porsiyonunu ve türünü azaltarak bir yemek yeme şekli olduğunu düşünür. Bu iki noktadan daha fazla bir diyet olmasına rağmen. Kilo vermenize yardımcı olacak en sağlıklı diyet yöntemlerine göz atın.

sağlıklı yemek nasıl

Sağlıklı beslenme göründüğü kadar kolay değildir. Bir strateji aslında ağırlık için bir bumerang olabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir diyet nasıl yapılır, kilo vermek için doğru yönergeleri gerektirir. Kılavuz aşağıdadır.

1. Kalori ihtiyacının hesaplanması

Bir yemek menüsü tasarlamadan önce sağlıklı bir diyete başlamanın en uygun yolu kalori ihtiyacını belirlemektir. Yaş ve sağlık koşulları gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak herkesin farklı kalori ihtiyaçları vardır.

Örneğin, obez insanların kilo vermek isteyen sağlıklı insanlardan farklı kalori ihtiyaçları olacaktır.

Yiyecek ve içeceklerden doğru miktarda kalori alarak vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi alır. Sonuç olarak, vücut fonksiyonları düşünmekten, kan pompalamaktan nefes almaya kadar normal bir şekilde çalışacaktır.

Bu nedenle, kilonuzu korumak için bir diyet tasarlamadan önce, vücudun düzgün bir şekilde çalışmaya devam etmesi için önce kalori ihtiyacını belirleyin.

2. Öğün porsiyonlarını düzenleyin

Kalori ihtiyacına ek olarak, dikkat edilmesi gereken bir diğer sağlıklı diyet, öğün porsiyonlarını düzenlemektir.

Diyetteyken, çeşitli yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun nedeni, vücudun her türlü besine ihtiyaç duymasıdır, sadece yiyecek bölümlerini düzgün bir şekilde yönetmeniz gerekir.

İdeal olarak, plakayı aşağıdakilerden oluşan 4 parçaya bölebilirsiniz:

• et veya protein kaynakları için çeyrek,
• karbonhidratlar için çeyrek ve
• geri kalanı yeşil ve renkli sebzelerdir.

Özünde dengeli beslenme ilkesiyle öğünün porsiyonunu ayarlamanız gerekir. Kilo almamak için akşam yemeğinde yağlı veya yüksek şekerli yiyeceklerden kaçınmayı unutmayın.

Kiloyu Korumak İçin Yiyecek Porsiyonlarını Ölçmenin Pratik Yolları

Birçok insan öğün atlamanın hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğine inanır. Aslında bu doğru değil. Sağlıklı beslenmenin bir yolu olarak her öğün önemlidir.

Öğün atlamak aslında vücudun hızlı acıkmasına, kan şekerinin aşırı dalgalanmasına ve strese neden olur.

Yemek porsiyonlarını azaltmak istiyorsanız gün boyunca 3 büyük öğünü 6 küçük öğüne bölebilirsiniz. Anahtar, hala yüksek yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmanız gerekiyor.

Ayrıca, protein ve lif bakımından yüksek yiyeceklerle kahvaltıyı atlamadığınızdan emin olun. Bu, vücudun öğle yemeği vakti gelene kadar daha uzun süre tok hissetmesini sağlamak içindir.

4. Yavaş yiyin

Yavaş yemek, sağlıklı beslenmenin güvenli bir yolunun parçası olarak ortaya çıkıyor. Bu yöntem bazen daha hızlı doymanızı sağlar.

Harvard Health'i başlatan uzmanlar, midenin dolu olmasının kişinin yemek yedikten sonra yeme memnuniyeti faktörünün bir parçası olduğunu bildiriyor.

Bu tokluk faktörü de beyin tarafından tetiklendi. Bunun nedeni, beynin sindirim sistemi tarafından salgılanan sindirim hormonlarından gelen bir dizi sinyale de ihtiyacı olmasıdır.

Bu arada, çok hızlı yemek aslında vücuda bu hormonal sinyalleri göndermek için yeterli zamanı vermez. Sonuç olarak mideniz doymadığı için yemeye devam edebilirsiniz.

5. Aç hissetmeyene kadar yiyin

Başarılı bir kilo verme programı istiyorsanız, kendinizi aç hissetmeyene kadar yemeye çalışın.

Bu sağlıklı beslenme ipuçları, vücudun yağ olarak depolanacak fazla enerjiye sahip olmasını önlemeyi amaçlar. Sonuç olarak, ağırlık geri döndü. Bu nedenle, bu fiziksel ipuçları ortaya çıktığında açlık ve yeme duygularını dinlemeye başlayın.

İnandırıcı değilse, kahvaltıyı büyük porsiyonlarla yemeye çalışın ve akşam yemeğine kadar porsiyonu kademeli olarak azaltın.

İlk başta zor olabilir. Bununla birlikte, bu kilo verme yöntemi, zamanla buna alışabildiğinizde çok daha güvenlidir.

Sağlıklı beslenmeye uygun yiyecek türleri

Sağlıklı bir diyet nasıl yaşanır, besleyici gıdalardan ayrılmayacaktır. Aşağıda, diyetinizi destekleyebilecek bir dizi yiyecek seçeneği bulunmaktadır.

1. Sebzeler ve meyveler

Diyet sırasında tüketilmesi gereken besinlerden biri de sebze ve meyvelerdir. Dengeli bir beslenme için taze sebze ve meyvelerin diğer temel gıdalarla birlikte tüketilmesi gerekir.

Sadece bu değil, bu iki gıdadan zengin bir diyet çeşitli kronik hastalık riskini azaltabilir. Ancak meyve ve sebzeler vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminler, mineraller ve lif gibi besinleri içerir.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere kilo vermeye iyi gelen meyve ve sebze türleri de vardır:

• Elma,
• muz,
• yaban mersini veya üzüm gibi dut ailesi,
• havuç,
• brokoli veya
• biberler.

2. Tam Tahıl

Tam buğday, vücut için iyi olan lif içeren karmaşık bir karbonhidrat kaynağıdır. Bu tek tahıl, vücudun tok hissetmesine ve kilo korumasına yardımcı olan çeşitli önemli vitamin ve mineralleri içerir.

Bazı diyetisyenler, yaşanmakta olan sağlıklı bir diyetin diyetine tam tahılların dahil edilmesini önermektedir. Bunun nedeni, bu lif kaynağının B9 vitamini (folat), demir, potasyum ve magnezyum açısından zengin olmasıdır.

Mideyi daha uzun süre tok hissettirmenin yanı sıra, tam tahıllardan da tam beslenme alırsınız. Tam tahıl içeren bazı gıda türleri şunlardır:

• Esmer pirinç,
• karabuğday,
• yulaf ezmesi (yulaf ezmesi),
• patlamış mısır, artı
• kepekli ekmek veya kepekli makarna.

3. Az yağlı protein

Unutmayın, protein aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu bir enerji kaynağıdır, özellikle sağlıklı bir diyetin nasıl takip edileceği konusunda. Bununla birlikte, çok fazla protein, özellikle yağ oranı yüksek olanlar, obezite de dahil olmak üzere sağlığa zararlı olabilir.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, toplam yağ alımını %30'un altına düşürmek sağlıksız kilo alımını önlemeye yardımcı olur.

Bu nedenle, bu beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için başka bir alternatif, az yağlı protein tüketmektir, örneğin:

• balık,
• Beyaz et,
• yumurta veya yumurta akı,
• bilmek,
• bezelye
• süt ve az yağlı süt ürünleri.

4. Şekeri ve tuzu sınırlayın

Diyetler genellikle şeker, tuz ve yağ alımınızı azaltmadan çalışmaz. Bu üç bileşeni sınırlamak, diyet yapmanın etkili bir yolu olarak kabul edilir. Şeker, tuz, yağ ve yağ oranı yüksek yiyecekler genellikle kalorilerde yüksektir.

Yani, bu üç şey sağlık için iyi değil. Bunun nedeni, yüksek kalorili yiyeceklerin aşırı kilo alımını ve çeşitli hastalık riskini tetikleyebilmesidir.

Endonezya Sağlık Bakanlığı, şeker, tuz ve yağ oranının G4G1L5 ilkeleriyle sınırlandırılmasını önermektedir, yani:

• günde 4 yemek kaşığı şeker,
• günde 1 çay kaşığı tuz ve
• günde 5 yemek kaşığı yağ.

Ayrıca toz veya şekerli şekeri düşük kalorili tatlandırıcılarla değiştirebilirsiniz. Bu, aniden yükselmemek için kan şekeri seviyelerini kontrol etmeyi amaçlar.

5. Düşük kalorili atıştırmalıklar

Diyette olsanız bile, bu atıştırmanıza izin verilmediği anlamına gelmez. Ancak diyetiniz için düşük kalorili ve şeker içerikli sağlıklı atıştırmalıkları seçmeniz önerilir.

Bu nedenle, satın almadan önce her zaman çerez ambalajında ​​belirtilen besin değeri bilgilerini kontrol edin. Atıştırmalıktaki şeker, yağ ve kalori içeriğine çok dikkat edin.

Bir diyetin ortasında tüketebileceğiniz düşük kalorili atıştırmalık seçenekleri de vardır:

• hindistan cevizi cips,
• haşlanmış yumurta,
• elma gibi meyveler,
• yunan yoğurdu ve çilek,
• meyve suyu,
• protein açısından zengin smoothieler,
• edamame, dan
• diğer düşük kalorili yiyecekler.

Temel olarak, kilo, BMI ve her bir kişinin durumu gibi sağlıklı bir diyet uygularken göz önünde bulundurulması gereken birçok şey vardır.

Bunun için bir diyet programına başlamadan önce mutlaka bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışın.