Ne sıklıkla sebze ve meyve yersiniz? Nadiren sebze ve meyve yiyen insanları dahil ederseniz, dikkatli olun. Sebebi, lif eksikliğinde ortaya çıkabilecek birçok sağlık sorunudur. Vücut lifi olmadığında ne olabilir?
Vücudunuzun lif eksikliğini gösteren 6 işaret
1. Dışkılama pürüzsüz değil
Bir kişi yeterince lif yemediğinde ortaya çıkan en yaygın sağlık bozukluğu kabızlıktır. Evet, lif alımınız eksikse bağırsak programınız kaotik hale gelir. Vücutta lif, midenize giren yiyecekleri sindirmeye yardımcı olur.
Lif, bağırsak hareketlerini uyarabilir, böylece sindirilmiş gıda kalıntıları vücut tarafından hızla atılır. Ayrıca suyu emme özelliği, gıda atıklarının vücut tarafından atılmasını kolaylaştırır. Bu durumda elyafın bir 'terlik' görevi gördüğünü söyleyebilirsiniz.
2. Sık sık aç hissetmek
Daha önce ağır bir yemek yemiş olmanıza rağmen, sık sık tekrar acıkıyor musunuz? Eğer öyleyse, bu midenizin lifle dolu olmadığının bir işaretidir. Lifin bir diğer işlevi de tokluk hissini daha uzun süre korumaktır.
Lif zaten midenizde olduğunda, bu besinler midedeki boşluğu hemen dolduracak ve beyne içinin dolu olduğunu söyleyecektir. Böylece beyin de bunu tok hissettiğinizin bir işareti olarak yorumlar.
Bu nedenle, kendinizi aç hissediyorsanız, gün boyunca mide guruldamasını önlemek için yüksek lifli yiyecekleri çoğaltın.
3. Ağırlık artmaya devam ediyor
Peki, lifli yiyecekler yemekten hoşlanmıyorsanız, daha sonra kendinizi tartarsanız ve sayıların öncekinden çok farklı olduğunu görürseniz şaşırmayın. Çünkü lif kilonuzu kontrol altında tutabilir, hatta ideal kilonuza ulaşmanıza bile yardımcı olabilir.
Tıpkı bir öncekinde olduğu gibi, sürekli aç hissettiğiniz için yükselen tartılar oluşabilir, iştahınız yüksek ve kontrol edilemez olmaya devam eder. Ek olarak, lif ayrıca vücuttaki yağ birikintilerini bağlama yeteneğine sahiptir, böylece genel yağ seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olur.
4. Kan şekeri seviyeleri yükselir
Kan şekerini normal tutmak için lifli gıdalara güvenebilirsiniz. Genellikle, yüksek lif içeren yiyecekler yüksek glisemik indeks içeriğine sahip değildir, bu nedenle şeker hastaları tarafından tüketilmesi güvenlidir.
Sadece bu değil, diyabetiniz varsa, lif iştahı bastırarak ve tokluğu artırarak kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olacaktır. Bu nedenle yemek sırasında çok fazla pirinç veya diğer karbonhidratlar tüketilmez.
5. Gastrointestinal enfeksiyonlar
Lifli gıdalardan yoksunsanız, birçok sindirim bozukluğu yaşayabilirsiniz. Sadece dışkılamak zor olmakla kalmaz, aynı zamanda irritabl bağırsak, divertikülit (kalın bağırsak iltihabı) veya ülseratif kolit (bağırsak ve rektum iltihabı) yaşayabilirsiniz.
Bütün bu rahatsızlıklar sindirim organlarında meydana gelen iltihaplanmalardır. Lif yerseniz, bu besin sindirim organlarını koruyacak ve iltihaplanmayı önleyecektir.
6. Kalp hastalığı riski artar
Daha az lif yemenin kalp hastalığı riskini artırdığını kanıtlayan birçok çalışma yapılmıştır. Bu aslında lifin vücuttaki kötü kolesterol seviyelerini düşürme yeteneği ile ilişkilidir. Ayrıca 2016 yılında Food and Function dergisinde yayınlanan bir çalışmada lifli gıdaları yemenin kan basıncını düşürdüğü de gösterilmiştir.
Ne kadar lifli gıda yemeliyim?
Sağlık Bakanlığı'na göre yetişkinlerin bir günde 30 gram kadar lif ihtiyacı var. Sebze ve meyvelerin yanı sıra lif oranı yüksek yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Örneğin, normal pirinçten daha fazla lif içeren temel gıdalara güvenebilirsiniz. Kahverengi pirinç ve tam tahıllı ekmek, lif oranı yüksek temel gıdaların örnekleridir.
Ardından, günlük atıştırmalıklarınızı aşağıdakilerle de değiştirebilirsiniz: atıştırmalıklar sağlıklı ve lif dolu. Seçmek atıştırmalıklar Lif ve protein açısından zengin soya fasulyesinden yapılır, böylece vücut tarafından yavaş sindirilir ve sizi daha uzun süre tok tutar. Böylece yiyebilirsin atıştırmalıklar Bu, büyük öğünlerde çok fazla karbonhidrat alımı olmaması için büyük bir öğünden yaklaşık iki saat öncedir.
