Güçlü ve kaslı kollara sahip olmak birçok insanın hayalidir. Güçlü kol kasları, yüksek raflardaki nesnelere uzanma, yiyecek taşıma, çocuk taşıma veya giysi sepeti taşıma gibi basit günlük aktiviteleri bile gerçekleştirmenizi kolaylaştıracaktır. Güçlü ve kaslı bir kolun arkasında, vücudumuzun biseps ve triseps olmak üzere iki kasın rolünü üstlendiği ortaya çıkıyor. Biceps ve triceps nasıl çalıştırılır?
Biceps ve trisepsleri çalıştırmak için yapılabilecek hareketler nelerdir?
Biceps için egzersiz seti
1. Yakın Tutuş Çene-Up
Bu hareket, yatay bir demir tutan asılı bir pozda yapılır. Sağ ve sol eller arasındaki mesafe yaklaşık 15 cm'dir. Düz kollarla asma hareketi yapın. Dümdüz ilerleyin, ardından çenenizi ütünün üzerine kaldırmak için ellerinizi yukarı çekin. Sonra ilk poz gibi tekrar düzeltin.
Kaynak: //www.coachmag.co.uk 2. Toplam Ters Satır
Bu hareket hala asmak için yatay olarak enine demir kullanır. Bu harekette bir önceki hareketten farkı, sap olarak bir havlu kullanılmasıdır. Sapa 2 havlu asın, ardından sağ ve sol eller havluyu asılı ve eller düz tutun. Asmaya hazır olduğunuzda, aşağıda gösterildiği gibi elleriniz bükülene kadar havluyu birlikte çekin. Kollarınızı geriye doğru büktükten sonra, kollarınızı havluya düz bir şekilde asarak orijinal konumlarına geri getirin.
3. Dambıl pazı kıvrımı
Her elinizde bir dambıl tutun. Dambılları tutarken kollarınızı aşağı doğru düzeltin. Ardından dambılları yukarı kaldırarak kollarınızı bükün. Üst elin pozisyonu hareket etmez, sadece alt eli, tutulan dambıl omuz hizasına gelene kadar yukarı doğru hareket ettirin. Ardından tekrar yavaşça orijinal konumuna geri indirin.
Kaynak: //www.mensfitness.com 4. Dambıl tek kollu izometrik kıvrılma
Bu teknikte hala dambıl kullanılıyor. Önceki teknikten farklı olarak, şimdi eller dönüşümlü olarak birer birer bükülüyor. Her elinizde bir dambıl tutun. Sol kolunuzu belinize paralel olarak 90 derece bükün. Sağ el için, eli aşağı doğru düzeltin, ardından sol kol 90 derece bükülü haldeyken sağ eli omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Alternatif sağ ve sol el yapın. Unutmayın, üst elinizi hareket ettirmeyin, sadece alt elinizi hareket ettirin ve hareket ettirmek için dirseğinizi bükün.
//www.menshealth.com.tr 5. Dambıllı Çekiç Bukleler
Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut dik konumda durun. Dambılları avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde tutun. Kolları düz aşağı konumlandırın. Dambılı omuz hizasında yukarı doğru hareket ettirin. Dirsekler öne doğru hareket etmez, vücudun yanlarında kalır. Sadece bükülmüş, hareket ettirilmeden. Sağ ve sol el hareketleri birlikte veya dönüşümlü olarak yapılabilir.
Kaynak: //www.menshealth.com Triceps için egzersiz seti
1. Triceps Dipleri
Bu hareket, sandalye dışında herhangi bir alet gerektirmez. Sağlam bir sandalyeye oturun. Avuç içlerinizi belinizin iki yanına koyun ve bacaklarınızı aşağıda gösterildiği gibi düzeltin.
Ardından vücudunuzu yere doğru indirirken dirseklerinizi yavaşça 90 derece bükün, ardından vücudunuzu orijinal konumuna geri kaldırmak için kollarınızı iterek vücudunuzu geri itin. Hala bu hareketi yapacak kadar güçlü değilseniz, kilonuzu desteklemek için bacaklarınızı bükebilirsiniz.
Kaynak: //army-fit.com 2. Close-Grip Push Up
Bu hareket herhangi bir alet kullanmadan yapılır. İlk olarak, ilk duruş şınav gibidir, ancak fark, sağ ve sol eller arasındaki mesafenin omuz üzerinden değil, omuzun içinde olmasıdır. Başınız yere dönük ve karnınızı tutun. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirmeye başlayın. Kollarınız yere paralel olduğunda durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
//www.menshealth.com 3. Oturarak Baş Üstü Davul Uzatması
Bu teknik dambıl kullanır. Bir sandalyeye oturun ve halterleri başınızın üzerine kaldırın. İki elinizle 1 dambıl tutun. Dirsekleriniz bükülene kadar dambılları başınızın arkasından aşağı doğru hareket ettirin. Ardından, halterleri tutan ellerin başın üstündeki pozisyonuna dönün. Sağ ve sol ellerde farklı dambıllar tutularak ve ardından aynı hareketle hareket ettirilerek de varyasyonlar yapılabilir.
Kaynak: //fitnessmotivation.co 4. Dambıl geri tepmeleri veya Triceps Geri Tepmesi
Bu hareket bir dambıl kullanır. Vücut pozisyonu, bacaklar geniş bir açı oluşturacak şekilde bükülmüşken yarı bükülü gibidir. Her iki elinizi de zaten bele paralel olarak dambılı kavrayarak bükün. Ardından iki elinizi kalçanızın üzerine gelene kadar geriye doğru hareket ettirin. Ardından ellerinizi belinizle aynı hizaya getirin.
Güçlüyse bu harekette kolları aynı anda sallayın. Değilse, tek tek yapabilirsiniz. Bacakların pozisyonu hala geniş bir açı oluşturacak şekilde bükülmüş ve bir bacak öne doğru. Örneğin, bacağınızı bükün ve sağ bacağınızı öne doğru hareket ettirin. Sağ elinizi öndeki bacağın uyluğuna koyun. Bu arada, dambıllar kalçaların üzerine gelene kadar sol elinizi her zamanki gibi geriye doğru sallayın.
Kaynak: //www.mensfitness.com 5. Triceps Pushdown
Fitness merkezinde egzersiz yapacak olanlarınız için bu yöntemi bir kablo makinesi kullanarak kullanabilirsiniz. Bu makinenin önünde düz durun, ardından kasnağı tutun. Kasnağı uyluğa değene kadar yukarıdan aşağıya doğru çekin. Makara aşağı hareket ettirildiğinde her iki dirseğin durumunun vücudun yan tarafında kaldığından emin olun.
Kol kası eğitim setini başlatma kılavuzu
Başlamadan önce yukarıdaki tekniklerden yeteneğinize göre 3 adet karışık hareket seçin. Bundan sonra, her hareket için 8-12 kez tekrarlayın. Daha sonra yaralanmayı önlemek için en az 2 set veya elinizden geldiğince fazlasını yapın. Unutmayın, sadece güçlü görünen pazı ve trisepslere sahip olmak için vücudunuzu fazla çalışmaya zorlamayın.
