Omega-3 yağ asitleri, vücut için çeşitli faydaları olan sağlıklı yağlardır. Ne yazık ki, vücut bu besinleri doğal olarak üretmez. Omega-3'leri yüksek gıdalardan almanız gerekir. Herhangi bir şey?
Yüksek omega-3 içeren çeşitli yiyecekler
Omega-3 yağ asitleri, alfa-linolenik asit (ALA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) olmak üzere üç tipe ayrılır. ALA genellikle tahıllarda bulunurken, DHA ve EPA hayvansal gıdalarda bulunur.
Aşağıda, omega-3 yağ asitlerinde yüksek olan gıdaların bazı örnekleri verilmiştir.
1. Uskumru balığı grubu
Uskumru, uskumru ve uskumru içeren bir deniz balıkları grubudur. 100 gram uskumru 5.134 miligram (mg) omega-3 içerir. Bu balık ayrıca sinirler ve bağışıklık sistemi için iyi olan B12 vitamini ve selenyum açısından da zengindir.
Bu balığı pazardan taze veya kutularda paketlenmiş olarak alabilirsiniz. Kızartılmış, fırınlanmış veya otak-otak yapmak için hamurla karıştırılmış gibi lezzetli bir yemek haline getirmenin birçok yolu vardır.
2. İstiridye
Balıktan sıkıldıysanız günlük omega-3 ihtiyacınızı karşılamak için istiridyeye geçebilirsiniz. 100 gram istiridyede 435 mg omega-3 yağ asidi olduğu biliniyor. Bu miktar, önerilen günlük alımın neredeyse %100'üne eşittir.
Omega-3'e ek olarak, bu deniz ürünleri ayrıca çeşitli faydalı besinler içerir. Kırmızı kan hücrelerinin üretimine yardımcı olan B12 vitamini, bağışıklık sistemini güçlendiren çinko ve sağlıklı bir sinir sistemini koruyan bakır vardır.
3. Somon
Somon, bol miktarda omega 3 içeren bir dizi gıdaya dahildir. Her 100 gram somon 2.260 mg omega-3 içerir. Bu miktar, önerilen günlük omega-3 alımı olan 250-500 mg'ın çok üzerindedir.
Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, somondaki sağlıklı yağ içeriği aslında beyin ve kalp için faydalıdır. Çeşitli araştırmalar, somon gibi yağlı balıkların tüketiminin bunama ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini bile bulmuştur.
4. Sardalya
Somonun yanı sıra sardalya da bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Toplam 100 gram sardalya, 1.480 mg omega-3'ün yanı sıra B12 vitamini, D vitamini ve selenyum gibi çeşitli mikro besinler içerir.
Küçük boyutuna rağmen sardalye, oldukça eksiksiz bir besin içeriğine sahip bir gıda maddesidir. Özellikle bütün olarak yerseniz. En sevdiğiniz pişirme yöntemini seçin, ancak çok fazla yağ kullanmamaya çalışın.
5. hamsi
Omega-3 yağ asitleri içeren bir diğer mini gıda ise hamsidir. 50 gram hamside 1.060 mg omega-3 yağ asidi bulunur. Bu miktar, yetişkinler için önerilen günlük omega-3 alımını bile aşıyor.
Sadece omega-3 değil, hamsi B3 vitamini, selenyum ve özellikle kalsiyum içeren besinleri de içerir. Besin içeriği sayesinde hamsi tüketiminin trigliserit düzeylerini, toplam kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmıştır.
6. Keten tohumu ve chia tohumları
Keten tohumu ve chia tohumları, bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynağı olabilir. Örnek vermek gerekirse, bir yemek kaşığı keten tohumu ve chia tohumu sırasıyla 2.350 mg ve 5.060 mg omega-3 içerir.
Bu tahıllar ayrıca çok sayıda lif, magnezyum, selenyum ve manganez içerir. Her ikisini de mısır gevreğine, yoğurda, smoothielere ekleyerek ya da kek karışımı haline getirerek afiyetle yiyebilirsiniz.
7. Soya fasulyesi
Ceviz bulmakta zorlanıyorsanız endişelenmeyin. Omega-3'ü soya fasulyesinde de bulabilirsiniz. 50 gram soya fasulyesi, önerilen günlük alımın %100'ünü aşan 721 miligram omega-3 içerir.
Soya fasulyesi ayrıca vücut için sağlıklı olan B vitaminleri, folat, K vitamini, magnezyum ve potasyum içerir. Doğrudan tüketilmenin yanı sıra soya fasulyesinden yapılan tofu, tempeh, soya fasulyesi yağı ve soya sütü gibi çeşitli işlenmiş gıdaların da tadını çıkarabilirsiniz.
8. Ceviz
Kuruyemişler genellikle, görünüşe göre omega-3 içeren gıdalar olarak sınıflandırılan bir atıştırmalıktır. Ceviz, her 28 gramda 2.570 mg civarında olan omega-3 içeriği en yüksek kuruyemiş türleri arasındadır.
İnsan beynine benzer bir şekle sahip olan kuruyemişler ayrıca antioksidanlar, lif, E vitamini ve manganez ve bakır mineralleri ile donatılmıştır. Dilerseniz dilerseniz de kek veya yoğurda ekleyebilirsiniz.
Omega-3 yağ asitleri yüksek olan yiyecekleri bulmak zor değil. Bu sağlıklı yağlardan faydalanmak için yukarıdaki çeşitli besinleri günlük veya haftalık menünüze eklemeniz yeterli.
