Kan Basıncını Düşüren Etkili Hipertansiyon Diyeti •

Yüksek tansiyon veya prehipertansiyon geçmişiniz varsa, daha sağlıklı olmak için diyetinizi değiştirmeniz ve hipertansiyona neden olan gıdalardan kaçınmanız gerekir. Bu, sağlığınızı daha da kötüleştiren hipertansiyon komplikasyonlarından kaçınmak için kan basıncını kontrol etmek için yapılmalıdır. Hipertansiyonu olan kişiler için bir diyet sürdürmenin yolu, hipertansiyon diyeti veya daha iyi bilinen adıyla DASH diyeti uygulamaktır. DASH diyeti nedir ve nasıl uygulanır?

Hipertansiyonu olan kişiler için DASH diyetinin amacı nedir?

Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları aka DASH diyeti, hipertansiyon ilaçları kullanmadan yüksek tansiyonu düşürmeye ve önlemeye yardımcı olduğu gösterilen sağlıklı bir diyettir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, DASH diyetinin günlük olarak tükettiğiniz gıdalardan sodyum (tuz), yağ ve kolesterol alımını azaltarak ve protein, lif, kalsiyum ve potasyum alımını artırarak yapıldığını söylüyor.

DASH diyetini uygulayarak iki hafta içinde kan basıncınızı birkaç puan düşürebilirsiniz. Zamanla, kan basıncındaki düşüş daha belirgin hale geldi. Aslında Mayo Clinic, sistolik kan basıncınız için 14 mmHg'ye kadar düşebileceğini söylüyor.

DASH diyetini uygulamak, kan basıncını düşürmenin yanı sıra genel vücut sağlığını korumak için de iyidir. Bunun nedeni, sağlıklı beslenmenin kalp hastalığı, kanser, felç, osteoporoz ve diyabet gibi yaşamı tehdit eden diğer hastalıkların oluşumunu da önlediği kanıtlanmıştır.

Kilo vermek isteyenler için DASH diyeti de bir seçenek olabilir. Ancak bu hedefe ulaşmak için daha düşük kalorili yiyecekleri seçmelisiniz. Tipik DASH diyeti günde yaklaşık 2.000 kalori içeriyorsa, günlük kalori ihtiyacınızı bu sayının altında karşılamanız gerekecektir.

Hipertansiyonu olan kişiler için DASH diyeti nasıl takip edilir?

DASH diyetini uygulamanın anahtarı sebze ve meyve tüketimini artırmak ve hipertansiyona neden olan gıdalardan kaçınmaktır. Bu, günlük yaşamınızda tutarlı ve düzenli olarak yapılmalıdır.

Ayrıca kan basıncını en iyi şekilde düşürmek için hipertansiyon için egzersiz yapmak, stresi azaltmak ve sigara içmemek gibi diğer sağlıklı yaşam tarzlarını da benimsemeniz gerekir. İmkansız değil, bu diyet ve sağlıklı yaşam tarzı sağlığınıza olumlu sonuçlar verdiyse, doktorlar hipertansiyon ilaçları reçete etmeyi bırakabilirler.

Ancak, uygun bir DASH diyeti nasıl yaşanır? İşte size bir rehber:

1. Yemek yaparken tuzu azaltın

Hipertansiyonu olan çoğu insanda birincil veya esansiyel hipertansiyon vardır. Bu tip hipertansiyonun bilinen kesin bir nedeni yoktur. Ancak uzmanlar, bunun nedenlerinden birinin tuz tüketmek de dahil olmak üzere sağlıksız bir yaşam tarzı olduğuna inanıyor.

Tuz fazla tüketildiğinde hipertansiyona neden olur. Yüksek miktarda tuz (sodyum) vücutta sıvı tutulmasına veya su tutulmasına neden olabilir. Bu durum kan damarlarındaki su hacminin artmasına ve böylece kan damarlarındaki basıncın artmasına neden olur. Bu nedenle, hipertansiyonu olan kişilerin, DASH diyeti uygularken de dahil olmak üzere tuz alımını azaltması gerekir.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), günde bir çay kaşığı eşdeğeri olan 2.300 mg'dan fazla tuz veya sodyum tüketilmemesini tavsiye ediyor. Yüksek tansiyonu olanlar için günlük 1500 mg'dan fazla olmayan tuz kullanımının daha düşük olması gerekir.

Hipertansiyon diyetinde tuz alımını azaltmanın en kolay yolu kendi yemeğinizi yapmak ve yemekteki tuzu azaltmaktır. Yemek pişirirken sofra tuzu, MSG, et yumuşatıcılar, çeşitli soya sosları ve soslar, turşular ve sodyum oranı yüksek diğerleri dahil olmak üzere tuzu azaltmak en iyisidir.

Tuz yerine baharat kullanın

Bunun yerine sarımsak, soğan, zencefil, mum, zerdeçal, kencur, laos, defne yaprağı, limon otu, limon, sirke, biber veya karabiber gibi başka malzemeler ekleyebilirsiniz. Ayrıca hipertansiyon diyet menüsünde et yemeklerine baharat olarak portakal, limon, misket limonu, ananas veya sirke ekleyebilirsiniz.

Sotelemek istiyorsanız sodyum ve tuz içermeyen tereyağı kullanmalısınız. (tuzsuzTereyağı). Ancak, daha fazla yağ içeren derin kızartma yerine ızgara veya ağır ateşte kavurma gibi diğer pişirme yöntemlerini de deneyebilirsiniz.

Bu yöntemlerin kan basıncını düşürmede çok etkili olduğu bilinmektedir. Araştırma İnsan Hipertansiyon Dergisi 2002, hipertansiyon diyetinde tuz alımını günde 10 gramdan 6 grama düşürmenin kan basıncını düşürebileceğini gösterdi. Sonuç olarak, diyet hipertansiyonlu hastalarda felçten ölümlerin %14'ünü ve koroner kalp hastalığından ölümlerin %9'unu azaltabilir.

2. Konserve veya işlenmiş gıdalardan kaçının

Yemek pişirirken tuzu azaltmanın yanı sıra, konserve ve hazır gıdalar ve fast food dahil olmak üzere işlenmiş veya paketlenmiş gıdalardan da kaçınmanız gerekir. Bu tür yiyecekler yüksek sodyum içerir, bu nedenle sağlığınız için tehlikelidir.

Alkolsüz içecekleri de sınırlandırmalısınız çünkü bu içecekler ayrıca ilave tuz içerir. Dondurulmuş gıdalar satın almak istiyorsanız, yaklaşık 600 mg veya daha az sodyum içerenleri seçin.

Hipertansiyon diyeti veya DASH diyeti yaparken kaçınmanız gereken bazı işlenmiş ve paketlenmiş yiyecekler. Bu gıdalar kan basıncını yükseltebilir ve sizde hipertansiyon semptomlarının ortaya çıkmasına neden olabilir, yani:

  • Kutularda tuzlu fıstık veya fıstık.
  • Sosis, sardalye, konserve sığır eti gibi işlenmiş veya konserve et, tavuk veya balık.
  • Rendelenmiş, tuzlanmış balık, tuzlu yumurta, pindang balığı, sığır sarsıntılı, fıstık ezmesi ve diğerleri gibi korunmuş gıdalar.
  • Konserve sebze veya meyveler.
  • Yüksek sodyumlu tereyağı ve peynir, örneğin süzme peynir.
  • Soya sosu, çeşitli soslar, karides ezmesi, petis, tauco ve diğer baharatlar gibi bitmiş baharatlar.

3. Paketlenmiş gıdaları satın alırken gıda etiketlerini okuyun

Düşük tuzlu veya sodyum diyetindeyken, paketlenmiş gıdaları yemek hala mümkündür. Ancak günlük sodyum/tuz ihtiyacınızın önerilen ideal sınırı aşmadığından emin olun.

Emin olmak için her paketlenmiş gıda satın aldığınızda besin değeri bilgilerini kontrol etmeniz veya okumanız gerekir. Paketlenmiş gıda ürününde ne kadar tuz veya sodyum olduğunu öğreneceksiniz.

Düşük sodyumlu (porsiyon başına 140 mg veya daha az) veya sodyumsuz (porsiyon başına 5 mg'dan az) yiyecekleri seçin.

Genellikle bir paket gıdada birden fazla porsiyon sunulur. Öğrenmek için paket başına porsiyon sayısını görebilirsiniz. Ardından, bir pakette bulunan sodyum miktarını paket başına porsiyon sayısına bölebilirsiniz.

Bu gıdaların her porsiyonunda ne kadar sodyum bulunduğunu öğrendikten sonra, bu gıdaların tüketilip tüketilemeyeceği ve ne kadar tüketilmesine izin verildiğini yaşamakta olduğunuz hipertansiyon diyetine göre değerlendirebilirsiniz.

Sodyum ve tuz içeriğini değerlendirin

Dikkate almak için, ambalaj etiketindeki tuz içeriğini okumanın ve gıdanın sizin için tüketilmesinin kabul edilebilir olup olmadığına karar vermenin diğer yolları şunlardır:

  • Düşük: 100 g yiyecek başına 0,3 g veya daha az tuz. Bu yiyecekleri yiyebilirsiniz.
  • Orta: 100 g yiyecek başına 0,3-1,5 g tuz. Bu yiyecekleri çok sık yememelisiniz.
  • Boy: 100 gr yemek başına 1,5 gr veya daha fazla tuz. Bu kadar tuzlu yiyeceklerden kaçının.

1 gram sodyum 2.5 gram tuza eşittir. Paketlenmiş gıdalardaki sodyum içeriğini nasıl okuyup değerlendireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

  • Düşük: 100 g yiyecek başına 0,1 g sodyum veya daha az. Bu yiyecekleri yiyebilirsiniz.
  • Orta: 100 gr gıda başına 0,1-0,6 gr sodyum. Bu gıdaların tüketimini çok sık olmamak kaydıyla sınırlandırmalısınız.
  • Yükseklik: 100 gr yemek başına 0,6 gr sodyum veya daha fazla. Bu kadar sodyum içeren yiyeceklerden kaçının.

Peki ya bir gıda ürününde ne kadar tuz veya sodyum bulunduğu yazılmazsa? Peki, kompozisyonların listesini okuyabilirsiniz. Önce tuz geliyorsa, ürün çok fazla tuz veya sodyum içeriyor olabilir.

4. Doğru miktarda porsiyon tüketin

Hipertansiyon diyeti veya DASH diyeti, lif, protein, vitamin ve mineral bakımından zengin gıdaları yemenin önemini vurgular. Ancak bu besinlerde aşırıya kaçmamalısınız. Porsiyon veya porsiyon miktarında tüketmeniz gerekiyor, ne fazla ne de az.

İşte DASH diyetinde tüketebileceğiniz besin türleri ve günlük menünüze uygulayabileceğiniz porsiyon sayıları. Porsiyon sayısı, günde 2.000 kalori olan DASH diyetindeki günlük kalori limitine dayanmaktadır.

Tam tahıllar veya tam tahıl ürünleri

Tam tahıllı veya tam tahıllı ürünler 6-8 porsiyon kadar tüketilmelidir. Bir porsiyon tam tahıl, bir dilim tam tahıllı ekmeğe, 1 ons veya 28 gram kuru mısır gevreğine veya yarım fincan pişmiş tahıl, kahverengi pirinç veya makarnaya eşdeğerdir.

sebzeler

Sebzelerin her gün 4-5 porsiyon kadar tüketilmesi gerekir. Bir porsiyon sebze, bir fincan çiğ yeşil yapraklı sebzeye, yarım fincan pişmiş sebzeye veya 6 ons (177 ml) sebze suyuna eşdeğerdir. Önerilen sebzeler domates, havuç, brokoli ve diğer yeşil sebzelerdir.

Meyveler

Her gün 4-5 porsiyon kadar meyve tüketilmesi gerekir. Bir porsiyon meyve 1 orta boy meyveye, hurma gibi çeyrek fincan kuru meyveye, taze, dondurulmuş veya konserve olsun yarım fincan doğranmış meyveye veya 6 ons (177 ml) meyve suyuna eşittir.

Az yağlı veya yağsız süt ürünleri

Az yağlı veya yağsız süt ürünleri günde 2-3 porsiyon kadar tüketilmelidir. Bir porsiyon süt ürünleri, bir bardak süt, 1 bardak yoğurt veya 1.5 ons (42 gram) peynire eşdeğerdir. Düşük sodyumlu peynir türleri arasında krem ​​peynir, ricotta ve mozzarella bulunur.

Et, kümes hayvanları ve balık

Et, kümes hayvanları ve balık günde en fazla iki porsiyon tüketilmelidir. Bu tür yiyeceklerin bir porsiyonu, bir yumurta veya 28 gram pişmiş ete eşdeğerdir.

Fındık ve tohumlar

Haftada 4-5 porsiyon kadar fındık, tohum ve kuru fasulye tüketilmelidir. Bir porsiyon fındık ve tohum, üçte bir fincan fasulyeye, iki yemek kaşığı tam tahıl veya fasulye ezmesine veya yarım fincan bezelyeye eşdeğerdir. Badem, ayçiçeği çekirdeği, barbunya, bezelye ve diğerleri gibi bu tür için önerilen yiyecekler.

Yağ ve sıvı yağ

Katı ve sıvı yağlar her gün 2-3 porsiyon kadar tüketilmelidir. Bir porsiyon yağ, bir çay kaşığı tereyağına, bir yemek kaşığı mayonez, 2 yemek kaşığına eşittir. salata sosları, veya bir çay kaşığı bitkisel yağ.

Tatlı yiyecek

Şekerli yiyecekler haftada 5 porsiyondan az ile sınırlandırılmalıdır. Bir porsiyon tatlı, bir yemek kaşığı şeker, jöle veya reçel veya bir bardak limonataya eşdeğerdir.

5. Restoranlarda yemek yerken DASH diyetini uygulamak

Evde düşük tuzlu hipertansiyon diyeti veya DASH diyeti yapma yönergelerini izlediyseniz, biri sizden dışarıda yemek yemenizi isterse ne yapmalısınız?

Endişelenmeyin, restoranlarda, kafelerde yemek yerken veya dışarıdan yemek sipariş ederken yine de yüksek tansiyon için diyet yapabilirsiniz. DASH diyeti için önerilen yiyecekleri seçin ve kaçınılması gereken yiyeceklerden kaçının. Sağlığınız için açıkça iyi olan yüksek kan düşürücü gıdaları seçerseniz daha da iyidir.

Düşük tuz içeriğine sahip yiyeceklerden oluşan bir menü seçin

Mümkün olan en düşük tuz içeriğine sahip yiyeceklerden oluşan bir menü seçin veya restoran şefinden yemeğinizi tuzsuz olarak azaltmasını veya pişirmesini isteyin. Örneğin, pizza ya da makarna yerken şunları seçebilirsiniz: soslar sebze veya tavuk. Azaltın veya gerekirse kaçının soslar sosis, peynir, biberli veya domuz pastırması gibi yüksek tuz içeriği.

Baharat eklenmiş pirinçten kaçının

Düşük tuzlu hipertansiyon diyeti için pirinç seçerken, kızarmış pilav, uduk pirinci veya sarı pirinç gibi ek baharatlar içeren pirinçten kaçının. Beyaz pirinci seçin veya varsa, kahverengi pirinç veya siyah pirinci seçin, ki bu elbette hipertansiyon diyetiniz için daha da iyi olacaktır.

Salata sosu eklemekten kaçının

Soslu veya salata soslu bir salata sipariş ettiğinizde sosu dökmediğinizden emin olun. bin ada salataların içine. Salatalar için çeşitli soslar kullanılır. bin ada, yüksek tuz içerir. Bunun yerine salatanızdaki sebzeleri sosa daldırarak tadını çıkarın.

Doymuş yağ veya kolesterol içeren yiyecekleri sınırlayın

Ayrıca restoranlarda yemek yerken doymuş yağ ve aşırı kolesterolü sınırlamaya devam etmeniz gerekir. Bunu önlemek için daha az yağlı yiyecekleri seçebilir veya gerekirse buğulanmış, fırınlanmış veya haşlanmış yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

Yeterince yemek ye

Ek olarak, yemeğinizin porsiyonunu da sınırlamanız gerekir. Sağlıklı beslenmenize uygun yiyecek porsiyonlarını seçin. Gerekirse, aşırıya kaçmamak için yemeğinizi eşiniz, arkadaşlarınız veya ailenizle paylaşın.

Her gün hipertansiyon diyeti veya DASH diyeti için tarifler

Hipertansiyon diyetini veya DASH diyetini evde uygulamak için aşağıdaki tariflerden bazılarını deneyebilirsiniz:

1. Tavuk salatası

Kaynak: Gıda Ağı

Bu tarif, sebzelerde bulunan besinleri ve lifleri içerir. Tavuktan elde edilen proteinin besin içeriğini eklemeyi unutmayın. İşte nasıl yapılacağı:

İhtiyac duyulan malzemeler:

  • 1 tatlı kaşığı karabiber ve tuz.
  • 3 tatlı kaşığı balık sosu.
  • 4 ons deri ve kemiksiz tavuk göğsü.
  • 1 kase marul, domates, bezelye, lahana, dilimlenmiş elma, salatalık ve havuç karıştırın.

Nasıl yapılır:

  • İlk olarak tavuk göğsünü biber ve tuzla kaplayın.
  • 80 derecede 15-20 dakika pişirin.
  • Temizlenmiş ve karıştırılmış sebzelerle birlikte bir salata karışımı yapın.
  • Eklenen lezzet için balık sosunu da karıştırmayı unutmayın.
  • Daha sonra üzerine ızgara tavuk göğsünü koyun. Kolay ve sağlıklı salata yemeye hazır.

2. Muzlu ve avokadolu çikolatalı smoothie

Direkt meyve veya meyve suyundan sıkıldıysanız günlük meyve ihtiyacınızı karşılamak için başka alternatifler de yapabilirsiniz. İşte tarif:

İhtiyac duyulan malzemeler:

  • 2 su bardağı vanilya aromalı soya sütü (veya sade).
  • avokado etini kesin.
  • 1 orta boy muz, soyulmuş.
  • şekersiz kakao tozu.
  • 2 çay kaşığı şeker (stevia'nın yerini alabilir).

Nasıl yapılır:

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırın. Pürüzsüz olana kadar karıştırın ve mümkün olan en kısa sürede sağlıklı ve hızlı bir kahvaltı yapın.

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found