Omega 3, 6 ve 9, vücudun hücre oluşturması ve iltihabı kontrol etmesi için ihtiyaç duyduğu doymamış yağ asitleridir. Üç tür yağı da yiyeceklerden doğal olarak alabilirsiniz. Fark ne?
Doymamış yağ asitleri omega 3, 6 ve 9 türleri
Aynı kaynaktan gelseler de, omega-3, omega-6 ve omega-9 yağ asitlerinin aslında aynı porsiyonda bir kerede elde edilmesi gerekmez.
Bu üç doymamış yağ asidinin vücut için farklı rolleri ve faydaları vardır. Ayrıca çok fazla tüketmek bazı hastalıkların riskini artırabilir. Aşağıda tam olarak doymamış yağ asitleri türlerinin bir açıklaması bulunmaktadır.
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 çoklu doymamış bir yağ asididir ( çoklu doymamış ) vücut tarafından üretilmez. Daha sonra, bu tip yağ asitleri, ilgili faydalarına göre birkaç türe ayrılır.
Eikosapentaenoik asit (EPA)
Eikosapentaenoik asit (EPA), vücudun bağışıklık sistemini korumada ve iltihabı kontrol etmede rol oynayan bir omega-3 türüdür. EPA'nın ayrıca depresyon semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Dokosaheksaenoik asit (DHA)
EPA'nın aksine, dokosaheksaenoik asit (DHA), beynin ağırlığının %8'ini oluşturan ana bileşendir. Bu nedenle beynin büyüme ve gelişmesinde bu tip yağ asitlerine ihtiyaç vardır.
Çocuklara ek olarak, bunama gibi beyin fonksiyon bozukluklarını önlemek için yaşlılar tarafından da DHA'ya ihtiyaç duyulmaktadır.
Alfa-linolenik asit (ALA)
ALA'nın diğer omega 3 yağ asitlerine kıyasla en basit forma sahip olduğu göz önüne alındığında, bu bileşik DHA veya EPA'ya dönüştürülebilir. Buna rağmen, ALA'nın çoğu bir enerji kaynağı olarak kullanılır.
Sadece bu değil, omega-3'ün genel vücut sağlığında da önemli bir rolü vardır:
- kolesterol ve trigliseritleri kontrol etmek,
- kan basıncını kontrol etmek,
- depresyon ve Parkinson hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur,
- kilo vermek ve bel çevresini azaltmak,
- yağlı karaciğer riskini azaltmak,
- bebeğin beyin gelişimini desteklemeye yardımcı olur
- kronik hastalıklarda inflamasyonla savaşır.
Ne yazık ki, daha fazla şeker, karbonhidrat ve yağ tüketen mevcut diyet, daha az omega-3 yağ asidi içerir.
Bu arada, omega-3 eksikliği obezite ve kalp hasarı riskini artırabilir. Bu nedenle omega-3 alımını somon, sardalye, chia tohumu ve keten tohumu ile karşılamaya çalışın.
Omega-6 yağ asitleri
Omega-3 gibi omega-6 da çoklu doymamış bir yağ asididir ve gereklidir, bu nedenle vücut sağlığı için önemlidir. Omega-6 yağ asitlerinin işlevi genellikle enerji üretmektir, ancak araşidonik asit (ARA) şeklinde yeniden şekillendirilebilir.
Araşidonik asit (ARA), tıpkı EPA gibi eikosanoid kimyasalların üretiminde faydalıdır. Yani, omega-6 vücuttaki iltihapla savaşmaya da yardımcı olabilir.
Sadece bu değil, alabileceğiniz omega-6 yağ asitlerinin çeşitli başka faydaları da vardır:
- kalp hastalığı riskini azaltmak,
- kötü kolesterolü (LDL) düşürmek,
- iyi kolesterol (HDL) düzeylerini artırmak ve
- kanser riskini azaltmaya yardımcı olur.
Yine de, uzmanların omega-6'nın vücut sağlığı üzerindeki etkinliğini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyacı var.
Bunun nedeni, birçok insanın bu yağdaki doymamış yağ asitlerinin alımının çok fazla olduğunun farkında olmamasıdır.
Omega-6 yağ asitleri yemeklik yağlardan, kızarmış yiyeceklerden mayoneze kadar gelebilir. Ayrıca soya fasulyesi, badem ve kaju fıstığı gibi kuruyemişlerde omega-6 bulunur.
Fazla omega-6, vücuttaki iltihaplanma regülasyonunun dengesini bozabilir. Bu nedenle yetişkinler için yaklaşık 12-17 gram olan omega-6 alımını ölçülü karşılamaya çalışın.
Omega-9 yağ asitleri
Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin aksine, vücut ihtiyaç duyduğu omega-9 alımını kendi üretebilir. Bunun nedeni, omega-9'un esansiyel olmayan tekli doymamış bir yağ asidi olmasıdır.
Bununla birlikte, vücut hala örneğin kan yağlarını düzenlemeye yardımcı olmak için ek gıda alımına ihtiyaç duyar. çok düşük yoğunluklu lipoprotein .
Omega-9, vücuttaki iltihabı azaltmaya da hizmet eden diğer yağ asitleriyle aynıdır. Oleik asit aynı zamanda beyni kaplayan sinir kılıfının, yani miyelin'in de temel bileşenidir.
Vücudun yeterli omega-9 alımı varsa, elde edilebilecek çeşitli faydalar vardır, yani:
- kardiyovasküler hastalık ve felç riskini azaltmak,
- enerji ve ruh halini iyileştirmek ve
- Alzheimer hastalığının semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur.
Omega-9 yağ asitlerini ayçiçeği tohumu, zeytinyağı, badem ve mum gibi bitkisel gıdalardan alabilirsiniz.
Omega 3, 6 ve 9 nasıl elde edilir?
Omega-3, omega-6 ve omega-9 farklı rollere sahip olsa da vücudun bu üç yağ asidine dengeli bir oranda ihtiyacı vardır. Sağlıklı bir kalp ve vücudu bir bütün olarak korumayı amaçlar.
Toplum için önerilen Besin Yeterlilik Oranına (RDA) göre yetişkinlerin enerjinin %20-35'ini diyet yağlarından alması gerekir.
Ayrıca doymuş yağdan kaçınmaları ve omega-3 yağ asitlerini artırmaları gerekir. Kalbinizi sağlıklı tutmak için doymuş yağı azaltmak için normal yağları kanola yağı ile de değiştirebilirsiniz.
