Oruç, sadece iftarda şafağa kadar yemek yediğiniz için kilo vermek veya diyet yapmak için bir fırsat olarak kullanılabilir. O halde oruç diyetinin başarılı olması için tüketim için doğru menü nedir?
Oruçluyken diyet yapmak istiyorsanız kaç kalori tüketmelisiniz?
Oruç sırasında sınırlı bir süre yeseniz bile, kilo vermek istiyorsanız gıda alımınızı kontrol etmeniz gerekir.
Her kişinin kalori ihtiyacı kilo ve cinsiyete göre değişir. Bununla birlikte, diyet yaparken, haftada 0,5 - 1 kg kilo kaybı elde etmek için günlük 500 kalori alımınızı azaltmanız önerilir.
Örneğin, toplam kalori alımınız genellikle 2.000 kaloridir, bu nedenle kilo vermek için oruç tutarken sadece 1.500 kalori tüketmeniz yeterlidir.
Bununla birlikte, vücudunuzun hala kaloriye ihtiyacı olduğu için kalori alımını sınırlamada aşırıya kaçmayın. Normal vücut fonksiyonlarını sürdürmek için en azından günde en az 1.200 kaloriye sahip olmalısınız.
Diyet için iftar menüsünde karbonhidrat nasıl azaltılır?
Kilo vermek de dahil olmak üzere yiyeceklerden karbonhidrat ve şeker alımını azaltmak. Düşük karbonhidratlı bir diyet vücudun metabolizmasını artırabilir ve vücut yağ depolarını yakmaya yardımcı olabilir.
Düşük karbonhidratlı ve düşük şekerli gıdaların tüketimi de iştahı azaltarak aşırı yemenizi engelleyebilir.
Oruç tuttuktan sonra bile kilo alan kişiler genellikle oruç açarken aşırı şeker ve karbonhidrat alımından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle iftar menüsünü akıllıca seçin.
Sağlıklı yetişkinlerin günde yaklaşık 300-400 gram karbonhidrat tüketmeleri önerilir. Açlık diyeti sırasında karbonhidrat alımı yarı yarıya azaltılarak günde yaklaşık 150-200 grama düşürülebilir.
Her kişinin günlük karbonhidrat ihtiyacının yaşa, cinsiyete, boy ve kiloya, aktivite düzeyine ve günlük kalori ihtiyacına göre değişebileceğini unutmayın.
Oruçlu ve diyetli olmanıza rağmen yine de vücudun toplam karbonhidrat ihtiyacının %40'ını karşılamanız gerekir. Daha sonra, azaltılan karbonhidrat miktarının çoğu, et, yumurta ve kuruyemişlerden alınan proteinlerle değiştirilmelidir.
Ayrıca tokluk hissinin daha uzun süre kalıcı olması için iftar menünüzde sebze ve meyvelerden lifli gıdaların yanı sıra süt, hindistancevizi yağı ve tereyağından elde edilen sağlıklı yağ kaynaklarını artırın.
Diyetteyken iftar ve sahur menü örnekleri
Oruçluyken yemek yeme vaktini oruç açarken, teravih namazından sonra veya yatmadan önce ve şafak vakti olmak üzere üçe bölebilirsiniz. Kalori alımınızı üç öğüne bölün.
Örneğin, günlük toplam kalori alımınız 1.500 kaloridir, dolayısıyla bunu ikiye bölebilirsiniz:
- sahurda 500-600 kalori,
- İftarda 400-500 kalorinin yanı sıra
- Teravih namazından sonra veya yatmadan önce 500-600 kalori.
Menü tekil iftar
Oruç açarken, vücut tarafından hızla emilen yiyecekler yiyin. Böylece vücudun oruç sırasında kaybettiği enerji hızla yerine geçer, artık kendinizi zayıf hissetmezsiniz.
Vücut tarafından hızla emilen yiyecekler, tatlı yiyecekler gibi basit karbonhidratlardır. Aşağıda oruç açarken bir diyet menüsü örneği verilmiştir.
Örnek menü 1 : şekerli tatlı çay 1 yemek kaşığı (37 kalori), 3 hurma (50 kalori) ve pastırma ve peynirli bir sandviç (300 kalori).
Örnek menü 2 : 3 yemek kaşığı şurup (111 kalori), 3 hurma (50 kalori) ve 250 gram meyve salatası (250 kalori).
Teravih namazından sonra yemek menüsü
Teravih namazından sonra büyük bir yemek yiyebilirsiniz. Ama unutmayın, yemekten hemen sonra yatmamalısınız.
Yemek yeme ve uyuma arasında en az 2-3 saat daha uzun bir boşluk bırakın. Vücuda yiyecekleri sindirme şansı vermeyi amaçlar. Ayrıca tok olduğunuz için uykunuz bölünmez.
Aşağıda teravih namazından sonra yemek yemek için bir menü örneği verilmiştir.
Örnek menü 1 : 100 gram pirinç (175 kalori), 50 gram tempe bacem (80 kalori), 50 gram pindang balığı (100 kalori), tavada kızartılmış fasulye, fasulye filizi ve tofu 200 gram (100 kalori), 1 elma ( 50 kalori).
Örnek menü 2 : 100 gram esmer pirinç (175 kalori), 100 gram tofu biberi (80 kalori), 1 porsiyon derisiz ızgara tavuk (100 kalori), 150 gram kırmızı ıspanak ve mısır (120 kalori), mango (50 kalori).
Kahvaltı menüsü
Şafakta yediğiniz yiyecekler bol miktarda lif ve protein içermelidir. Besin lifi ve protein, sizi daha uzun süre tok tutmanıza ve enerjinizi korumanıza yardımcı olabilir, böylece oruç tutarken aç hissetmezsiniz.
Aşağıdaki, şafakta oruç tutarken bir diyet menüsü örneğidir.
Örnek menü 1 : 1 porsiyon (100 kalori) ızgara tavuk omlet ve tofu (155 kalori), ıspanak, brokoli ve buğulanmış mısır 300 gram (190 kalori), meyve salatası 100 gram (100 kalori).
Örnek menü 2 : haşlanmış patates 1 meyve (90 kalori), 60 gram biftek (200 kalori), tavada kızartılmış nohut, havuç ve mısır 300 gram (190 kalori), meyve salatası 100 gram (100 kalori).
Yiyecekleri daha az yağ, şeker ve tuzla pişirin, böylece daha fazla kalori toplamazlar. Daha sağlıklı olmak için haşlama, buğulama ve kavurma ile pişirme yöntemlerini kullanmaya çalışın.
