Hemen hemen herkes hayatında en az bir kez uyurken horlamıştır. Horlama çok sık ise, sadece uykunuzun miktarını ve kalitesini etkilemekle kalmaz, aynı zamanda uyku partnerinizi ve ailenizi de etkiler. Peki horlamadan doğal yollarla nasıl kurtuluruz? Aşağıdaki yollardan bazılarına bir göz atın.
Horlamadan doğal yollarla kurtulmanın çeşitli yolları
Horlama alışkanlığı, genellikle onu yaşayan kişiler tarafından fark edilmez. Sadece aile üyeleri, eşler veya yan yana yatanlar şikayet edince öğreniyorlar.
Mayo Clinic'e göre horlama alışkanlığı sadece başkalarını rahatsız etmekle kalmayıp, bir sağlık sorunu, tıkayıcı uyku apnesi belirtisi olabilir. Uzun vadede ve tedavisiz bu hastalık, gündüz uyku hali, yorgun uyanma ve kronik hastalık riskini artırma gibi komplikasyonlara neden olabilir.
Bu yüzden uykuda horlama alışkanlığını yenmelisiniz. Pekala, başka insanlarla ayrı bir odada uyumak, horlamayla baş etmenin doğru yolu değil. Sebebi ise bu hareketin sadece horladığınızda çıkan sesten diğer insanları uzak tutması ve bu kötü uyku alışkanlığının devam etmesidir.
Endişelenmeyin, takip edebileceğiniz doğal olarak horlamadan kurtulmanın bazı yolları var.
1. Uyku pozisyonunu değiştirin
Sırt üstü veya karın üstü uyumak, dilin ve boğazınızın etrafındaki etin gevşemesine ve hava yollarını tıkamasına neden olarak uyurken titreşen bir sese neden olur. Yan yatarak uyumak, her gece rahatsız edici horlama ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca gece boyunca yan yatma pozisyonunu korumanıza yardımcı olması için bir vücut yastığı (tüm vücudunuzu destekleyen büyük, uzun bir yastık) kullanabilirsiniz.
Sürekli horlayan bir uyku arkadaşınız varsa, geceliğinin arkasına bir tenis topu sokmayı deneyin (topu yerinde tutmak için iç kısmına bir cep dikebilirsiniz).
Pozisyon değiştirmek için yuvarlandığında, tenis topunun neden olduğu rahatsızlık vücudunu başlangıç pozisyonuna dönmeye "zorlayacak" ve onu uyandırmadan yan yatarak uyuyacaktır.
Kulağa ne kadar garip gelse de, gece boyunca kendi horlama sesiyle veya sizin dürtmelerinizin sesiyle uyanmadan selâmetle uyumaya devam edebiliyorsa, horlamasından doğal olarak kurtulmak için bu yöntem sorun olmamalı.
Uyku pozisyonu ne olursa olsun horlama devam ediyorsa nedeni obstrüktif uyku apnesi olabilir. Daha fazla bilgi için bir doktora danışın.
2. Yastığınızı değiştirin
Yatak odanızdaki ve yastıklardaki alerjenler, horlama "hobi"nizde rol oynayabilir. Toz akarları yastıkların üzerinde birikebilir ve horlamaya bağlı alerjik reaksiyonlara neden olabilir.
Evcil hayvanlarla uyumak da horlamanızı etkileyebilir. Saç dökülmesi sonucu solunabilir, solunum yollarını tıkayabilir ve tahrişe neden olabilir.
Peki, bu konuda doğal olarak horlamadan kurtulmanın yolu yastıklarınızı haftada iki kez yıkayıp altı ayda bir yeni yastıklarla değiştirmektir. Ayrıca, akarların ve alerjenlerin birikmesini önlemek için yatak odanızı düzenli olarak temizleyin.
3. Nemli koşullarda oda sıcaklığını ayarlayın
Çok soğuk veya çok kuru bir odada uyuyorsanız, bu neden horladığınızı açıklayabilir. Kuru hava, boğazı ve burun astarını kurutarak burun tıkanıklığına neden olur.
Tıkalı burun, havanın giriş çıkış sürecinin sınırlanmasına ve çevre dokuların titreşmesine neden olur. Bu nedenle, doğal olarak horlamadan kurtulmanın güçlü bir yolu, oda sıcaklığını yaklaşık 1-2 derece artırmak veya oda havasını ısıtmak için bir nemlendirici kullanmaktır.
4. Uyurken başınızı destekleyin
Dilinizin geri itilmesini ve hava yollarını tıkamasını önlemek için uyurken başınızı yaklaşık 10 santimetre daha yükseğe destekleyebilirsiniz, ayrıca solunum yollarının biraz daha geniş açılmasına yardımcı olabilir.
Hatırlamanız gereken şey, baş desteğini çok yüksekte tutmayın çünkü bu aynı zamanda solunum yollarınızı da tıkayabilir ve horlamanıza engel olabilir.
Koltuk başlığının yüksekliğini mümkün olduğunca rahat ayarlayın ve oldukça sert iki yastıktan oluşan bir yığın veya yastığınızın arkasına sıkışmış bir yığın kitap gibi çok yumuşak veya çok düz olmayan bir şey seçin. Başınızı ve boynunuzu uygun ve rahat bir pozisyonda tutabilecek bir yastık kullanın.
5. Düzenli olarak boğaz kası egzersizi yapın
Horlamanın nedeni, solunum yollarınızı destekleyen kasların gevşemeye başlaması olabilir. Yani bu konuda doğal olarak horlamadan kurtulmanın en doğru yolu bu kasları güçlendirecek ağız egzersizleri yapmaktır.
Aşağıdakiler düzenli olarak takip edebileceğiniz sözlü egzersizlerdir.
- Her sesli harfi (a-i-u-e-o) yüksek sesle söyleyin ve günde birkaç kez üç dakika boyunca tekrarlayın.
- Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yerleştirin. Dilinizi her gün üç dakika ileri geri kaydırın.
- Ağzını kapat ve ağzını kes. 30 saniye basılı tutun,
- Ağzınız açıkken alt çenenizi sağa hareket ettirin ve 30 saniye tutun. Sol taraf için tekrarlayın.
- Ağzınız açıkken, boğazınızın arkasındaki kasları 30 saniye boyunca tekrar tekrar sıkın. İpucu: Aynaya bakın ve küçük dilin (dilin arkasından sarkan 'top') yukarı ve aşağı hareketini izleyin.
- Dişlerinizi göstererek alt çenenizi 10'a kadar yavaş bir şekilde tutarak öne doğru hareket ettirin. Günde 5-20 kez tekrarlayın
- Dilinizi mümkün olduğunca dışarı çıkarın. Sağa, sola hareket edin, dilinizi düz tutarken dudaklarınızın köşelerine dokunun. Günde iki kez yapın.
Üst solunum yollarındaki kasları güçlendirmek ve aynı zamanda horlamanızın şiddetini azaltmak veya durdurmak için etkili bir çözüm olması için bu boğaz egzersizini her gün yapın.
