Doğumdan sonra vücut değişiklikleri bazen emziren annelerin kilo verme diyeti yapmayı düşünmesine neden olur. Soru şu ki, anneler sadece anne sütü emzirirken gerçekten diyet yapabilir mi? Emziren anneler için sağlıklı ve doğal bir diyet var mı, ancak yine de bebeğin beslenme ihtiyaçlarını karşılayabiliyor mu?
Emziren anneler için diyete başlamadan önce önce kuralları bil, haydi başlayalım!
Emzirirken diyet yapabilir misiniz?
Kelimenin tam anlamıyla, diyet, sağlık yararına gıda alımını düzenlemek anlamına gelir.
Bunun nedeni, diyetin genellikle bir kişi kalp hastalığı, böbrek hastalığı, diyabet gibi belirli sağlık durumlarını yaşadığında ve yiyecek alımını düzenlemek istediğinde kullanılmasıdır.
Bu arada, kilo vermek isteyenler için diyet, kilo vermeyi amaçlayan anlamına gelir.
Eh, hamilelik öncesi olduğu gibi hemen eski kilosuna dönmek istemek, genellikle emziren annelerin kilo vermek için bir diyet programına başlama nedenidir.
Gerçi bu dönemde karşılanması gereken sadece emziren annelerin beslenme ihtiyaçları değil, aynı zamanda bebeklerin beslenme ihtiyaçlarıdır.
Başka bir deyişle, süt üretimini desteklemek için aslında hala birçok besine ihtiyacınız var.
Annenin beslenme ihtiyaçları düzgün bir şekilde karşılanmazsa, para kaybedersiniz çünkü vücut anne sütü üretmek için besin rezervleri alarak bu sorunu çözecektir.
Ayrıca emziren annelerin yemeklerine de dikkat edin, böylece emzirme döneminde hangi yiyecekleri yemenin iyi olduğunu seçebilirsiniz.
Kısacası, sadece emzirme döneminde anneler ve bebekleri için besinlerden besin alımının önemi göz önüne alındığında, diyet yapmak istiyorsanız ertelemek daha iyidir.
Aslında kilo verme çabası olan diyet, doğru ve sağlıklı bir şekilde yapıldığı sürece elbette önemli değil.
Sadece emzirirken çok ileri gitmekten ve sıkı bir diyette aşırıya kaçmaktan ve böylece kendiniz ve bebeğiniz üzerinde kötü bir etki yaratma riskinden korkuyorsunuz.
Örneğin, vücudunuz gıda eksikliğinden dolayı zayıflar, bu nedenle bebeğe bakmak ve bakmak zorlaşır.
Emziren annelerin beslenme ihtiyaçları nelerdir?
Emziren anneler için diyet önerilmemektedir çünkü bu dönemde artan beslenme ihtiyaçlarının karşılanmasına engel olacağından korkulmaktadır.
Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanı'nın Beslenme Yeterlilik Oranı (RDA) ile ilgili 28 Sayılı 2019 tarihli açıklamasına göre, emziren annelerin beslenme ihtiyaçları aşağıdaki gibidir:
19-29 yaş arası emziren anneler
Diyet yapmaya çalışmasına rağmen 19-29 yaş arası emziren annelerin ilk 6 ay beslenme ihtiyaçları şunlardır:
- Enerji: 2590 kilokalori (kcal)
- Protein: 80 gram (gr)
- Yağ: 67.2 gr
- Karbonhidratlar: 405 gr
- Lif: 37 gr
- Su: 3150 mililitre (ml)
19-29 yaş ve 6 aylık emziren annelerin beslenme ihtiyaçları şunlardır:
- Enerji: 2650 kcal
- Protein: 75 gr
- Yağ: 67.2 gr
- Karbonhidratlar: 415 gr
- Lif: 38 gr
- Su: 3000ml
30-49 yaş arası emziren anneler
30-49 yaş arası emziren annelerin ikinci 6 ay için beslenme ihtiyaçları şunlardır:
- Enerji: 2480 kcal
- Protein: 80 gr
- Yağ: 62.2 gr
- Karbonhidratlar: 385 gr
- Lif: 35 gr
- Su: 3150 ml
30-49 yaş arası emziren annelerin ikinci 6 ay için beslenme ihtiyaçları şunlardır:
- Enerji: 2550 kcal
- Protein: 75 gr
- Yağ: 62.2 gr
- Karbonhidratlar: 395 gr
- Lif: 36 gr
- Su: 3000ml
Kilo vermek için diyet yapmak istediğinizde gıda alımını azaltmak yerine, emziren annelerin yemeyi sınırlamamaları şiddetle tavsiye edilir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, emziren annelerin emzirmeye değil, hamile olduklarından daha fazla kalori alması gerekir.
Emziren anneler için sağlıklı bir diyet nasıl yapılır?
Aslında emzirirken vücudunuz oldukça fazla kalori yaktı.
Dolaylı olarak emzirme, özellikle 6 ay veya daha uzun süre sadece emziriyorsanız, kilo vermenize de yardımcı olur.
Emzirirken kilo verme diyeti yapmak istiyorsanız, kendiniz ve bebeğiniz için güvenli olduğundan emin olmak için şu talimatları uygulamanız en iyisidir:
1. Gıda tüketimini aşırı sınırlamaktan kaçının
Anne hala emzirdiği sürece, çok katı bir kilo verme diyeti yapmak iyi bir şey değildir.
Daha önce emziren annelerin günlük besin alımının bu sayıdan az olmaması için karşılaması gereken besin ihtiyaçları anlatılmıştı.
Bunun nedeni, bu sayının altındaki kalorilerin yerine getirilmesi, küçük bebeğinizin süt üretimini engelleme riski altındadır.
En azından haftada sadece 0,5-1 kg kilo veriyorsunuz ve bundan daha fazla değil.
Bundan daha fazla kilo vermek de anne sütü üretiminin normalden daha az olmasını etkileyebilir.
2. Gıda alımını kademeli olarak azaltın
Ani ve ani yapılan yemeklerin azaltılması anne sütü üretiminin de azalmasına neden olabilir.
Kalori alımında ani büyük bir düşüş de vücudunuzun bunu açlık olarak algılamasına neden olabilir.
Sonuç olarak, vücut buna süt üretim miktarınızı azaltarak yanıt verir.
Emziren anneler kilo vermeye çalıştıkları sürece, yiyeceklerin porsiyonunu azar azar ve kademeli olarak azaltmak daha iyi olacaktır.
Ancak annelerin besinlerden aldıkları besinleri emzirme için önerilen yaştan az olmamasını sağlamaları gerekir.
3. Doğumdan sonra diyete acele etmeyin
Annelerin emzirmenin erken evrelerinde, yani doğumdan sonra kilo verme diyetine girmeleri tavsiye edilmez.
Bunun nedeni, doğumdan sonra vücudun iyileşmesini hızlandırmak için çok fazla besine ihtiyaç duymanızdır.
Bu dönemde kilo verme diyetine girdiğinizde tabi ki vücudun iyileşme süresinin uzamasına ve kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
Bebek Merkezi sayfasından başlayarak, emzirirken diyet yapmak istiyorsanız bunu bebeğinizin doğumundan en az 6-8 hafta sonra yapmalısınız.
4. Mümkün olduğunca sık emzirin
Bebeğinizi ne kadar sık emzirirseniz, o kadar çok süt üreteceksiniz.
Bu, sorunsuz emzirmeyi destekleyecek ve böylece bebeklere 6 tam ay boyunca sadece anne sütü verebilmelerini sağlayacaktır.
Daha rahat olmak için siz ve bebeğiniz için en uygun emzirme pozisyonunu bulabilirsiniz.
Doğrudan memeden emzirmeye ek olarak, süt üretimini artırmaya yardımcı olması için göğüs pompası da kullanabilirsiniz.
Anne sütünün kalitesinin daha sonra emzirme programına göre bebeğe verilmesine kadar iyi kalması için anne sütünü doğru saklama yöntemini uygulamayı unutmayın.
Anne emzirme döneminde diyet yapmak isterse, düzenli emzirme kilo kaybını artırabilir.
Bu şekilde, hamilelikten önceki vücut ölçülerinize geri dönebilmeniz umulmaktadır.
İlginç bir şekilde, yalnızca emzirme, hamileliği veya sözde laktasyonel amenore yöntemini önlemeye yardımcı olabilir.
Bu yöntem, doğum yaptıktan sonra bebek sahibi olmayı ertelemek istiyorsanız, emziren anneler için güvenli olan aile planlamasına ek olarak başka bir seçenek olabilir.
5. Sağlıklı yiyecekler yiyin
Kilo verirken emzirmek için yemek pişirme şeklinizi değiştirebilirsiniz.
Örneğin, kızarmış yiyecekler yeme alışkanlığını haşlanmış yiyeceklerle değiştirebilirsiniz. Bu, yağdan aldığınız kalorilerin bir kısmını azaltabilir.
Ayrıca meyve ve sebze tüketimini çoğaltın, bol lifli yiyecekler yiyin, az yağ içeren proteinleri seçin ve bol su için.
Ek kalori içeren şekerli içecekler tüketmek yerine daha sağlıklı su içmeyi tercih etmelisiniz.
Bu çeşitli yöntemlerin, yalnızca emziren anneler için sağlıklı ve doğal bir diyet sürdürme çabası olarak gıda alımını düzenlemede daha etkili olduğu düşünülmektedir.
6. Düzenli egzersiz yapın
Emziren annelerin alımını biraz azaltmak kilo vermek için bir diyet çabası olarak önemlidir.
Ancak anneler için de önemli olan düzenli egzersiz yapmaktır.
Bu, sıkı bir diyet uygulamaktan daha iyidir.
Egzersiz sadece kilo vermeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda annelerin stresi azaltmasına ve daha iyi uyumasına da yardımcı olabilir.
Kilo vermek için yorucu egzersizler yapmanıza gerek yok. Bebek arabasını iterek hafif bir yürüyüş yapmak gibi hafif egzersizler tek başına yeterlidir.
Bu aktivite kaslarınızın çalışmasına yardımcı olabilir. Haftada en az 150 dakika veya günde 30 dakika egzersiz yapın.
Unutmayın, emziren anneler için bu zayıflama diyetine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Ebeveyn olduktan sonra başım dönüyor mu?
Gelin ebeveynlik topluluğuna katılın ve diğer ebeveynlerden hikayeler bulun. Yalnız değilsin!
