İdeal bir vücut şekline sahip olmak herkesin hayalidir. Düz bir karına ek olarak, bazı insanlar güçlü kollara da sahip olmak ister. İdeal vücudu elde etmek için yapılabilecek bir şey kol kas gücünü kullanmaktır. Kol kaslarını şekillendirmek sadece görünümü güzelleştirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudun performansını daha iyi hale getirir. Kol kasları nasıl yapılır? Aşağıda nasıl olduğunu görün.
Kol kasları oluşturmak için bazı kuvvet egzersizleri nelerdir?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlere haftada 150-300 dakika kardiyo veya aerobik egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor. Ayrıca kol kaslarınız da dahil olmak üzere haftada en az 2 kez kuvvet antrenmanı yapmanız da önerilir.
Kol kasları oluşturmak için yapabileceğiniz birkaç hareket var. Bu egzersizi yapmadan önce yaklaşık 5 dakika ısınmanız gerekir. Bunu kas yaralanması riskini azaltmak için yapmanız gerekir.
İşte deneyebileceğiniz bazı kol kası kuvvet antrenman hareketleri.
1. Şınav
- Yüz üstü yere ya da mindere yatın. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir destek olarak konumlandırın ve bacaklarınızı dümdüz arkanıza yayın.
- Karın kaslarınızı sıkarak vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Dirseklerinizi bükün ve nefes alırken vücudunuzu yavaşça indirin.
- Nefes verirken vücudunuzu ellerinizle başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Hareketi 2 tekrarda 10 kez tekrarlayın.
2. Ayı sürünür
- Vücudunuzu şınav çeker gibi konumlandırın, ancak ayaklarınız kalça genişliğinde açık.
- Sağ elinizi ve sol ayağınızı birlikte öne doğru hareket ettirerek sürün.
- Sol elinizi ve sağ ayağınızı öne doğru hareket ettirerek aynı hareketi diğer taraf için de yapın.
- Başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı düz bir pozisyonda tutun.
- 2 tekrarda 10 defaya kadar ileri doğru gerçekleştirin.
3. Plank presi
- yer halter Hasırda. Vücudunuzu şöyle konumlandırın şınav kollarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde. Ardından bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın.
- Kalçaları yukarıda tutarken, bir tanesini kaldırarak sağ eli kaldırın. halter .
- Sağ kolunuzu omuz hizasında ileri geri sallayın. Aynı hareketi sol elinizle de yapın.
- Kol kaslarınızı geliştirmek için hareketi 2 tekrarda 10 kez yapın.
4. Biceps bukleleri
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve tutun halter her yandan.
- Üst kollarınızı ve omuzlarınızı gevşetin, ardından dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları kaldırın. halter omuza kadar. Dirsekler kaburgalarınızın yanında kalmalıdır.
- Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes alın.
- Bu hareketi 2 tekrarda 20 kez tekrarlayın.
5. Maymun kolları
- Ayakları kalça genişliğinde açık durun ve tutun halter her yandan.
- Dambılları kaburgalarınızın kenarları boyunca koltuk altlarınıza doğru kaldırın, ardından kollarınızı omuz hizasına gelene kadar birlikte düzeltin.
- Bu hareketi 2 tekrarda 20 kez tekrarlayın.
6. Ponpon daireler
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve tutun halter her yandan.
- Kollarınızı aşağı doğru uzatın ve kollarınızı başınızın üzerinde yavaşça hareket ettirin.
- Yukarı çıkarken, kollarınız V şeklini alana kadar kollarınızı beş küçük daire şeklinde döndürün.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve dairesel hareketi ters yönde yapın.
- 2 tekrarda 10 kez yapın.
7. Eğik bükümlü triseps şınavları
- Yere ya da matın sağ tarafına yatın. Sağ kolunuzla sol kaburgalarınıza sarılın ve sol elinizi sağ omzunuzun önünde yere koyun.
- Sağ bacağınızı geriye doğru bükün ve sol bacağınızı kalça hizasında kaldırın.
- Gövdenizi yerden kaldırmak için sol kolunuz neredeyse tamamen uzayana kadar sol avucunuza bastırın. Aynı anda, sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
- 2 tekrar ile 20 kez yapın. Aynı adımları diğer tarafta da tekrarlayın.
Kol kas gücü eğitimi ipuçları
Antrenmanınıza her zaman ısınarak başladığınızdan emin olun. Bu, yaralanma riskini azaltırken vücut kondisyonunu hazırlamaktır. Ardından, nefesinizi ve kalp atış hızınızı dengelemek için yaklaşık beş dakika soğumaya bırakın.
En iyi sonuçları almak için, rutin olarak yukarıdaki basit kol kas gücü egzersizlerini yapmanın yanı sıra, sağlıklı bir diyet ve vücudun tüm üyelerini içeren düzenli egzersiz ile dengelemeniz gerekir.
