Doğal olarak zayıf bir vücutla ilişkili herhangi bir sağlık sorunu yoktur. Ancak zayıf vücudunuz yetersiz beslenmenin, diğer sağlık sorunlarının sonucuysa veya hamileyseniz (veya hamile kalmaya çalışıyorsanız), bu başlı başına bir endişe kaynağı olabilir.
Bu yüzden hemen hemen herkes ince bir vücuda sahip olma takıntısına sahipken, aslında siz kilo almak için umutsuzca savaşıyorsunuz.
Ancak ince bir vücut elde etme mücadelesi gibi, vücudu şişmanlatmak da büyük bir zorluk olabilir. Nasi padang tabakları yiyerek birkaç kilo ekleyebilir veya bir restoranda istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. tüm yiyebileceğin, ancak bu vücudu şişmanlatmak için sağlıklı bir yol değildir. Bu doğru yol.
Vücudu sağlıklı bir şekilde şişmanlatmak istiyorsanız ne yapmalısınız?
1. Küçük porsiyonlar yiyin, ancak sık sık
Çok zayıfsanız, daha hızlı tok hissedebilirsiniz - bu da daha az yemek yiyeceğiniz anlamına gelir. Aslında, her zaman açık olan bir makine gibi, vücudun düzgün çalışması için sürekli bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır.
Bir öğünü atlarsanız, vücudu "benzin" olmadan çalışmaya zorlarsınız. Sağlıklı bir kiloda, vücut enerji için glikoz ve yağ rezervlerini parçalayacaktır. Ancak çok zayıf (zayıf) insanlar için, vücudun her ikisinden de zar zor yeterli rezervi vardır. Böylece vücut, çalışmaya devam etmek için acil enerji rezervi olarak doğrudan kas dokusunun parçalanmasını hedefler.
Vücudunuzun kas kütlesini ve diğer tüm önemli dokuları kaybetmesini önlemenin en iyi yolu düzenli yemek yemektir. Gün boyunca 3-5 saat arayla 5-6 küçük öğün yiyin sadece iki veya üç büyük öğün yerine.
2. Yemek tabağınızın içeriğini değiştirin
Her yemek yediğinizde, en azından yemeye çalışın Yemek tabağında 3 farklı besin grubu Sen. Sadece muz ve sütle atıştırmak yerine, fıstık ezmesi ve muz dilimleri ile doldurduğunuz ve bir bardak süt (vejeteryansanız tam yağlı süt veya bitki bazlı süt) eşliğinde sandviçler yapmak daha iyidir. Yemek tabağınızın içeriği ne kadar çeşitli olursa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori ve besinlerin alımı da o kadar çeşitli olur.
3. Kalorisi yüksek yiyecekleri seçin
Seattle merkezli kayıtlı diyetisyen Kim Larson, "yağsız", "düşük kalorili" veya "diyet" olarak etiketlenen yiyecekleri bırakmaya başlamanızı tavsiye ediyor. Kalorisi ve yağı yüksek yiyecekler yiyin. Ama dikkatsiz olma. Hayvansal yağ ürünleri yüksek besin ve yağ alımı sağlar, ancak aynı zamanda kötü kolesterolü artırabilen doymuş yağ içerir.
Besin ve kalorilerle dolu sağlıklı yağlar elde etmek için fındık ve tohumlar, peynir, avokado, mısır, yulaf ezmesi, patates, kremalı çorbalar ve zeytinyağı gibi doğal yağlardan bitki bazlı yağ kaynakları seçin. Ayrıca kırmızı et yerine yumurta ve somon, ton balığı veya sardalye gibi yağlı balıkları da ekleyin. Yağlı balıkların kalorileri daha yüksektir ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir.
Atıştırmalık olarak, en sevdiğiniz paketlenmiş donut ve cipslerden kurtulun (besi olmalarına rağmen) ve onları granola, müsli ve kuru meyve ile doldurulmuş Yunan yoğurdu ile değiştirin. Yunan yoğurdu protein açısından normal sütten daha yüksektir ve ayrıca lif, iyi yağlar ve kaloriler açısından daha zengindir.
4. Doldurma suyu veya smoothie için
Besin değeri ve kalorisi neredeyse sıfır olan soda, kahve ve çayı dışarıda bırakın. Öte yandan, yemek için tembelseniz, smoothie veya meyve suları içmek yüksek kalorili. Öğün yerine geçen smoothie'nizi tam yağlı süt (veya soya veya diğer fındık sütü gibi bir süt ikamesi) ve çeşitli en sevdiğiniz taze meyvelerle karıştırın. Ekstra kalori için, smoothie'nize chia tohumları, badem veya fıstık ezmesi veya protein tozu karıştırabilirsiniz.
Sıvıları "yemekten" kaynaklanan tokluk hissi, midenizi bulandıran ağır yiyeceklerle dolu olmakla aynı şey değildir, bu nedenle doyma konusunda endişelenmenize gerek kalmadan besin ve kalori alımınızı istediğiniz sıklıkta artırabilirsiniz. dolu hissediyorsun.
5. Yatmadan önce yemek yiyin
Uyku sırasında vücut, hasarlı hücreleri ve dokuları iyileştirmek ve yenilemek için çalışır. Bu tek vücut işlevini desteklemek için yatmadan önce yemek Çalışmakla meşgul olan vücut için enerji arzının hala mevcut olmasını sağlamak için. Yatmadan önce yemek yemek bazen gecenin ortasında midenizde mide ekşimesi hissetmenize neden olabilir.
Bu yüzden tek-tek kızarmış pilav ile atıştırmak yerine sağlıklı bir atıştırmalık seçmelisiniz. Örneğin bir kase salata, buğday makarna ve zeytinyağı ile karıştırılıp dilimlenmiş tavuk göğsü ve rendelenmiş peynir.
6. Egzersiz rutini
Egzersiz, özellikle kuvvet antrenmanı, kaslarınızı geliştirerek ve güçlendirerek kilo almanıza yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca iştahınızı da uyarır.
Çok zayıf insanlar için bile kilo alırken aşırı şeker ve yağ tüketmemeye dikkat etmek önemlidir. Ara sıra çikolatalı kek veya dondurma atıştırmak iyidir, ancak yediğiniz atıştırmalıkların çoğu hala sağlıklı olmalı ve sadece kalorinin ötesinde ek besin sağlamalıdır.
