En azından gıdalarda bulunan doymuş yağ ve doymamış yağ olmak üzere iki tür yağ vardır. Her ikisi de iyi yağ ve kötü yağ olarak ikiye ayrılır. Peki, ikisi arasındaki fark nedir?
Yağ ve çeşitlerine genel bakış
İyi yağın ve kötü yağın ne olduğunu bilmeden önce yağın tanımını ve ne tür olduğunu bilmelisiniz.
Yağ temel olarak yüksek enerjiye sahip bir maddedir. Bir gram yağ, türü ne olursa olsun, 9 kcal enerji (enerji için kalori birimi) sağlayabilir.
Yağ, vücudun A vitamini, D vitamini ve E vitamini emmesinde yardımcı görevi görür. Bu vitaminler yağda çözünen vitaminlerdir. Yani bu tip vitaminler ancak yağların enerjiye dönüştürülmesi sayesinde emilebilirler.
Herhangi bir kalıntı varsa, kullanılmayan yağ vücut yağına dönüştürülür. Bu nedenle sağlık uzmanları, obeziteye yol açan birikmemesi için çok fazla yağ tüketmemenizi tavsiye ediyor.
Genel olarak konuşursak, yağlar doymuş yağ, doymamış yağ ve trans yağ olmak üzere üç türe ayrılır.
Hangi yağ iyi yağ ve kötü yağ içerir?
Doymamış yağlar iyi yağlar olarak bilinir. Tek form ve çift form olmak üzere iki doymamış yağ formu vardır.
Çoklu doymamış yağlar ayrıca omega-3, omega-6 ve omega-9'a ayrılır. Bu tür yağlar esansiyel yağ asitleri olarak da bilinir. İnsan vücudu esansiyel yağ asitlerini üretemez, bu yüzden onları yiyeceklerden alması gerekir.
Bu yağ türü, atardamarların temiz kalmasına yardımcı olur. Bu yağlar kolesterol üretmeye yardımcı olur ve bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bir diğer işlevi de kalp hastalığına neden olan kötü kolesterolü düşürmektir.
Doymamış yağlarda yüksek bir diyet, daha sonraki yaşamda kalp problemlerinden kaçınmaya yardımcı olabilir.
Bu arada, pek çok gıdada, hatta fındık gibi sağlıklı görünenlerde bile doymuş yağ bulunabilir.
Günlük diyet olarak sıklıkla doymuş yağ tüketiyorsanız, toplam kolesterole maruz kalabilirsiniz. Bu, kalp arterlerinin tıkanmasına yol açabilecek zararlı LDL kolesterolün artmasına neden olabilir.
Öte yandan, bu tür yağın kalp hastalığı riskini artırabileceğine dair yeterli kanıt yoktur. Ancak bu yağları iyi yağlarla değiştirmek kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Bu tür yağların nötr bir grup olarak sınıflandırıldığını ancak tüketiminin yine de sınırlandırılması gerektiğini söyleyebilirsiniz.
Sonuncusu trans yağdır. Tıpkı doymuş yağ gibi, trans yağ da kötü kolesterol üretimini teşvik edebilir. Aradaki fark, bu yağın kalp hastalığı ve felç gibi kronik durum riskinin ortaya çıkmasıyla ilişkili iltihabı tetikleyebilmesidir.
Her gün küçük miktarlarda tüketmek kalp hastalığı riskini %23 oranında artırabilir. Bu nedenle trans yağlar genellikle kötü yağlar olarak adlandırılır.
İyi yağlar nasıl elde edilir?
Tek iyi yağları şunlardan alabilirsiniz:
- zeytin, kanola ve üzüm çekirdeği yağı gibi yağlar,
- fındık ve tohumlar,
- yağsız et de
- Avokado,
Bu arada, aşağıdakiler gibi omega-3 ve omega-6 kaynaklarından iki kat iyi yağ alabilirsiniz:
- ton balığı, somon ve uskumru,
- ceviz ve keten tohumu,
- soya işlenmiş gıdalar,
- yeşil yapraklı sebzeler,
- fındık da öyle
- bebekler için anne sütü (ASI).
Omega-3, anne karnında ve yaşamın ilk 6 ayında bebeğin beyin ve göz gelişimine yardımcı olur. Çocuklarda bu besinler, beyin ve sinir sistemi gelişimini teşvik etmenin yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
Yetişkinler için omega-3'ler romatoid artrit ve iltihaplanma için iyidir. Omega-3 ve omega-6, kötü kolesterolü kontrol etmeye yardımcı olarak kalp hastalıklarını önleyebilir.
Kötü yağları nereden alıyorsunuz?
Bu arada, trans yağ alabilirsiniz:
- paketlenmiş kek ve bisküviler,
- fast food (fast food),
- kırmızı et ve
- kızarmış yiyecekler.
Bazı hayvansal ürünler ve işlenmiş gıdalar, özellikle kızarmış fast foodlar, genellikle trans yağlarda yüksektir. Bu tür yiyecekler, artan kan kolesterol düzeyleriyle ilişkilendirilmiştir.
Trans yağ alımı günlük enerji alımının yaklaşık %10'undan fazla olursa, kandaki kötü kolesterol miktarı artacaktır. Bu, kan damarlarının tıkanmasını tetikleyebilir ve kalp hastalığına yol açabilir.
Doymuş yağın tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesi kan kolesterol seviyelerini düşürebilir. Vejetaryenler, diyetlerinde yeterli fayda sağlamak için omega-3 açısından zengin bitki bazlı alımları seçebilirler.
