Kalp problemleriniz olsa bile egzersiz yapılmalıdır. Öyle olsa bile, kalp problemi olan kişiler için tüm sporların yapılabileceği anlamına gelmez. Kalp için ne tür bir egzersiz yapabilir ve ne işe yarar?
Egzersizin kalbiniz için faydaları
İşte kalp sağlığı için egzersizin faydaları:
- Kalbini güçlendir
- Kalp yetmezliği riskini azaltabilir
- kan basıncını düşürmek
- seni daha güçlü yap
- İdeal kilonuza ulaşmanıza (ve korumanıza) yardımcı olmak
- Stres yönetimine yardımcı olur
- Arttırmak mod ve güvenin
- Uyku kalitesini iyileştirin
Kardiyologunuz veya kardiyoloğunuz, kalp sorunları olan kişiler için hangi egzersizin güvenli olduğundan bahsetmiş olabilir. Henüz yapmadıysanız, egzersiz rutininize başlamadan önce onlara bu soruları sormanız önemlidir. Doktorunuza aşağıdaki soruları sorun:
- Her gün kaç egzersiz yapabilirim?
- Her hafta ne sıklıkla egzersiz yapabilirim?
- Ne tür egzersizler deneyebilirim ve hangi sporlardan kaçınmalıyım?
- Düzenli egzersizimi yaparken belirli zamanlarda ilaç almam gerekiyor mu?
- Egzersiz yaparken nabzımı kontrol etmeli miyim?
- Spor yaparken hangi sağlık belirtilerine dikkat etmeliyim?
Yapabileceğiniz spor türleri
Egzersiz planınız genellikle aşağıdaki gibi 2 tip olacaktır:
1. Kardiyovasküler veya aerobik egzersiz
Kalbiniz için en çok fayda sağlayan bu tip egzersizdir. Yürüme, koşma, ip atlama, bisiklete binme, kürek çekme ve aerobik dersleri gibi örnekler kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirebilir.
Düzenli aerobik egzersiz yaparsanız, kan basıncınızı kontrol etmenize ve nefesinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir, böylece egzersiz yaparken kalbinizin çok çalışması gerekmez.
2. Kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı kaslarınızı geliştirebilir. Barbell veya ağırlık kullanabilirsiniz. Jimnastik. Genellikle her bir ağırlık antrenmanı türü için birkaç set yapacaksınız. Ancak egzersiz programı dışında 1-2 gün kaslarınızı ve vücudunuzu dinlendirmeyi unutmayın.
Kalp için spor yaparken dikkat edilmesi gereken diğer şeyler
Isıtma ve soğutmanın önemi
Her egzersiz yaptığınızda, bir ısınma ile başlamalısınız. Isınma, vücudun ısınma hareketi nedeniyle sert olmaktan oldukça esnek hale gelen hareketi yavaşça ayarlamasına yardımcı olabilir.
Isınmanın en iyi yolu, egzersiz için planladığınız hareketleri daha yavaş yapmaktır. Göğüs ağrısı, nefes almada zorluk veya baş dönmesi yaşarsanız, derhal egzersiz yapmayı bırakmalı ve doktorunuza bu belirtileri anlatmalısınız.
Kalp sağlığı için egzersizi tamamladıktan sonra soğumayı veya kasları gevşetmeyi unutmayın. Bu hareket, hareketi yavaşlatarak yavaşça yapılır. Egzersizden hemen sonra durmaktan ve oturmaktan kaçının! Egzersizden sonra oturmak, hareketsiz durmak veya uzanmak baş dönmesine veya baş dönmesine ve hatta kalp çarpıntısına neden olabilir.
Kalp için egzersiz yapmanın ipuçları
Amerikan Kalp Derneği, bir hafta içinde mümkün olduğunca çok egzersiz yapmanızı önerir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, sonuçlar o kadar iyi olur ve ayrıca sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, egzersizin süresini ve ağırlığını kademeli olarak artırarak başlayın. Birkaç dakikada bir, egzersiz sırasında hala konuşup konuşamadığınızı veya rahat bir şekilde nefes alıp alamadığınızı kontrol edin. Yapamıyorsanız, çok yoğun egzersiz yapıyorsunuz demektir. Biraz azaltmak iyidir.
İşte kalp sağlığı için egzersiz ipuçları:
- Egzersiz ve dinlenmeyi dengelediğinizden emin olun
- gibi sporlardan kaçının şınav ve oturma eylemi. Bu sporlar birbirinin kaslarına eziyet edebilir.
- Çok soğuk, sıcak veya nemli olduğunda dışarıda egzersiz yapmayın. Nemli hava sizi çabuk yorabilir. Aşırı sıcaklıklar kan dolaşımını, nefes darlığını ve göğüs ağrısını etkileyebilir. Alışveriş merkezinde yürümek gibi iç mekan aktivitelerini denemek daha iyidir.
- Sizi iyi nemlendirmek için yeterince su için. Her gün ne kadar sıvı tüketebileceğiniz konusunda doktorunuzun talimatlarına uyun.
- Çok sıcak veya soğuk suda veya saunalarda banyo yapmaktan kaçının. Aşırı sıcaklıklar kalbin daha fazla çalışmasına neden olabilir.
- Doktorunuza danışmadan engebeli tepelik alanlarda egzersiz yapmayın. Dik yokuşlarda yürümeniz gerekiyorsa, fazla çalışmayı önlemek için tırmanırken bunu yavaşça yapın.
Antrenmanınız birkaç günden fazla ertelenirse (örneğin hastalık, tatil veya kötü hava nedeniyle), baştan başlayın.
Egzersiz sonrası aşağıdaki belirtileri hissederseniz hemen doktorunuzu arayın!
Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız egzersiz yapmayı bırakın ve hemen doktorunuzu arayın:
- göğüs ağrısı
- zayıf
- baş dönmesi ve baş dönmesi
- vücutta ani kilo artışı veya şişme, göğüste, boyunda, kollarda, çenede veya omuzlarda basınç veya ağrı
- Dikkat gerektiren diğer belirtiler
Bu belirtiler egzersiz yapmayı bıraktıktan sonra da devam ederse veya kötüleşirse hemen doktorunuzu arayın veya en yakın hastanenin acil servisine gidin.
Egzersiz yapmak ilk başta kaslarınızı ağrıtabilir. Bu normaldir ve vücudunuz harekete alıştıkça ağrı yavaş yavaş kaybolur. Ancak aniden ağrı veya başka belirtiler hissederseniz, egzersizinizi hemen durdurun.
