Calisthenics kulaklarınıza tanıdık gelmeyebilir. Ama farkında olmadan sık sık bu spor hareketini yapıyorsun, biliyorsun. Kalistenik hareketler genellikle diğer sporları yapmadan önce ısınmanın bir parçasıdır. İşte jimnastik yapmanın faydaları, türleri ve yeni başlayanların izleyebileceği kolayca nasıl yapılacağı.
calisthenics nedir?
Calisthenics, yalnızca vücut ağırlığınızı ve yerçekimi kuvvetini kullanarak yapabileceğiniz vücut kasları oluşturmaya yönelik bir dizi motor harekettir.
Bu spor hareketi herhangi bir alet kullanmadan çekme, akciğer atma, itme ve kaldırma hareketlerini içerir. Kaslarınız ne kadar sık çalışırsa, o kadar fazla kas kütleniz olur.
Calisthenics egzersizi ayrıca sıklıkla şu şekilde adlandırılır: sokak antrenmanı . Çünkü sadece kendinizi getirmeniz yeterli, bu spor hareketlerini istediğiniz yerde ve istediğiniz zaman yapabilirsiniz.
Vücut zindeliği için jimnastik egzersizinin faydaları
Calisthenics'in faydaları, direnç eğitimi ile eşitlenebilir ( dayanıklılık antrenmanı ), kuvvet antrenmanı ( kuvvet antrenmanı ) ve ağırlık çalışması.
Bununla birlikte, genel olarak bu sporun aşağıdaki faydaları vardır.
- Egzersiz sırasında vücut kalorilerini yakarak kilo verin.
- Belirli kas gruplarını veya tüm vücut şeklini aynı anda hedefleyerek vücut kasları oluşturun.
- Kemik kaybı (osteoporoz) riskini önlemek olan kemiklerin ve eklemlerin gücünü ve yoğunluğunu korumak.
- Vücut dengesini ve koordinasyonunu geliştirin.
Calisthenics ayrıca kardiyo egzersizi içerir, bu nedenle akciğerlerin, kalbin ve kan damarlarının (kardiyovasküler) sağlığını ve zindeliğini korumaya da yardımcı olabilir.
Aslında, dergide yapılan araştırmaya göre Solunum Tıbbı Uzman İncelemesi 2016'da, genel olarak jimnastik ve egzersizin KOAH'lı (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) kişiler için bisiklet sürmek kadar güvenli ve etkili olduğunu bildirdi.
Kalistheniklerin çeşitli temel hareketleri
Calisthenics, daha önce yapmış olabileceğiniz çeşitli jimnastik hareketlerini birleştirir. Pekala, yeni başlayanların ustalaşması gereken en temel jimnastik hareketlerinden bazıları var, örneğin şınav , yukarı çekmek , hamle , ağız kavgası , çatırtı , tahta , ve atlama krikoları .
Aşağıda, takip edebileceğiniz her hareketin bir açıklaması ve kılavuzu bulunmaktadır.
1. Şınav
Şınav, hemen hemen herkesin yaptığı hareketlerden biridir. Bu hareket, vücudunuzun, özellikle göğüs, omuz ve triseps gibi üst vücut kaslarının tam olarak çalışmasını sağlar.
hamle yapmak için şınav , aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.
- Her iki avuç içi ve ayak parmaklarını destek olarak kullanarak gövdeyi yüz üstü yere ya da mindere yatırın.
- Düz pozisyonda her iki kol da omuzlardan biraz daha geniş, bacaklarınız dümdüz arkanızda.
- Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça indirin. Aşağı inerken göğsünüzle zemin arasındaki mesafeye dikkat edin, göğsünüzün yere değmesine izin vermeyin.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri kaldırmak için kollarınızı itin. Başınız ve sırtınız gibi üst vücut pozisyonunuzu ayaklarınızla aynı hizada tutun.
- Doğru teknikle yukarı ve aşağı hareketi yavaşça tekrarlayın.
2. yukarı çekme
Yukarı çekme, bir demir çubuk üzerinde kollarınızın gücüyle veya vücut ağırlığını kaldırma hareketidir. çekme çubuğu . Bulabilirsin çekme çubuğu şehir parklarında, spor salonlarında veya evde kurmak için kendi ekipmanınızı satın alabilirsiniz.
Hareket yukarı çekmek ilk başta yapmanız biraz zor olabilir. Ancak, aşağıdaki adımlarla yavaş yavaş öğrenebilirsiniz.
- Tek bir çubuğun veya çekme çubuğunun altında durun, ardından avuç içleriniz başınıza bakacak şekilde çubuğu kavrayın.
- Yeni başlayanlar için, ayaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın ve birkaç dakika tutun.
- Ardından dirseklerinizi bükerek, çeneniz paralel veya barın üzerinde olana kadar vücudunuzu yukarı kaldırmaya çalışın.
- Dirsekleriniz ve kollarınız tekrar düz olana kadar vücudunuzu indirin.
- Yukarı ve aşağı hareketi tekrarlayın ve bacaklar düz kalana kadar başın pozisyonuna dikkat edin.
3. akciğerler
Hareket hamle kuadriseps, hamstrings, kalça gibi alt vücut kas gücünü geliştirmeye odaklanır ( kalça kasları ) ve buzağılar. akciğerler Ayrıca uyluklarınızı küçültmek için spor hareketlerinden seçim yapmanız da sizin için uygundur.
Kolay gibi görünse de hareket hamle sabrına ihtiyacı var. İşte bu jimnastik egzersizinin doğru hareketi için bir rehber.
- Dik durun ve ileriye doğru büyük adımlar atın. Her iki avucunuzu da kalçalarınızı kavrayarak konumlandırın.
- Vücudun ağırlığını desteklemek için öne çıkan bacağın dizini bükün. Bu sırada arka bacağın dizi de dengeyi korumak için bükülür.
- Ön ayak tekrar ayakta durma pozisyonuna geçmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- İleri adım atmak için diğer bacağınızı kullanarak bu hareketi tekrarlayın.
4. çömelme
Squat, core ve alt vücut kaslarının gücünü geliştirmeye yardımcı olan jimnastik egzersizlerinden biridir. Bel ağrısı riskinden kaçınmak için bu yarım squat hareketini doğru yapmanız gerekir.
Peki, yapmak ağız kavgası aşağıdaki hareketleri doğru bir şekilde takip edebilirsiniz.
- Vücudun başlangıç pozisyonu, her iki ayak omuz genişliğinde açık olarak duruyor. Ellerinizi göğsünüzün önünde kenetlenmiş gibi yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve kendinizi yarım çömelme pozisyonuna indirin, aynı anda sırtınızı geriye doğru itin.
- Uyluklarınızın yere paralel olduğundan emin olun ve göğsünüzü öne doğru uzatın.
- Yarım çömelme pozisyonunu birkaç dakika tutun, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
5. gevrek
Tıpkı mekik gibi, egzersizin faydaları çatırtı veya mekik karın kas gücünü eğitmek ve inşa etmektir. Bu egzersiz, doğru yaparsanız aynı zamanda dengeyi de geliştirir.
İşte hamle yapmak için adımlar çatırtı hangi kolayca uygulayabilirsiniz.
- Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yüzeyde düz olacak şekilde yere veya mindere sırt üstü yatın.
- Ellerinizi başınızın arkasına veya göğsünüzün üzerine koyun.
- Başınız dizlerinize doğru olacak şekilde omuzlarınızı ve sırtınızı yavaşça kaldırın.
- Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi birkaç kez tekrarlayın.
6. Tahta
Kalistenikte plank, vücut pozisyonunun statik olduğu veya hareket etmediği statik bir egzersiz olarak sınıflandırılır. Tahta vücudun çekirdek kaslarını güçlendirmek ve mideyi sıkılaştırmak için, hatta altılı bir mide oluşturmak için faydalıdır.
Uygulamanın faydalarından yararlanmak için tahta , burada dikkat etmeniz gereken bazı şeyler var.
- Karnınıza yatın ve vücudunuzu şınav hareketinin ilk pozisyonu gibi konumlandırın.
- Destek olarak avuç içlerinizle kollarınızın düz olduğundan emin olun. Ayaklarınız da düz geri ve ayak parmaklarının uçlarını destek olarak kullanın.
- Başınız, boynunuz, sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgide olacak şekilde bu pozisyonu birkaç dakika tutun.
7. atlama krikoları
atlama krikoları belki onu daha iyi tanıyorsun yıldız atlama veya yıldız atlama. Bu hareketin faydaları, kardiyovasküler zindelik ve vücut gücü için çok iyidir.
yapmanın yolu atlama krikoları oldukça kolay ve aşağıdaki kılavuzu takip edebilirsiniz.
- Ayaklarınız bir arada düz durun ve kollarınızı yanlarınıza koyun.
- Her iki bacağınızı açarken zıplama hareketi yapın. Ayrıca, alkışlarmış gibi iki elinizi de dairesel bir hareketle yukarı kaldırın.
- İniş sırasında başlangıç pozisyonuna dönün ve bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
İpuçları ve yeni başlayanlar için jimnastik nasıl yapılır
Calisthenics'in temel hareketleri, üst vücudun, çekirdeğin, alt vücudun veya genel olarak kas gücünü eğitebilir. İyi bir forma girmek istiyorsanız, bu egzersizi haftada birkaç kez yapmanız gerekir.
Peki, yeni başlayanlar için jimnastik nasıl yapılır, hareketlerin bir kombinasyonu ile yapabilirsiniz. Aşağıdaki eksenler.
Isınmak
Isınma, vücudu hazırlamayı ve egzersiz sırasında yaralanma riskini önlemeyi amaçlar. 2-3 tekrar için aşağıdaki ısınma hareketini gerçekleştirin.
- Yerinde yürüyün: 1 dakika
- atlama krikoları : 20 tekrar
- Yarım ağız kavgası : 10 tekrar
- Şınav : 10 tekrar
çekirdek hareketi
Çekirdek hareketi 2-3 tekrar için yapın. Her hareket için kendinize 5-15 saniye ara verin. İşte pratik yapabileceğiniz bir dizi hareket.
- yukarı çekme : 1 dakika (elinden geleni yap)
- çömelme : 25 tekrar
- gevrek : 20 tekrar
- Şınav : 20 tekrar
- akciğerler : 15 tekrar (her bacakta)
- Tahta : 1 dakika (mümkünse 2 dakikaya çıkarın)
- Kardiyo: 10 dakikalık koşu veya 10 x 30 saniyelik sprint
Evde Aerobik Jimnastik? İşte Yeni Başlayanlar için Kolay Hareket Rehberi
Yukarıdaki program serisi, hem üst, hem de alt vücut kasları olmak üzere vücudun kaslarını bir bütün olarak çalıştırmaya odaklanır. Kalestenik esnek bir egzersizdir, bu nedenle egzersiz türünü ve yaptığınız hareket çeşitliliğini değiştirebilir.
Örneğin, göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştırmak istiyorsanız, daha çok üst vücut egzersizlerine odaklanabilirsiniz. şınav , yukarı çekmek , ve tahta .
Tam tersi, uyluk yağını kaybetmeye odaklanırsanız, uyluk, kalça ve baldır kaslarını eğitmek için hareketlere daha fazla odaklanabilirsiniz. ağız kavgası ve hamle .
Temelleri yapmakta zaten yetkinseniz, jimnastik sırasında hareketlerinize çeşitlilik katın. Örneğin, yaparak tek kollu tahta bir kol kaldırılmış veya ağız kavgası ek ağırlık olarak dambıl ile.
Hareketleri doğru ve uygun teknikle yapmanız sakatlanma riskinizi kesinlikle önleyecektir. Eğer kas, kemik ve eklemlerde hastalık veya rahatsızlık geçmişiniz varsa jimnastik yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
