uzatmak (germe) yaralanma riskini azaltmak, eklem dejenerasyonunu engellemek, kasları gevşetmek ve egzersiz sırasında dolaşımı artırmak için fiziksel egzersizin önemli bir parçasıdır. Statik germe ve balistik germe olmak üzere tercih edebileceğiniz birkaç germe türü vardır. Peki bu iki germe çeşidi arasında hangisi vücut için daha iyidir?
Statik germe nedir?
Statik germe, egzersiz yaparken en sık uygulanan germe türüdür. Bu gerdirme, 10 ila 60 saniye boyunca birkaç hareket tutularak yapılır.
Statik germe yaptığınızda, eklemin hareket aralığını olabildiğince uzatırsınız. Örneğin, uyluğu yukarı doğru bükmek ve birkaç saniye tutmak.
Statik germe, egzersizden önce uygun şekilde yapılırsa büyük faydalar sağlar. Bu, Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde 2015 yılında yapılan ve egzersiz öncesi statik germenin yaralanma şansınızı azaltabileceğini söyleyen bir 2015 araştırması ile kanıtlanmıştır.
Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersiz veya ağırlık kaldırmadan önce statik germe önerilmez. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'nde 2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Çok İyi Uyum sayfasından alıntılanan neden, bu gerdirmeyi egzersizden önce yapmanın yalnızca egzersiz sırasında hareketi engellediğini belirtir.
Bu, bu uzantıların etkili olmadığı anlamına gelmez, sadece yüksek yoğunluklu egzersiz için egzersizden sonra yapmanız daha çok önerilir.
Balistik germe nedir?
Statik germenin aksine balistik germe aslında kasların esnemesi için hızla değişen hareketlerle yapılır. Bu germe yöntemi, vücudunuzu normal hareket aralığının ötesine geçmeye teşvik eder.
Futbol, dövüş sanatları ve basketbolcular gibi sporcular için balistik esneme daha çok tavsiye edilir, çünkü antrenman sırasında hareket performansının iyileştirilmesine yardımcı olmada daha faydalı olacaktır.
Balistik esneme hareketlerine örnek olarak yüksek atlamalar yapmak, tekme atmak, yerinde koşmak verilebilir ve tüm bu hareketler tek sıra halinde yapılır. Bu nedenle balistik germe, egzersiz yapmaya yeni başlayan kişiler için pek önerilmez.
Bunun nedeni, bunun kas gerginliği veya yaralanma riskini artırabilmesidir, çünkü çok güçlü germe hareketleri, bağlar ve tendonlar (kas dokusunu kemiğe bağlayan bir yumuşak doku topluluğu) gibi eklemlerin etrafındaki yumuşak dokulara zarar verebilir.
Sonunda, bu durum zamanla vücut kaslarının hareket esnekliğinin azalmasına neden olabilecek tendinit riskini artırabilir.
Peki statik germe mi yoksa balistik germe mi seçmek daha iyi?
Vücudun durumuna göre yapıldığı sürece, her iki germe türü de eşit derecede faydalıdır. British Journal of Sports Medicine'in araştırmasına göre, uyluklardaki kas esnekliğini artırmak istiyorsanız balistik germenin statik germeden daha iyi sonuçlar verdiğine inanılıyor.
Ancak göz önünde bulundurmanız gereken şey, balistik esnetmenin yeni başlayanlar için her zaman güvenli olmadığıdır, çünkü hızlı hareketler gerektirdiği için doğru yapılmadığında yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle, bu esneme, sporcular veya yüksek yoğunluklu egzersize alışmış olanlar için daha çok tavsiye edilir.
Spora yeni başlıyorsanız veya yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, bu esneme türünü seçmelisiniz. Nedeni, statik germe herkes için, hatta yaşlılar için daha güvenlidir. Hareketler basit ve kolaydır, bu da statik gerdirmeyi her yaş için uygun hale getirir.
