Mineraller, normal olarak gelişmesi ve işlev görmesi için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu organik olmayan bileşiklerdir. Küçük miktarlarda ihtiyaç duyulmasına rağmen, mineraller geniş bir işleve sahiptir ve vücudunuzdaki çok çeşitli sistem ve organları kapsar.
Gıdalarda bulunan mineraller makro mineraller ve mikro mineraller olmak üzere iki gruba ayrılır. Her gruptaki bazı mineral örnekleri ve vücut için kullanımları nelerdir? Aşağıdaki incelemede cevabı kontrol edin.
Mineraller ve çeşitleri
Vitaminler gibi mineraller de mikro besinler veya mikro besinlerdir. Bu, vücudun küçük miktarlarda ihtiyacı olduğu anlamına gelir. Günlük mineral ihtiyacınızın miktarını öğrenmek için Beslenme İhtiyaçları Rakamına (RDA) bakabilirsiniz.
İnsan mineral kaynaklarının çoğu, çeşitli ve beslenme açısından dengeli bir diyetten gelir. Bununla birlikte, takviyelerden ek mineral alımına ihtiyaç duyan belirli koşullara sahip kişiler de vardır.
Gıdalardaki mineraller makro mineraller ve mikro mineraller olmak üzere ikiye ayrılır. eser elementler ). Her ikisi de aşağıdaki farklılıklara sahiptir.
1. Makro mineraller
Makro mineraller, vücudunuzun çok miktarda ihtiyaç duyduğu minerallerdir. Makro-mineral gereksinimleri aralığı birkaç düzineden binlerce miligrama kadar değişir. Bu gruptaki mineral örnekleri kalsiyum, fosfor, potasyum ve magnezyumdur.
2. Mikro mineraller
Mikro mineraller veya eser elementler 100 miligramdan daha az olan küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan bir mineraldir. olarak sınıflandırılan bazı mineraller eser elementler yani demir, bakır, çinko, manganez ve iyot.
Minerallerin işlevleri ve kaynakları
Mikro besinler olarak mineraller, çeşitli organ fonksiyonlarında ve organ mekanizmalarında önemli bir role sahiptir. Aşağıda çeşitli mineral türleri, her birinin kullanımları ve kaynaklandıkları gıdalar yer almaktadır.
1. Kalsiyum
Kalsiyumun ana işlevi, kemik yoğunluğunu ve sağlığını korumak, ayrıca kanın pıhtılaşmasında ve yara iyileşmesinde rol oynamaktır. Bu mineral aynı zamanda yiyecekleri besin maddelerine parçalayacak bazı sindirim enzimlerini de aktive eder.
Yetişkinler için günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 miligramdır. Bu ihtiyacı süt ve işlenmiş ürünleri, deniz ürünleri (deniz ürünleri), tavuk ve dana eti tüketerek karşılayabilirsiniz.
2. Fosfor
Mineral fosfor kemiklerin ve dişlerin oluşumunda, yağların ve karbonhidratların vücutta kullanılmasında, hücre ve dokuların onarımında önemli bir işleve sahiptir. Yetişkinlerin günde ortalama 700 miligram fosfora ihtiyacı vardır.
Bu mineralin kaynağı olan gıdalar arasında sığır eti, balık, tavuk ve tahıl grubundan tahıllar (pirinç, mısır, kinoa ve diğerleri) bulunur. Ayrıca birçok bisküvi veya kraker bu mineral ile zenginleştirilmiştir.
3. Potasyum
Mineral potasyum, sinir fonksiyonunda, kas kasılmasında ve kalp atış hızında rol oynar. Bu mineral ayrıca hücrelerdeki atıkların atılmasına yardımcı olur, yüksek sodyum seviyelerine bağlı hipertansiyonu önler ve bir elektrolit mineralidir.
Yetişkinlerin günde 4.700 miligram potasyuma ihtiyacı vardır. En iyi potasyum kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, havuç, patates ve portakal gibi turunçgillerdir.
4. Magnezyum
Magnezyum, yağ ve protein metabolizması sürecine yardımcı olur, 300'den fazla vücut enzimini aktive eder ve kaslar kasıldığında elektrolitleri dengeler. Vücudunuzun ayrıca yiyecekleri enerjiye dönüştürmek için magnezyuma ihtiyacı vardır.
Yetişkin magnezyum ihtiyacı erkekler için günde 360 miligram ve kadınlar için günde 330 miligramdır. Bu mineralin kaynakları, tofu, tempeh, yeşil yapraklı sebzeler ve sığır eti dahil olmak üzere çeşitlidir.
5. Kükürt (kükürt)
Vücudun proteinleri oluşturmak, yiyecekleri enerjiye dönüştürmek ve DNA'yı yazdırmak ve onarmak için kükürt minerallerine ihtiyacı vardır. Kalsiyum ve fosfor gibi, kükürt de vücutta en bol bulunan minerallerden biridir.
Erişkinlerin günlük kükürt ihtiyacı 800-900 miligramdır. Bunu fındık, tohum, et, yumurta ve sebze yiyerek yerine getirebilirsiniz. turpgillerden brokoli, karnabahar ve lahana gibi.
6. Sodyum
Sodyum, potasyum gibi bir elektrolit mineralidir. Bu mineral kasların ve sinirlerin çalışmasına yardımcı olur, kan hacmini düzenler ve kan basıncını etkiler. Yararlı olmasına rağmen, aşırı sodyum alımı yüksek tansiyona neden olabilir.
Yetişkinlerin günde 1.500 miligram sodyum alımına ihtiyacı vardır. Bu mineralin ana kaynakları sofra tuzu, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalar, tavuk ve yumurtadır.
7. Demir
Demir, hemoglobin ve miyoglobin adı verilen özel proteinlerin oluşumunda önemli bir mineraldir. Hemoglobin oksijeni kırmızı kan hücrelerine bağlarken, miyoglobin oksijeni kas hücrelerine bağlar.
Yetişkin erkeklerin demir ihtiyacı günde 9 miligram iken, kadınların günde 14 miligrama ihtiyacı vardır. En iyi demir kaynakları arasında kırmızı et, kuruyemişler, kuru meyveler ve bu mineralle güçlendirilmiş gıdalar bulunur.
8. Bakır
Bakır, sağlıklı kemikleri, kan damarlarını, sinirleri ve bağışıklık sistemini korumak için önemli bir işleve sahiptir. Ayrıca kalp hastalığı ve kemik kaybı riskini azaltmak için bu mineralin ihtiyacını da karşılamanız gerekir.
Yetişkin erkekler ve kadınlar günde 900 mikrogram bakıra ihtiyaç duyar. Bu mikro minerali kabuklu deniz ürünleri, sakatat, fasulye, karabiber ve yeşil yapraklı sebzelerden alabilirsiniz.
9. Çinko (çinko)
Vücudunuzun karbonhidratları, proteinleri ve gıdalardan gelen yağları işlemek için mineral çinko alımına ihtiyacı vardır. Ayrıca çinko, yara iyileşme sürecinin yanı sıra vücut hücrelerinin ve enzimlerin oluşumunda da rol oynar.
Yetişkin çinko ihtiyacı erkekler için günde 11 miligram ve kadınlar için günde 8 miligramdır. En fazla çinko içeren besinler süt, peynir, kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleridir.
10. Manganez
Manganez enzimlerin, bağ dokusunun, kemiklerin, seks hormonlarının ve kan pıhtılaşma proteinlerinin oluşumuna yardımcı olur. Bu mineral ayrıca kalsiyum emilimi, kan şekerinin düzenlenmesi ve enzimlerin aktivasyonu sürecine yardımcı olur.
Yetişkin erkeklerin günlük 2,3 miligram manganez ihtiyacını karşılamaları tavsiye edilirken, kadınların günde 1,8 miligram manganez ihtiyacı vardır. Bu minerali fındık, yulaf, bezelye ve ekmekten alabilirsiniz.
11. İyot
İyot, tiroid hormonlarının oluşumunda, fiziksel ve psikolojik büyümede ve vücut ısısının düzenlenmesinde rol oynar. Sağlıklı sinir ve kas dokusunu korumak için bu mineralin ihtiyaçlarını da karşılamanız gerekir.
Yetişkinlerin günde 150 mikrogram iyot alımına ihtiyacı vardır. Tuza ek olarak, iyot kaynakları deniz balığı, kabuklu deniz ürünleri ve çeşitli tahıl türlerinden küçük miktarlarda gelir.
12. Krom
Mineral krom, yağların ve karbonhidratların parçalanmasında önemlidir. Bu mineral vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitleri ve kolesterol oluşumunu uyarır. Ayrıca krom, kan şekerini kontrol etmek için insülin hormonunu aktive etmeye de yardımcı olur.
Yetişkinler için krom ihtiyacı günde 30-36 mikrogramdır. Bu ihtiyacı karşılamak için tahıl grubunda yer alan kırmızı et, fasulye, buğday, pirinç, sorgum ve benzeri tahılları tüketebilirsiniz.
13. Selenyum
Selenyum bağışıklık sistemi, üreme sistemi ve yağ metabolizması süreçlerine yardımcı olur. Günde 24-30 mikrogram kadar selenyum ihtiyacını karşılamak için süt, soğan veya tavuk eti tüketebilirsiniz.
Mineraller, vücudun organlarının normal işlevlerini yerine getirmek için gerekli olan temel besinlerdir. Makromineraller çok miktarda ihtiyaç duyulan minerallerdir, mikromineraller ise az miktarda ihtiyaç duyulan minerallerdir.
Bu beslenme ihtiyaçlarını sadece çeşitli yiyecekler yiyerek karşılayabilirsiniz. Bununla birlikte, takviye almanızı gerektiren belirli koşullarınız varsa, dozu belirlemek için doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
