Gençler için Sağlıklı Diyet, Ne Gibi? •

Bir genç olarak, vücudunuz, kendinize olan güveniniz ve duygusal esenliğinizle ilgili birçok değişiklikten geçecek; tüm bunların sağlıklı ve dengeli beslenme ile desteklenmesi gerekir.

NHS Sağlıklı Beslenme Rehberinde belirtildiği gibi çeşitli ve dengeli bir diyet yiyerek, vücudunuz, ihtiyacınız olan tüm enerji ve besinleri tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerden alabilmeli ve optimal bir şekilde büyümenize ve gelişmenize izin vermelidir.

Diyetlerin gençler için iyi olmadığını kim söyledi? Ebeveynleri endişelendirmeden sağlıklı bir diyete nasıl bağlı kalacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Adolesanların beslenme ihtiyaçları için öneriler

Gençler günde üç ana öğün ve iki üç sağlıklı atıştırmalık yemelidir. Kasıtlı olarak öğün atlamak, kilo verme programınızın başarısına katkıda bulunmaz ve birçok önemli besini kaçıracağınız için genel olarak sağlığınız için kötüdür. Ayrıca, diyetinizin nedeni ne olursa olsun (kilo verme veya kilo koruma), vücudunuzun bir günde emdiğinizden daha fazla enerji yakmasını sağlamak için kalori sayınızı izlemeniz gerekir.

Bir gencin her gün ihtiyaç duyduğu kalori sayısı, yaş, cinsiyet, boy ve kilo ve fiziksel aktivite düzeyi gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişir. Ayrıca kilo verme, koruma, kilo alma ihtiyacı ve diğer faktörler ne kadar kalori tüketilmesi gerektiğini etkiler. Kılavuz olarak, ABD Sağlık Bakanlığı'ndan alıntılanmıştır:

erkekler

Ergen erkek çocukların beslenme ihtiyaçları için öneriler (kişisel doküman; kaynak //health.gov)

genç kızlar

Ergen kızların beslenme ihtiyaçları için öneriler (kişisel doküman; kaynak //health.gov)

Genel olarak günde yaklaşık 1.800 kalori tüketilmelidir. Günde en az 30 dakika egzersiz yaparsanız, günlük 1.800 kalori alımıyla haftada 0,5 ila 1 kilogram arasında kilo verebilirsiniz.

Dikkat edilmesi gereken bazı önemli besinler demir, D vitamini ve kalsiyumdur.

genç kızların dikkat etmesi gerekenler

Yağ ve protein alımını sınırlayarak kilo vermeyi planlıyorsanız, gelecekte doğurganlıklarını ve kemik sağlığını etkileme potansiyeline sahip olan adet döngüleri bozulabilir. Adet döngünüzün her birinde oldukça fazla demir kaybedersiniz. Bu, diyetinizde yağsız kırmızı et, yumurta, güçlendirilmiş tahıllar, kuru kayısı, ıspanak, lahana, brokoli, yulaf ve kepekli tahıllar gibi demir açısından zengin gıdalar yiyerek bu kayıp miktarı yerine koymaya çalışmanız gerektiği anlamına gelir.

Bununla birlikte, demir erkek çocuklar için de büyük fayda sağlar. Demir, hücre replikasyonunda kilit bir rol oynar, bu nedenle tüm gençlerin büyüme ihtiyaçlarını karşılamak için dengeli beslenmeleri önemlidir. Hızlı büyüme, kötü bir yaşam tarzı ve diyetle birleştiğinde, gençlerin yorgun veya nefes darlığı gibi görünmesine ve hissetmesine, konsantrasyon güçlüğü çekmesine ve zihinsel ve fiziksel gelişimi etkileyebilecek demir eksikliği anemisine neden olabilir.

Gençler için sağlıklı kahvaltı

Çocukların sağlığına odaklanan kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan Nemours Vakfı'na göre, düzenli olarak kahvaltı yapan gençler okulda iyi performans gösteriyor ve günün geri kalanında daha sağlıklı beslenme eğiliminde.

Kahvaltı için kolay ve hızlı bir yemek seçin, böylece çok yoğun bir sabahta ne yiyeceğiniz konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Gençlerin her gün çok fazla kepekli tahıllara ihtiyacı vardır, bu nedenle fıstık ezmeli veya dilimlenmiş avokadolu tam tahıllı sandviç sandviç ve haşlanmış yumurta iyi bir seçimdir. Kalsiyum ve vitamin takviyesi için bir bardak yağsız süt ve birkaç parça taze meyve ekleyin. Gecelik yulaf — son zamanlardaki sağlıklı beslenme trendi; yoğurt, yulaf, granola ve meyve karışımı - hızlı bir seçenektir (bir gece önceden yapabilirsiniz); yanı sıra bir tabak omlet veya sosisli veya ızgara tavuk göğsü ile omlet veya az yağlı süt ve taze meyve dolgulu bir kase hazır mısır gevreği.

Sabahları bir fincan kahve veya çay yerine bir bardak su için. Meyve sularının kalorisi yüksektir (ev yapımı olmadıkça, şeker ve süt ilave edilmedikçe), bu nedenle alımını sınırlayın.

Gençler için sağlıklı atıştırmalıklar

Gençler atıştırmalık denilen şeye aşinadır. Ancak, atıştırma sizi her zaman şişmanlatmaz. İşin püf noktası, lezzetli ama sağlıklı yiyeceklerin istediğiniz zaman evde hazır olmasını sağlamaktır. Vücudunuz için ana öğününüz kadar iyi olabilecek birçok atıştırmalık seçeneği olduğundan emin olun.

Yarım çubuk kaliteli bitter çikolata, bir kase tuzsuz kuruyemiş ve tohumlar, yoğurt, tuzlu patlamış mısır veya kuru meyve (kuru üzüm, çekirdeksiz kuru üzüm) arasından seçim yapabilirsiniz; bir muz veya elma dilimi ve fıstık ezmesi; ya da en sevdiğiniz meyve cipsi.

Gençler için harika bir öğle yemeği

Dikkatsizce atıştırmak yerine, neden öğle yemeğini okula getirmeye başlamıyorsunuz? Yiyecek sağlanması, iyi kontrol edilen beslenmenin yerine getirilmesinin kesin bir garantisidir. Öğle yemeği menünüzü bir gece önceden hazırlayın.

Öğle yemeği menüsünü protein ve nişasta karbonhidrat karışımıyla karıştırın. Boş karbonhidratlı yiyecekler vücudunuza yalnızca geçici bir enerji kaynağı sağlar, bu nedenle öğleden sonra vücudunuzun enerjisi tükendiğinde daha hızlı uykuya dalarsınız. Anahtar, kan şekeri dengesini destekleyen sağlıklı karbonhidratları seçmek. Bu, sade ekmekten veya bir dağ pirinçten uzak durun demektir!

Bir kase taze meyve salatası eşliğinde dilimlenmiş dana eti, somon balığı, ton balığı, hindi veya tavuk göğsü ile doldurulmuş bir kepekli ekmek sandviçi seçin veya bahar rulolarının sağlıklı versiyonunu deneyin: nemli bahar rulo derisi ile doldurulmuş ve dilimlenmiş dilimlenmiş salatalık, filiz, domates ve tatlı ve ekşi soslu dana veya yağsız tavuk. Bir bardak gerçek meyve suyu (şekersiz ve sütsüz) veya yağsız süt için. Soda veya diğer şekerli içeceklerden kaçının.

Endişelenmeden sağlıklı akşam yemeği

Porsiyonları tuttuğunuz sürece gece yemek yemenizde bir sorun yok. Gençler genellikle her gün 150 gram proteine ​​ihtiyaç duyarlar.

Yemek tabağınızın (en azından) yarısını renkli meyve ve sebzelerle doldurun. Fındık ve tohumlardan elde edilen protein takviyesi ile vitamin ve mineral alımınıza eşlik edin. Ispanak ve bezelye ile doldurulmuş tereyağlı kızarmış pilav, tavada kızartılmış sebzeli kinoa veya domates soslu tam buğday makarnası iyi seçeneklerdir.

Akşam yemeği arkadaşınız olarak su veya ılık çay sağlayın. Yatma saatine doğru, atıştırmaktan asla zarar gelmez. Meyvelerle süslenmiş yarım fincan yağsız yoğurt veya en sevdiğiniz az yağlı dondurmadan bir kepçe seçin.

Sağlıklı bir diyet planlamak sıkıcı olduğu anlamına gelmez

Sağlıklı bir diyet planlamak, hayatınızı daha iyi yönetmenin tek yoludur. Sağlıklı kalmak ve vücudunuzu en iyi durumda tutmak için bol miktarda taze meyve ve sebze yemeye başlamanız ve bunu sürekli yapmanız gerekir. Bu kesin bir bilim değil, sadece yeme alışkanlıklarınızı değiştirmekle ilgilidir, böylece aç olduğunuzda patates cipsi, çikolata veya diğer 'boş' atıştırmalıklara yönelmezsiniz.

Ancak sağlıklı bir diyete sahip olmak, artık en sevdiğiniz yiyeceklerle kendinizi şımartamayacağınız anlamına gelmez. Dört haftalık titiz planlamaya alıştıktan sonra, haftanın bir "kapalı" gününü tanıtmaya başlayın - ister arkadaşlarınızla veya bir partnerle haftanın bir Cumartesi gecesi olsun, ister haftanın ortasında eğlenceli bir kaçış olarak. okul stresi. Altı gününüzü sağlıklı beslenerek (veya herhangi bir haftada beş gün) geçirirseniz, bir tabak pizza, fast food restoranı kızarmış tavuk veya hamburger ve patates kızartması çok önemli olmamalıdır. Ama yine de, her şeyden önce: mümkün olduğunca şekerli içeceklerden kaçının.

Egzersiz yapmayı unutma, tamam mı?

AYRICA OKUYUN:

  • Portakal Dışında C Vitamini Açısından Zengin Meyveler
  • Obezite her zaman çok yemekten kaynaklanmaz
  • Sadece Yemek Yeseniz Bile Acıkmak için 7 Neden
Ebeveyn olduktan sonra başım dönüyor mu?

Gelin ebeveynlik topluluğuna katılın ve diğer ebeveynlerden hikayeler bulun. Yalnız değilsin!

‌ ‌

yakın zamanda Gönderilenler

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found