Rutin gebelik kontrollerinin yanı sıra yeterli gıda alımı ile gebelerin sağlığı da korunmalıdır. Sadece bu değil, günlük beslenme veya beslenme ihtiyaçlarını karşılayan gıda alımı, hamile kadınların fetal gelişimi optimize etmesine de yardımcı olur.
Peki, hamile kadınların vücutlarının ve anne karnındaki bebeklerinin sağlığı için tüketmeleri iyi ve önemli olan beslenme ihtiyaçları veya beslenme ihtiyaçları listesi nedir?
Hamile kadınların hangi besinlere ihtiyacı vardır?
Annelerin ve bebeklerin hamilelik sırasında doğum anına kadar sağlıklı kalabilmeleri için annenin her gün tüm besin ihtiyaçlarının doğru bir şekilde karşılandığından emin olun.
İşte annelerin hamilelik sırasında ihtiyaç duyduğu çeşitli besinler veya besinler:
1. Protein
Protein, hasarlı dokuları, hücreleri ve kasları onarmak için çok önemli olan hamile kadınlar için bir besindir.
Ek olarak, protein ayrıca vücuda kan akışını artırmaya katkıda bulunan hamile kadınlar için bir besindir.
Özellikle hamilelik döneminde hamile kadınların vücudunun normalden iki kat daha fazla miktarda kan üretmesi gerekir.
Yeterli protein alımı aynı zamanda daha optimal fetal büyüme ve gelişmeyi, özellikle beyin gelişimini destekler.
Hamile kadınların protein ihtiyaçlarını karşılamaları için gıda, işlenmiş sığır eti, tavuk, balık, yumurta, süt, fındık ve tohumlardan gelebilir.
Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) göre, hamile kadınların tüketmeleri tavsiye edilir. günde 61-90 gram (gr) kadar protein Günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için hamileliğin üç aylık dönemine bağlı olarak.
Gebelerin protein ihtiyacı ilk trimesterde 61 gram, ikinci trimesterde 70 gram, üçüncü trimesterde 90 gram civarındadır.
2. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, vücudun enerjisini sağlamak için çok önemli olan hamile kadınlar için besinlerdir.
Midede sindirildikten sonra, karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olan glikoza dönüştürülür.
Yeterli vücut enerjisi, hamile kadınların aktiviteler sırasında yorulmasını ve zayıflamasını önlerken metabolik çalışmayı kolaylaştırabilir.
Glikoz alımı ayrıca fetüsün rahimdeki büyüme ve gelişme sürecini desteklemesi için önemli olan hamile kadınlar için bir besin veya besin maddesidir.
Gebelerin karbonhidrat gereksinimleri yaşa ve gebeliğin üç aylık dönemine göre değişir. İçin 19-29 yaş arası hamile kadınların ilk üç aylık dönemde 385 gram karbonhidrata ve ikinci ila üçüncü üç aylık dönemde 400 gram karbonhidrata ihtiyacı vardır..
Bu arada, ne zaman 30-49 yaş arası hamileler, karbonhidrat alımı ilk trimesterde 365 gram, ikinci ve üçüncü trimesterde 380 gramdır..
Bununla birlikte, kan şekerini çok fazla yükseltmemek için vücut tarafından sindirilmesi daha yavaş olan karmaşık karbonhidratları seçin.
Esmer pirinç, buğday ekmeği ve patates, beyaz pirinç, erişte ve beyaz ekmekten çok daha iyidir, bu nedenle hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besinler hala uygun şekilde karşılanır.
3. Yağ
Yağ, hamile kadınların beslenme veya beslenme ihtiyaçlarının karşılanması da dahil olmak üzere vücut için her zaman kötü değildir.
Aslında yağ, hamile kadınların besin alımının (hamile kadınların beslenmesi) her gün yerine getirilmesi gereken bir parçasıdır.
Yağ, özellikle beyin ve gözlerin gelişimi için, hamileliğin üç aylık dönemi boyunca fetal büyüme ve gelişmeyi desteklemek için önemlidir.
Yeterli yağ alımı, hamileler için bir besin olmasının yanı sıra, normal doğum sırasında anne ve fetüsün enerji ihtiyacının karşılanmasına da hizmet eder.
9 aylık hamilelik boyunca plasenta ve amniyotik sıvının durumunu korumak için hamile kadınlar için bir besin veya besin olarak yağa da ihtiyaç vardır.
Geri kalan yağ, rahim kasını büyütmek, kan hacmini artırmak ve daha sonra emzirmeye hazırlanırken meme dokusunu büyütmek için kullanılır.
Yağ ihtiyacını karşılamak için, 19-29 yaş arası hamilelerin günde yaklaşık 67.3 gram, 30-49 yaş arası hamilelerin ise 62.3 gram tüketmeleri tavsiye edilir..
Somon, avokado ve fındık gibi sağlıklı yağlar içeren hamile kadınlar için beslenme kaynakları seçin.
Kızarmış yiyecekler, fast food ve paketlenmiş veya konserve yiyecekler gibi yiyeceklerden gelen trans yağ kaynaklarından kaçının.
4. Elyaf
Lif bakımından zengin olan hamile kadınların diyetindeki besinler, kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur ve gestasyonel diyabet riskini önler.
Bu besinlerin alımı, mideyi daha uzun süre doldurarak hamile kadınlar için sağlıklı bir kilonun korunmasına da yardımcı olur.
Ayrıca hamile kadınların lif içeren beslenmeleri sindirim sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Hamilelik sırasında, hamile anneler erken trimesterde kabızlığa eğilimlidir.
Lif, bağırsak hareketleri sırasında atılmak üzere gıda atıklarını anüse taşımak için bağırsak hareketlerinin pürüzsüz olmasına yardımcı olur.
Lif ayrıca dışkıyı sıkıştırmaya da yardımcı olur, böylece bir kerede daha fazla atık boşa harcanır.
Hamileler, yeşil yapraklı sebzeler, yulaf ezmesi (yulaf ezmesi), badem gibi kuruyemişler gibi yiyecekleri yiyerek lif tüketebilirler.
Endonezya Beslenme Yeterlilik Oranına göre hamile kadınların beslenme yeterliliğini karşılamak için önerilen günlük lif tüketimi, annenin yaşı ve gebelik yaşına göre değişmektedir.
19-29 yaş arası gebelerin lif ihtiyacı ilk trimesterde 35 gram, ikinci ve üçüncü trimesterde 36 gramdır..
30-49 yaşlarındaki hamile kadınların aksine, ilk trimesterde 33 gram lif gerekir, daha sonra hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterlerinde 34 gram lif gerekir..
5. Demir
Demir, Amerikan Gebelik Derneği'ne atıfta bulunarak, kan akışını artırmak için çok yararlı olan hamile kadınlar için besinlerden biridir.
Demirin kendisi kırmızı kan hücrelerinin yapılmasına hizmet eder.
Daha önce açıklandığı gibi, annenin vücudu hamilelikten önce olduğundan iki kat daha fazla kan akışına ihtiyaç duyar.
Vücudun kendisindeki değişiklikleri barındırmaya ek olarak, rahimdeki fetüsün büyüme ve gelişme sürecini desteklemek için bir kan, oksijen ve besin kaynağı alması gerekir.
Eh, taze kan arzı talebi, iki katına çıkarak annenin demir ihtiyacı ile doğru orantılıdır.
Hamileler için uygun besinleri tüketerek yeterli demir ihtiyacı anneleri kansızlığa karşı koruyabilir.
Demir ayrıca erken doğan bebekleri ve düşük doğum ağırlığını (LBW) önleyebilir.
Beslenme Yeterlilik Oranı tablosuna göre, 19-49 yaş arası hamile kadınların ilk trimesterde 9 miligram (mg) ve ikinci ila üçüncü trimesterde 18 mg demire ihtiyacı vardır..
Gebe kadınların demire olan ihtiyacı artan gebelik yaşı ile birlikte artacaktır.
Demir ihtiyacınızı karşılamak için yağsız kırmızı et, tavuk, balık, barbunya, ıspanak, lahana ve diğer yeşil sebzelerden demir alabilirsiniz.
Bol miktarda C vitamini içeren yiyecek veya içecekler yemek, vücuttaki demirin emilimine yardımcı olabilir.
Ancak kalsiyum kaynağı olan yiyecek ve içeceklerle birlikte almamalısınız.
Çünkü kalsiyum vücuttaki demirin emilimini yavaşlatabilir.
6. Folik asit
Folik asit, hamileliğin planlandığı andan itibaren çok önemli olan hamile kadınlar için bir besindir.
Folik asit, nöral tüp kusurları ve beyin ve omurilikteki anormallikler nedeniyle bebeklerde doğum kusurları riskini önlemeye yardımcı olabilir.
Ayrıca folik asit, hamilelik sırasında düşük, erken doğum ve aneminin önlenmesine de yardımcı olabilir.
Folik asit ihtiyaçları genellikle hamile kadınlar için ek takviyelerden veya doğum öncesi vitaminlerden elde edilebilir.
Bununla birlikte, hamile kadınların folik asit içeren besin ihtiyaçlarını aşağıdakiler gibi yiyeceklerden de karşılayabilirsiniz:
- Yapraklı yeşillikler (örneğin ıspanak ve brokoli)
- turuncu
- Limon
- Mango
- Domates
- kivi
- Kavun
- Çilekler
- Fındık
- Folik asit ile güçlendirilmiş tahıllar ve ekmekler
Mayo Clinic'e göre, kadınların hamilelikten önce ve hamilelik sırasında günde yaklaşık 400-1000 mikrogram (mcg) folik aside ihtiyacı vardır.
7. Kalsiyum
Hamile kadınlar için daha az önemli olmayan beslenme kalsiyumdur. Hamilelik sırasında, hamile kadınların vücudu, fetüsün kemiklerinin ve dişlerinin büyümesini desteklemek için çok fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar.
Fetus kalsiyum ihtiyacını annenin vücudundaki rezervlerden alacaktır. Yeterince kalsiyum alamıyorsanız, daha sonraki yaşamda osteoporoz gelişme riskiniz daha yüksektir.
Bunun nedeni, hamilelik sırasında kaybedilen önemli bir besin öğesi olan kalsiyum alımının gerektiği gibi karşılanmamasıdır.
Hamile kadınlar için kalsiyum ayrıca kadınların preeklampsi (hamilelik sırasında yüksek tansiyon) geliştirmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Hamile kadınların beslenme ihtiyaçları veya kalsiyum beslenmesi, süt, yoğurt, peynir, kalsiyum takviyeli portakal suyu, badem, somon, ıspanak, brokoli ve diğerleri tüketilerek karşılanabilir.
Bu, hamile kadınların her gün tüketmesi gereken önemli bir besindir.
19-49 yaş arası gebelerin kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaları önerilir. Hamilelik sırasında günde 1200 mg kalsiyum.
8. D vitamini
Hamilelerin dikkat etmesi gereken bir diğer önemli besin de D vitaminidir. D vitamini hamileler için kalsiyumu emmeye yardımcı olan bir besindir.
D vitamini ayrıca hamile kadınlar tarafından fetal kemiklerin ve dişlerin büyümesine yardımcı olmak için ihtiyaç duyulur.
Anneler sabah (sabah 9'un altında) ve akşam güneş ışığından doğal D vitamini alabilirler.
Hamilelikte bu önemli besin alımını almak için günde yaklaşık 15 dakika güneşlenmek yeterlidir.
Ayrıca D vitamini süt, portakal suyu veya güçlendirilmiş tahıllar, yumurta ve balık gibi gıda kaynaklarından da elde edilebilir.
Hamile kadınlara yüksek yemek yemeleri tavsiye edilir Günde 15 mcg D vitamini.
9. Kolin
Kolin, hamile kadınlar için en önemli besinlerden biridir. Bu besin, anne kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur ve hamilelik sırasında yüksek tansiyonu önler.
Ek olarak, bebeğin doğum kusurlarını veya beyin ve omurga ile ilgili sorunları önlemeye yardımcı olmak için kolin de gereklidir.
Hamile kadınlar tarafından günlük olarak tüketilen kolin, rahimde fetal beyin gelişimini iyileştirmeye yardımcı olur.
Yumurta, somon, tavuk, brokoli ve diğerlerinden kolin alabilirsiniz.
Kolin beslenme gereksinimleri 19-49 yaş arası hamile kadınlar günde 450 mg kadardır.
10 C vitamini
C vitamini, vücudun demiri emmesine yardımcı olmak için önemli olan hamile kadınlar için bir besindir.
Ek olarak, C vitamini dayanıklılığın korunmasına, sağlıklı kemik ve dişlerin korunmasına ve sağlıklı kan damarlarının ve kırmızı kan hücrelerinin korunmasına da yardımcı olabilir.
Portakal, limon, mango, kivi, kavun, çilek, brokoli, domates ve patates yiyerek C vitamini alımınızı artırabilirsiniz.
için C vitamini ihtiyacı 19-29 yaş arası hamile kadınlar, günde 85 mg kadar.
11. İyot
Tiroid bezinin sağlığını korumak için hamilelik sırasında anneler tarafından iyot veya iyot gereklidir.
İyot, anne karnındaki bebeklerin büyüme ve gelişmesini desteklemek için de ihtiyaç duyulan ve hamileler için besin olarak tüketilmesi önemli olan bir mineraldir.
İyot, bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişimi, ayrıca düşük ve ölü doğumu önlemek için gereklidir ( ölü doğum ) .
İyot, bebeklerde bodurluk, zihinsel engel ve işitme kaybının (sağırlık) önlenmesi için de önemli olan hamile kadınlar için bir besindir.
Morina, yoğurt, süzme peynir, patates, inek sütü ve diğerleri gibi gıda kaynaklarından iyot alabilirsiniz.
19-49 yaş arası hamile kadınların ilk trimesterden üçüncü trimestere kadar günde 220 mcg iyot alımına ihtiyacı vardır..
12. Çinko
Çinko, hamile kadınlar için fetal beyin gelişimine yardımcı olan bir besin alımıdır.
Ayrıca çinko, yeni vücut hücrelerinin büyümesine ve onarılmasına yardımcı olan ve enerji üretimine yardımcı olan bir besindir.
Çinko, kırmızı et, yengeç, yoğurt, tam tahıllı tahıllar ve diğerleri gibi gıda kaynaklarından elde edilebilir.
ihtiyaçlar çinko 19-49 yaş arası hamile kadınlar için üçüncü trimesterde günde 10 mg, ikinci ve üçüncü trimesterde 12 mg'dır..
13. Omega-3 ve omega-6. yağ asitleri
Omega 3 yağ asitlerinin, özellikle eikosapentanoik asit (EPA) ve dokosahekzanoik asit (DHA) olmak üzere anne karnındaki anneler ve bebekler için fayda sağladığı kanıtlanmıştır.
Bu tip yağ asidi bebeğin beyin, sinir sistemi ve görme gelişimi için gereklidir.
Hamilelik sırasında yeterli miktarda yağ asidi alımı da erken doğum riskini azaltabilir.
Omega-3 yağ asitlerinin besin kaynakları anneler tarafından balık, yumurta, avokado, ıspanak ve diğerleri dahil olmak üzere deniz ürünlerinden elde edilebilir.
Hamile kadınların günde yaklaşık 650 mg omega-3 yağ asidi alımına ihtiyacı vardır ve hamile kadınlar için 300 mg DHA gereksinimidir.
Omega-3'e ek olarak, omega-6 yağ asidi alımı hamilelik sırasında daha az önemli değildir.
Aslında, omega-6 daha az önemli değildir ve anne karnındaki bebeğin sinirsel gelişimini desteklemek için alımının hamilelik sırasında hazırlanması gerekir.
