Potasyum, vücut fonksiyonlarını yerine getirmek için önemli olan bir mineral türüdür. Vücudun kendisi potasyum üretmez, ancak bazı gıdalar yüksek potasyum içeriğine sahiptir. Ne tür gıdalar potasyum içerir?
Potasyum içeren gıdaların seçimi
Potasyumun (potasyum) rolü vücudunuz için şaka değil. Potasyumun sıvı dengesini korumaktan kan basıncını kontrol etmeye, kas ve sinir fonksiyonlarını desteklemeye kadar çeşitli faydaları vardır.
Endonezya Sağlık Bakanlığı'nın Beslenme Yeterlilik Oranı'na (RDA) göre, yetişkinlerin günde yaklaşık 4.700 miligram potasyum ihtiyacı vardır. Hamile ve emzikli kadınların günde 5.100 miligrama kadar daha fazla potasyum alımına ihtiyacı vardır.
Vücutta potasyum eksikliği hipokalemi denilen bir duruma neden olabilir. Bu durum, özellikle yaşlılarda organ fonksiyonunda bir azalmayı tetikleyebilir ve bazı hastalıkların riskini artırabilir.
Bu nedenle aşağıdaki gibi potasyum içeriği yüksek gıda seçimleri ile bu beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanız önemlidir.
1. Ispanak
Ispanak, sayısız vitamin ve mineral depolayan bir sebze türüdür. Bunlardan biri 100 gram taze ıspanakta 456,4 mg kadar potasyum mineralidir.
Sadece bu değil, ıspanak ayrıca A vitamini, K vitamini ve antioksidanlar şeklinde besinler içerir. Bu içeriğin kendisi yayınlanan bir çalışma ile kanıtlanmıştır. Beslenme Dergisi .
Çalışma, 294 gram ıspanak içeren bir içeceğin içilmesinin, sadece 24 saat içinde antioksidan bileşik seviyelerini neredeyse %30 oranında artırabildiğini buldu.
2. Bit
Pancar, şalgamı andıran bir şekle sahiptir. Bu doğal kırmızı renklendirici, 100 gram ağırlığında yaklaşık 404.9 mg içerdiğinden iyi bir potasyum kaynağıdır.
Ayrıca pancar, manganez, folat (B9 vitamini) mineral içeriği ve doğal kırmızı pigmentlerden elde edilen antioksidanlar açısından da zengindir.
Pancardaki yüksek potasyum ve nitrat içeriği, kan damarlarının çalışmasını, yüksek tansiyonu düzeltmede rol oynar ve kalp hastalığı riskini azaltır.
3. Patates
Patates iyi bir karbonhidrat kaynağı olarak bilinir. Ayrıca patates, 100 gram ağırlıkta 396 mg potasyum içeriğiyle de potasyum içeriği yüksek besinlerden biridir.
Patateslerdeki potasyumun çoğu ette bulunur. Bununla birlikte, kalanın yaklaşık üçte biri patates kabuğunda bulunur.
Bu nedenle, birçok uzman, önce soyulmasına gerek kalmadan patatesleri ciltle birlikte işlemeyi ve yemeyi önerir.
4. Avokado
Avokado, kalp fonksiyonunu korumak için iyi olan lif, antioksidanlar, C vitamini, K vitamini, folik asit ve tekli doymamış yağlar içeren meyvelerden biridir.
Ayrıca bu meyve vücut sağlığı için de iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bu, 100 gram taze avokadoda yaklaşık 278 mg potasyum bulunmasıyla kanıtlanır.
Avokadonun içindeki birçok besin içeriği göz önüne alındığında, vücut için iyi faydaları vardır. Bunlardan biri ideal vücut ağırlığını koruyanlarınız içindir.
Sadece avokado diyetini özenle yaparsanız iştahınız daha da açılacak ve hayalinizdeki kiloya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
5. Muz
Muz potasyum kaynağı olarak bilinir. Bunun nedeni, 100 gram muzun vücut için yaklaşık 392 mg potasyum ihtiyacına katkıda bulunabilmesidir.
Ayrıca muz, diyet lifi, C vitamini, B6 vitamini (piridoksin), manganez, magnezyum ve antioksidan bileşikler dahil olmak üzere diğer besinler açısından da zengindir.
Muzları işleyerek çeşitli lezzetli ve sağlıklı yemekler yapabilirsiniz. Elbette bu yöntem iştahınızı artırmanın ve günlük potasyum alımınızı artırmanın güçlü bir yolu olabilir.
6. Turuncu
Turunçgiller, yüksek C vitamini içeriği ile ünlü olmasının yanı sıra potasyum açısından da zengindir. 100 gram taze tatlı portakalda vücudun ihtiyacını karşılayacak 472.1 mg potasyum bulunur.
Turunçgiller ayrıca A vitamini, folik asit (B9 vitamini), tiamin (B1 vitamini) ve diğer antioksidan bileşikler gibi besinler içerir.
Aslında, bir çalışma Tıbbi Gıda Dergisi Ayrıca kalsiyum ve D vitamini mineralleri ile birlikte portakal yemenin kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini açıkladı.
7. Kırmızı tatlı patates
Patateslere ek olarak, kırmızı tatlı patates, potasyum içeriğinin yüksek olmasının yanı sıra tüketebileceğiniz yumru köklerden başka bir alternatif karbonhidrat kaynağı olabilir.
Kırmızı tatlı patateslerdeki potasyum mineral içeriği oldukça yüksektir, yani 100 gram taze ağırlıkta 565,5 mg civarındadır.
Bazı insanlar için bu yumrular ayrıca patateslerden daha lezzetlidir. Tatlı patatesleri buharda pişirerek veya kavurarak işleyebilirsiniz.
8. Kabak
Kabak, eşsiz bir tada sahip yuvarlak turuncu bir meyvedir. Oruç ayı boyunca popüler olarak komposto olarak işlenen balkabağının sağlığa birçok faydası vardır.
100 gram balkabağındaki potasyum alımı yaklaşık 356,2 gramdır. Bu içerikle donanmış kabak, tansiyonu düşürmeye ve çeşitli hastalık riskini önlemeye faydalıdır.
Sadece bu değil, kabak aynı zamanda A vitamini, C vitamini, folik asit (B9 vitamini), magnezyum ve kalsiyum gibi diğer vitamin ve mineraller açısından da zengindir.
9. Kırmızı fasulye
Kırmızı fasulye, vücut için iyi bir potasyum mineral kaynağıdır. Bu tür kuruyemiş, 100 gram ağırlığında yaklaşık 360,7 mg potasyum içerir.
Lif ve antioksidanların içeriği, kırmızı fasulyeden elde edilen diğer önemli besinlerdir. Her ikisi de iltihapla mücadelede, sindirimi iyileştirmede ve kronik hastalık riskini azaltmada faydalıdır.
Kuruyemişler yüksek potasyum içeren gıdalar olarak bilinir. Kırmızı fasulyenin yanı sıra siyah fasulye, yer fıstığı da yiyebilirsiniz. Donanma , ayrıca barbunya fasulyesi.
10. Yoğurt
Taze inek sütü yaklaşık 149 mg potasyum içerir. Ancak, biri yoğurt olan ineklerden elde edilen süt ürünlerinde bu potasyum içeriği artacaktır.
100 gram yoğurtta günlük ihtiyacı karşılamak için 299 mg potasyum bulunur. Yoğurt ayrıca kalsiyum ve B2 vitamini (riboflavin) dahil olmak üzere diğer besinleri de içerir.
Yoğurt, iyi bakteri içeren probiyotik bir gıda olarak da bilinir. İyi bakteri içeriği sindirim sağlığı için faydalıdır ve iştahınızı düzenler.
Çok fazla potasyum içeren yiyecekleri yeme riski
Potasyum içeren besinler, kalp atışını tutmada ve vücut kaslarının düzgün çalışmasını sağlamada faydalıdır. Bununla birlikte, aşırı potasyum, böbrek rahatsızlığı olan kişiler için gerçekten tehlikeli olabilir.
Ulusal Böbrek Vakfı'na göre, böbrek hastalığı olan kişilerde aşırı potasyum alımı, hiperkalemi adı verilen ciddi bir durumu tetikleyebilir.
Hiperkalemi, kandaki potasyum seviyesinin normalden yüksek olduğu bir durumdur. Bu, etkilenen böbrekler idrar yoluyla fazla potasyumdan kurtulamadığında ortaya çıkar.
Zayıflık, uyuşma ve karıncalanma gibi hiperkaleminiz varsa erken belirtilerden bazıları. Bir aşamada, bu durum düzensiz bir kalp atışına ve kalp krizine neden olabilir.
Böbrek rahatsızlıklarınız veya diğer kronik hastalıklarınız varsa, potasyum içeriği yüksek gıdaların tüketimini sınırlandırmalısınız. Gerekirse, günlük potasyum alımınızla ilgili olarak bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.
