Protein, vücudun ihtiyaç duyduğu makro besinlerden biridir. Protein, hücre ve doku oluşturma işlevi görür, bağışıklık sisteminde rol oynar, hasarlı hücreleri onarır ve vücudun deri, kemik, kas, saç gibi çeşitli yerlerinde bulunur. Ayrıca protein, vücut fonksiyonlarını sürdürmek için kullanılan enzimlerin ve hormonların oluşumundan da sorumludur.
Ne kadar proteine ihtiyacımız var?
Vücudun sağlığı korumak için ihtiyaç duyduğu en az 10 bin farklı protein türü vardır. Sağlık Bakanlığı, yaş gruplarına göre günlük protein ihtiyacını çeşitli yaş gruplarına ayırmaktadır:
- 0 – 6 ay: 12 gram
- 7 – 11 ay: 18 gram
- 1-3 yaş: 26 gram
- 4 – 6 yaş: 35 gram
- 7 – 9 yaş: 49 gram
- 10 – 12 yaş: 56 gram (erkek), 60 gram (kızlar)
- 13 – 15 yaş: 72 gram (erkek), 69 gram (kızlar)
- 16 – 80 yaş: 62 – 65 gram (erkek), 56 – 59 gram (kadın)
İnsan vücudunun yaklaşık %20'si proteinden oluşur. Protein vücutta depolanmadığı için çeşitli hastalıklara neden olmamak için yeterli protein alımına ihtiyaç vardır. Protein kaynağına göre hayvansal kaynaklı protein ve bitkisel kaynaklı protein olmak üzere ikiye ayrılır. İkisinden hangisi daha iyi? Hayvansal proteinin daha iyi olduğu doğru mu? Yoksa tam tersi mi?
Hayvansal protein daha iyi bir amino asit kaynağıdır
Her ikisi de protein olmasına rağmen, hayvansal protein ve bitkisel proteinin amino asit içeriği ve yapısı farklıdır. Protein tüketildiğinde ve vücuda girdiğinde, protein doğrudan daha basit protein formları olan amino asitlere parçalanacaktır. Vücut aslında kendi amino asitlerini üretebilir, ancak üretilen esansiyel olmayan amino asitlerdir, vücut tarafından protein besin kaynaklarından esansiyel amino asitlere ihtiyaç duyulur.
Hayvansal proteinlerde bulunan amino asitler tam esansiyel amino asitlerdir ve yapıları vücutta bulunan amino asitlere hemen hemen benzerdir. Bu nedenle hayvansal protein kaynakları vücut için iyi bir amino asit kaynağıdır.
Bitkisel proteinli gıdalar, hayvansal protein gibi tam esansiyel amino asitlere sahip değildir. Hayvansal protein kaynaklarında eksik olan amino asitler metionin, triptofan, izolösin ve lisin amino asitleridir. Böylece amino asitlerin daha iyi emilmesi hayvansal proteindir.
Hayvansal proteinde bulunan diğer vitamin ve mineraller
Protein içeren besin kaynakları sadece protein içermez. Hayvansal protein kaynağı olan bazı besinler, bitkisel proteinlerde bulunmayan vitamin ve mineralleri içerir. İşte hayvansal proteinli gıdalarda oldukça bol bulunan ancak bitkisel protein açısından düşük olan bazı vitamin ve mineral türleri:
B12 vitamini , genellikle balık, sığır eti, tavuk ve çeşitli süt ürünlerinde bulunur. Hayvansal proteinden kaçınan veya yemeyen kişiler B12 vitamini eksikliğine yatkındır.
D vitamini, en büyük D vitamini kaynağı güneş olmasına rağmen, bu vitamin balık yağı, yumurta ve süt gibi çeşitli hayvansal protein besin kaynaklarında da bulunur.
DHA veya dokosaheksaenoik asit balık yağında bulunan bir tür omega 3 yağ asididir DHA, çocukların beyin gelişimine iyi gelir ve bitkilerde bulunmaz.
Hem tipi demir , özellikle sığır eti başta olmak üzere hayvansal protein kaynaklarında bulunan ortalama bir demirdir. Heme demiri vücutta bitkilerden alınan demire göre daha kolay emilir.
çinko veya çinko bağışıklık sistemi, büyüme ve doku onarımında önemli rol oynayan mineral bir maddedir. Çinko sığır eti, sığır karaciğeri ve koyun etinde bulunur. Çinko bazı koyu yeşil yapraklı sebzelerde de bulunur ancak emilimi hayvansal protein kaynakları kadar iyi değildir.
Bununla birlikte, bazı hayvansal protein kaynakları kalp hastalığına neden olabilir.
Sığır eti gibi kırmızı et, vücut için iyi bir protein kaynağıdır. Ancak kırmızı et yemenin koroner kalp hastalığı, felç ve hatta genç ölüm riskini artırabileceğini söyleyen birçok çalışma var.
Son araştırmalar, sorunun kırmızı et olmadığını, daha çok işlenmiş kırmızı et veya işlenmiş gıda ürünleri olduğunu gösteriyor. 448.568 katılımcıyı kapsayan araştırma, işlenmiş etin erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu gösterdi.
Bu arada, 34.000 kadının izlediği başka bir araştırma, çok fazla kırmızı et tüketmenin kalp yetmezliği geliştirme şansının daha yüksek olduğunu kanıtladı.
Bununla birlikte, derisiz tavuk gibi diğer protein kaynakları, çeşitli kalp hastalıkları riskini %27'ye kadar azaltabilir. Bu nedenle, yağsız veya yağsız sığır eti, balık ve derisiz tavuk gibi taze ve yağsız hayvansal protein kaynakları seçmek daha iyidir.
Hayvansal ve bitkisel protein tüketmenin faydaları
İyi hayvansal protein seçiminin sağlık üzerinde de iyi bir etkisi olacaktır. The Nurses' Health Study tarafından yürütülen ve az yağlı tavuk, balık ve süt ürünleri tüketmenin düşük kalp hastalığı riski ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu belirten araştırmada olduğu gibi.
Sadece bu değil, 4.000 erkeğin katıldığı bir araştırma, düzenli olarak haftada en az bir porsiyon balık yiyen kişilerin çeşitli kalp hastalıklarına yakalanma riskinin %15 daha düşük olduğunu buldu.
Tıpkı hayvansal protein gibi, bitkisel proteinin de sağlık için birçok faydası ve iyi etkileri vardır. Birçok çalışmada gösterildiği gibi, sıklıkla sebze yiyen kişilerin, nadiren sebze yiyenlere göre daha düşük kolesterol düzeylerine sahip olduğunu göstermektedir.
Sadece bu değil, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi ve çeşitli diğer kuruyemişler gibi çeşitli bitkisel protein kaynaklarının da tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltabileceği, kiloyu koruyabileceği ve kalp hastalığı riskini azaltabileceği düşünülmektedir.
Peki, hayvansal protein mi yoksa bitki proteini mi daha iyi?
Her iki protein türü de vücut için eşit derecede iyi ve gereklidir. Bununla birlikte, bazı hayvansal protein kaynaklarının yüksek miktarda yağ içerdiği ve bu da kalp hastalığı ve diğer dejeneratif hastalıkların gelişme şansını artırdığı unutulmamalıdır. Doğru protein kaynağının ve dengeli bir miktarın seçilmesi vücudu daha sağlıklı hale getirebilir ve vücut fonksiyonları normal şekilde çalışabilir.
AYRICA OKUYUN:
- Böbrek Hastalarının Neden Proteini Azaltması Gerekiyor?
- Diyet Yapanlar İçin En İyi 7 Karbonhidrat Kaynağı
- Vejetaryenseniz Et İçin En İyi 10 Besin İkamesi
