Ağır ağırlıkları kaldırdıktan sonra eklemlerinizi hareket ettirmekte zorlandığınız oldu mu veya birkaç tur koştuktan sonra baldırlarınız beton kadar sert mi hissediyor? Eğer öyleyse, sorunun kökü teknik değil, egzersizden önce ısınmanın önemli bir avantajını kaçırıyor olmanızdır.
Yüzlerce kalori yakmayacak veya hayalinizdeki altılı paketi yapma sürecini hızlandırmayacak olsa da, bu basit ve genellikle zamanlanmış ısınma egzersizinin önemli bir antrenman öncesi hedefi vardır.
Hangi seviyede atletik beceriye sahip olursanız olun, antrenmanınıza her zaman uygun bir ısınma ile başlamalısınız. Aşağıdaki önemli avantajlardan bazılarına göz atın.
Egzersiz öncesi ısınmanın çeşitli faydaları
Egzersiz öncesi ısınma, fiziksel aktiviteye başlamadan önce gerçekleşen kısa bir seanstır. Mayo Clinic'ten alıntılanan ısınma, vücudun aerobik veya kardiyo aktivitesine hazırlanmasına yardımcı olur. Bu aktivite vücut ısınızı yükselterek kaslarınıza giden kan akışını arttırır.
Genellikle bu tür ısınma, germe ile birlikte hafif kardiyovasküler egzersizden oluşur. Çoğu ısınma seansı, daha sonra yapmayı planladığınız aktivitenin türüne bağlı olarak 5 ila 10 dakika veya daha fazla kısadır.
Temel olarak, egzersiz öncesi ısınma, yaralanmayı önlemeyi ve performansı artırmayı amaçlar. Aşağıdakiler gibi çeşitli başka sağlık hedefleri de vardır.
1. Yaralanma riskini önler
Egzersiz öncesi ısınmanın en önemli faydalarından biri sakatlanmaları önlemektir. Normal şartlar altında vücudun kasları soğuk ve sert olma eğilimindedir. Bu aktivite kaslara giden kan akışını artırabilir ve kasların daha esnek hale gelmesi için sıcaklığı artırabilir.
Bu, antrenmanınız sırasında yüksek tekme veya ani düşme gibi ani, sert hareketler yaparsanız kas krampları, burkulma ve yırtılma potansiyelini en aza indirebileceğiniz anlamına gelir.
Bir yaralanmanız, özellikle kas yırtılmanız varsa, ciddi olabilir ve iyileşmesi uzun zaman alabilir. Ayrıca hissettiğiniz his de çok acı vericidir ve hatta dikiş gerektirebilir.
Zaten Çalışkan Egzersiz Ama Mide Altı Paket Değil mi? Sebep bu
2. Sabit bir kalp atış hızı koruyun
Isınma ayrıca egzersiz yapmadan önce kalp ve kan damarı (kardiyovasküler) sistemini kademeli olarak artırmayı amaçlar. Isınmadan egzersiz yaparken aniden yükselen kalp atış hızı bazı çevrelerde riskli olabilir.
Bir çalışma, yüksek yoğunluklu fiziksel egzersizin bir kişinin kalp durumunu aniden etkilediğini gösteriyor. Çalışma, koşan 44 kişiyi araştırdı koşu bandı ısıtma olmadan 10 ila 15 saniye yüksek yoğunlukta.
Elektrokardiyogram (EKG) verileri, deneklerin yüzde 70'inin kalp fonksiyonunda kalp kasına minimum kan akışına neden olan anormal değişiklikler yaşadığını gösterdi. Bu anormal değişiklikler yaş veya zindelik düzeyi ile ilgili değildi ve her katılımcı koroner kalp hastalığı semptomlarından ariydi.
3. Spor performansını iyileştirin
Egzersiz öncesi ısınma, çeşitli kaslara giden kan dolaşımını artırarak onları daha esnek hale getirir. Vücudun tüm bölgelerine daha fazla oksijen kaynağı getirirken artan kan akışı.
Bu aynı zamanda kas enerjisini artıracak ve refleksleri ve hareket aralığını genişletecektir. Egzersiz performansınızın kalitesi de iyileşecek ve vücudunuzun daha uzun veya daha fazla çalışmasına izin verecektir.
Gelen kan akışındaki artışla birlikte kas sıcaklığında da bir artış olur. Bu durum aynı zamanda daha hızlı kas gevşemesine ve esnemesine de katkıda bulunur. Sinir iletimi ve kas metabolizması artar, böylece vücudun kasları daha verimli çalışır.
4. Sağlıklı kemikleri ve eklemleri koruyun
Isınmanın amacı kemik ve eklem sağlığını da etkileyebilir. Egzersiz Rehabilitasyon Dergisi bahsedilen ısınma, performansı ve esnekliği korurken, geliştirirken eklemlerin hareket aralığını artırabilir. Kaslara ek olarak, bu iki kısım da vücudun egzersiz sırasında yaralanmaya eğilimli kısımlarıdır.
Isınma, vücudunuzun eklemlere daha fazla yağlayıcı sıvı sağlamasına yardımcı olarak eklemleri daha yumuşak ve esnek hale getirir. Koşma veya futbol gibi dizlere çok fazla yük bindiren sporlar önceden ısınmalıdır.
Egzersizden önce ısınırken omurilik disklerini germek ve uzatmak da ciddi sırt yaralanması riskini önlemede etkilidir.
5. Zihinsel olarak hazırlanın ve stresi azaltın
Isınma, bir kişinin ağır fiziksel egzersizle karşılaştığında her zaman tüm yeteneklerini vermeye zihinsel olarak hazırlanması için iyi bir fırsattır. Sadece kaslara ve eklemlere değil, ısınma aktiviteleri de kanın beyninize dolaşmasına yardımcı olur.
Bu, odaklanmanızı ve uyanıklığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Hatta yayınlanmış bir çalışma Fonksiyonel Morfoloji ve Kinesiyoloji Dergisi stresi azaltmaya yardımcı olabilecek egzersiz öncesi ısınmanın faydalarını gösterir.
Fiziksel egzersiz yapmadan önce zihinsel hazırlığın da tekniği, becerileri ve koordinasyonu geliştirebileceği düşünülmektedir. Ayrıca sporcuları zor durumlar veya yarışmalarla karşılaştıklarında olası rahatsızlıklara hazırlayacaktır.
Zihin ve zihin rahatsızlıkla başa çıkmaya hazırsa, vücut daha yüksek bir hız üretebilir. Ancak zihin baskıyla yüzleşmeye istekli değilse, fiziksel performans kesinlikle sınırlı olacaktır.
Egzersiz yapmadan önce vücuda faydalarını hissedecek kadar ısınmanız gerekir. Sadece kısa süreli ve düşük yoğunlukta ısınmanız gerekir, çünkü yüksek yoğunluklu egzersiz aslında yaralanmayı tetikleyebilir.
Daha sonra ihtiyaç halinde spor aktivitelerine başlayabilirsiniz. Ayrıca, antrenmanınızdan sonra kalp atış hızınızı, kan basıncınızı düzeltmeye ve kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olmak için antrenmanınızı soğuyarak bitirmek iyi bir fikirdir.
