Kolesterolü duyduğunuzda, onu çeşitli sağlık sorunlarına neden olan zararlı bir madde olarak düşünebilirsiniz. Kalp krizinden başlayarak, başarısızlığa, kalpten felce. Aslında kolesterol, vücudun normal şekilde çalışabilmesi için yeni hücrelerin oluşmasına yardımcı olmak için vücudun ihtiyaç duyduğu yağlı bir maddedir. Bununla birlikte, iyi kolesterol (HDL) ve kötü kolesterol (LDL) olmak üzere iki tür kolesterol vardır.
Peki vücuttaki kötü kolesterol seviyesini yükseltmeden iyi kolesterol nasıl yükseltilir? Hadi, aşağıdaki tartışmaya bakın.
İyi kolesterol (HDL) ve kötü kolesterol (LDL) arasındaki fark
İyi kolesterolü nasıl artıracağınızı öğrenmeden önce, iyi kolesterol (HDL) ile kötü kolesterol (LDL) arasındaki farkı anlamaya çalışın. Kanda kolesterol proteinler tarafından taşınır, bu nedenle ikisinin kombinasyonuna lipoprotein denir.
İki tip lipoprotein, yaygın olarak kötü kolesterol olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoproteinler ve iyi kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoproteinler olmak üzere ikiye ayrılır.
LDL, kolesterolün karaciğerden ihtiyacı olan hücrelere taşınmasından sorumludur. Bununla birlikte, yüksek kolesterolün nedenlerinden biri, LDL seviyelerinin artmasıdır. Bu durum vücudun, özellikle de kalbin sağlığı için kesinlikle iyi değildir.
Sebebi ise, kötü kolesterol miktarı vücudun ihtiyacını aşarsa, bu kolesterol damar duvarlarına yerleşerek çeşitli kalp hastalıklarının çeşitli sebepleri haline gelebilir. Öte yandan, LDL'nin aksine iyi kolesterol veya HDL, kolesterolü karaciğere geri taşımaktan sorumludur. Karaciğerde kolesterol vücut tarafından dışkı yoluyla yok edilecek veya atılacaktır.
Yüksek kolesterol seviyeleri veya diğer çeşitli kolesterol komplikasyonları yaşamamak için her zaman normal kolesterol seviyelerini korumanız tavsiye edilir. Bunlardan biri, iyi kolesterol seviyelerini ideal sayı veya üzerinde tutmaktır. Aslında, çok düşük olan iyi kolesterol seviyeleri de sağlık için iyi değildir.
Vücudunuzdaki HDL nasıl arttırılır?
Mayo Clinic'e göre kanınızdaki iyi kolesterolü (HDL) artırmanın birkaç yolu var. Aşağıdaki gibidir.
1. Yiyecek seçerken akıllı olun
Yiyecekleri seçerken, HDL kolesterolü artırmanız ve LDL'yi düşürmeniz önerilir. İyi kolesterolü yükseltmek için yapabileceğiniz ilk yol, kötü kolesterolü düşüren yiyeceklerin yanı sıra doğru yiyecekleri seçmektir.
Sağlıklı yağ türünü seçin
Yağ yemek istiyorsanız, doymamış yağ türünü seçin. Niye ya? Genellikle kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağ, hem iyi hem de kötü kolesterol düzeylerini artırabilir.
Ancak bu, anti-doymuş yağ olduğunuz anlamına gelmez. Nedeni, ancak vücudunuzun hala doymuş yağa ihtiyacı var. Yine de günlük kalorinizin %7'sini doymuş yağdan almalısınız.
Aşırı tüketmemek için doymuş yağ alımınızı sınırlayarak bu sorunu çözebilirsiniz. Örneğin et yemek istiyorsanız daha küçük et seçin. Yine de süt tüketebilirsiniz, ancak az yağlı olanı seçin.
Ardından, yemek pişirmek için zeytinyağı ve kanola yağını seçin çünkü ikisi de tekli doymamış yağ içerir.
Trans yağlardan kaçının
İyi kolesterol seviyelerini artırmanın veya en azından kontrol altında tutmanın bir başka yolu da trans yağlardan kaçınmaktır. Bunun nedeni, trans yağların kötü kolesterolü artırabilmesi ve iyi kolesterolü düşürebilmesidir.
Trans yağlar genellikle kızarmış yiyeceklerde, bisküvilerde ve çeşitli atıştırmalıklarda bulunur. Trans yağsız veya trans yağsız olarak etiketlenen gıda ürünleri sizi kolayca cezbetmemelidir. trans yağsız. Satın aldığınız gıda ürünlerinin içindekileri dikkatli bir şekilde okumak her zaman iyi bir fikirdir.
Omega-3 yağ asitlerini artırın
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yiyin. Omega-3 yağ asitleri kötü kolesterolü etkilemese de, onları tüketmek iyi kolesterol seviyelerini artırmanın ve kan basıncını düşürmenin bir yoludur.
Somon, uskumru ve ringa balığı gibi bazı balık türlerinin omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğu bilinmektedir. Ceviz ve badem gibi kuruyemişlerden de omega-3 yağ asitleri alabilirsiniz.
Çözünür lifli gıdalar tüketin
Çözünür lif açısından zengin yiyecekler yemek de sağlık için iyidir. Çözünür lif ve çözünmeyen lif olmak üzere iki tür lif vardır. Her ikisinin de kalp sağlığı için faydaları vardır. Bununla birlikte, mamou çözünür lif, kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Tam tahıllar, meyveler, kuruyemişler ve sebzeler yiyerek günlük diyetinize çözünür lif de ekleyebilirsiniz.
2. Egzersiz için zamanınız olduğundan emin olun
Diyetinizi sadece sağlıklı bir diyete dönüştürmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun daha sağlıklı olmasına neden olabileceğinden düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Egzersiz, kalp sağlığını korumak ve kalp hastalıklarını önlemek için iyi olmasının yanı sıra, vücuttaki iyi kolesterol seviyelerini artırmanın iyi bir yoludur.
Bir günde en az 30 dakika egzersiz yapın ve bunu haftada beş kez yapın. Öğle yemeğinden sonra rahat bir yürüyüş yapabilir, bisiklete binebilir, yüzebilir veya en sevdiğiniz sporu yapabilirsiniz. Heyecanlı kalmak için eşinizi veya arkadaşınızı egzersiz yapmaya davet edebilirsiniz. Asansör yerine merdivenleri tercih etmenin fiziksel zindeliğinizi de etkilediğini biliyorsunuz.
3. Sigarayı bırakın
Sigaranın iyi kolesterolü düşüren maddeler içerdiğini biliyor muydunuz? Sigaralar akrolein adı verilen bir kimyasal içerir. Bu madde, HDL'nin yağ birikintilerini karaciğere taşıma aktivitesini durdurarak arterlerin daralmasına veya ateroskleroza neden olabilir.
Buradan, sigara içmenin birinin kalp krizi veya felç geçirmesi için çok büyük bir risk faktörü olduğu sonucuna varılabilir.
4. Fazla kilolardan kurtulun
Fazla kilonuz varsa kilo verin. Fazla kilo, kandaki iyi kolesterol seviyelerini etkileyecektir. Aslında, normalden fazla kilonuz varsa, biraz kilo vermek HDL seviyenizi artırabilir.
Bunun nedeni, vücut ağırlığının her üç kilogramında (kg) azalması, HDL seviyelerinin 1 mg/dL'ye kadar çıkabilmesidir. Günlük kalori alımınızı azaltmayı ve düzenli egzersiz yapmayı hedefleyin. Her gün sadece 30 dakika yürümek güvenli ve tutarlı bir şekilde kilo verebilir.
Yine de vücuttaki HDL seviyelerinin ne çok yüksek ne de çok düşük normal sınırlar içinde kalması gerektiğini unutmamalısınız. Bunun nedeni, HDL kolesterolün gerçekten de kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilmesidir çünkü vücuttaki aşırı kolesterolden kurtulabilir.
Bu arada, düşük HDL kolesterol seviyeleri kalp hastalığı riskini artırabilir, ancak çok yüksek HDL seviyeleri fayda sağlamaz ve hatta erken ölüme neden olabilir.
